Mangiare pesce due volte a settimana riduce il rischio di ictus e insufficienza cardiaca

L'Indonesia è un paese marittimo che dispone di abbondanti risorse marine. Non sorprende che il pesce sia spesso un contorno per i pasti quotidiani a base di riso. Oltre ad essere facile da ottenere, questo pesce è ricco di vari nutrienti importanti come acidi grassi omega 3, proteine di alta qualità e varie vitamine (una delle quali è la vitamina D) e altri minerali necessari per mantenere un corpo sano. Bene, lo sapevi che prendere l'abitudine di mangiare pesce due volte a settimana può aiutare a mantenere la salute del cuore?

Mangiare pesce due volte a settimana può essere salutare per il cuore

Il pesce è una delle migliori fonti di acidi grassi omega 3 importanti per il corpo e il cervello. Nella rivista Circulation pubblicata nel 2002, l'American Heart Association (AHA) afferma che abituarsi a mangiare pesce ad alto contenuto di omega-3 due volte a settimana aiuta a ridurre il rischio di insufficienza cardiaca, malattia coronarica, infarto e ictus ischemico.

Eric B. Rimm, Sc.D., professore di epidemiologia e nutrizione ad Harvard T.H. La Chan School of Public Health di Boston, che è anche uno degli autori dello studio, ha affermato che il pesce è una fonte di proteine più sana rispetto alla carne ricca di grassi saturi.

Ciò è rafforzato da altri studi che hanno dimostrato che la sostituzione del 3% delle proteine dalla carne lavorata con il pesce può ridurre il 31% del rischio di morte per complicazioni cardiache o ictus. Il motivo è che la carne contiene grassi saturi che, se consumati in eccesso, possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo fino a causare la placca nelle arterie (aterosclerosi) che può scatenare varie malattie cardiache.

Inoltre, circa il 40% delle persone ha meno livelli di vitamina D nel corpo. Questo può portare al rischio di malattie cardiache, diabete, demenza e malattie autoimmuni. La vitamina D si ottiene solitamente dall'esposizione al sole, ma il pesce può anche essere una buona fonte di vitamina D per il corpo.

Benefici degli acidi grassi omega 3 per il cuore

Citato da Healthline, i vari benefici degli acidi grassi omega 3 per la salute del cuore, ovvero:

Abbassare i livelli di trigliceridi (grassi diversi dal colesterolo) dal 15 al 30 percento.
Abbassare la pressione sanguigna nelle persone ipertese.
Aumenta i livelli di colesterolo HDL o buono nel corpo.
Evita danni alle arterie e previene la formazione di placca che può ostruire e indurire le arterie.
Ridurre la produzione di diverse sostanze che causano infiammazioni.

Tuttavia, non è possibile sostituire il pesce con integratori di olio di pesce che contengono anche omega 3. Il motivo è che non ci sono risultati di ricerca che dimostrano che gli integratori di olio di pesce hanno gli stessi benefici del mangiare pesce direttamente.

Assicurati di cuocere il pesce nel modo giusto

L'AHA raccomanda di mangiare due porzioni di pesce da 100 grammi ogni settimana. Quasi tutti i pesci contengono una buona nutrizione, ma il salmone, lo sgombro, l'aringa, la trota, le sarde, il tonno bianco, le acciughe e anche il pesce gatto contengono più acidi grassi omega 3 rispetto agli altri pesci. Per questo, prova a mangiare vari tipi di pesce per ottenere i massimi benefici per la salute del tuo cuore.

Tuttavia, fai attenzione anche a come cucinarlo. Il motivo è che il modo sbagliato di cucinare può influenzare i nutrienti in esso contenuti. Una ricerca condotta su 90mila americani ha scoperto che le persone che mangiano pesce fritto una volta alla settimana hanno un rischio di insufficienza cardiaca superiore del 48% rispetto a quelle che mangiano pesce senza friggerlo. Inoltre, il contenuto di omega-3 del tonno fritto può diminuire del 75% -80%. La stessa cosa accade al salmone, il contenuto di vitamina D può essere ridotto della metà anche se fritto.

Rispetto alla frittura, ecco vari modi per cucinare il pesce che sono consigliati per mantenere l'integrità nutrizionale.

Bollire e cuocere a vapore

Fonte: Recipelar

L'ebollizione e la cottura al vapore sono metodi di cottura che utilizzano acqua o altri liquidi come il brodo durante il processo di cottura. Entrambi questi metodi di cottura non prevedono l'aggiunta di olio in modo da non aggiungere calorie e mantenere il buon contenuto di grassi nel pesce. Entrambi usano anche una temperatura più bassa rispetto ad altri metodi di cottura. Questo aiuta a mantenere l'integrità nutrizionale e riduce al minimo la formazione di sostanze chimiche dannose che provocano il cancro.

Grigliare

Fonte: Thehealthyfish.com

Grigliare è un modo di cucinare riscaldando il pesce fino a doratura con l'aiuto di un filo d'olio. Diversi studi hanno dimostrato che rispetto alla frittura e al riscaldamento nel microonde, la cottura alla griglia rimuove solo una piccola quantità di acidi grassi omega 3 nel pesce. La cottura alla griglia mantiene anche il contenuto di vitamina D nel pesce. Usa l'olio d'oliva nel processo di cottura perché è molto più sano del normale olio da cucina.

Cosa aspetti, non ritardare le cose buone che possono portare importanti benefici alla tua salute. Coltiva l'abitudine di mangiare pesce nei membri della famiglia e nelle persone a te più vicine per una migliore salute del cuore.