8 modi per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine che puoi applicare

Le proteine hanno varie funzioni importanti nel corpo. Uno di loro supporta la crescita e la riparazione del tessuto corporeo danneggiato. Su questa base, l'assunzione di proteine dal cibo quotidiano deve essere sempre sufficiente a supportare le varie funzioni del corpo. Quindi, quanto è facile soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine?

Quante proteine occorrono in un giorno?

Sulla base dei dati sull'adeguatezza nutrizionale del Ministero della Salute della Repubblica di Indonesia attraverso il Regolamento del Ministero della Salute n. 75 nel 2013, il fabbisogno proteico di ogni età è diverso. Oltre all'età, anche altri fattori come il sesso e il livello di attività fisica quotidiana determinano il fabbisogno proteico giornaliero.

Prima di scoprire come soddisfare il tuo fabbisogno proteico in un giorno, identifica innanzitutto la quantità che deve essere soddisfatta. Ecco il fabbisogno giornaliero di proteine del corpo per ogni età:

Età 0-6 mesi: 12 grammi (gr) al giorno
Età 7-11 mesi: 18 grammi al giorno
1-3 anni: 26 grammi al giorno
4-6 anni: 35 grammi al giorno
7-9 anni: 49 grammi al giorno

Quando una persona ha 10 anni, il fabbisogno di proteine sarà differenziato in base al sesso, influenzando così il modo in cui soddisfarne l'assunzione.

Uomo

Età 10-12 anni: 56 grammi al giorno
Età 13-15 anni: 72 grammi al giorno
Età 16-18 anni: 66 grammi al giorno
Età 19-29 anni: 62 grammi al giorno
30-49 anni: 65 grammi al giorno
Età 50-64 anni: 65 grammi al giorno
Età 65-80 anni: 62 grammi al giorno
Da 80 anni in su: 60 grammi al giorno

Donne

Età 10-12 anni: 60 grammi al giorno
Età 13-15 anni: 69 grammi al giorno
Età 16-18 anni: 59 grammi al giorno
19-29 anni: 56 grammi al giorno
30-49 anni: 57 grammi al giorno
Età 50-64 anni: 57 grammi al giorno
Età 65-80 anni: 56 grammi al giorno
Da 80 anni in su: 55 grammi al giorno

Importante da notare. Questa quantità di assunzione giornaliera di proteine può essere utilizzata come riferimento medio, ma non è un valore assoluto. Il motivo è che il tuo livello di attività fisica quotidiana influenzerà la quantità di proteine necessarie.

Il modo più semplice per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine

Affinché le proteine debbano essere soddisfatte correttamente, ecco alcuni modi per soddisfarne l'assunzione:

1. Prova a mangiare prima cibi di origine proteica

Un modo per aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico è mangiare cibi di origine proteica all'inizio, quindi continuare con altri alimenti. Questo perché gli alimenti proteici possono aumentare la produzione dell'ormone PYY.

Il PYY è un ormone che si trova nell'intestino ed è responsabile della sensazione di sazietà del corpo. Quindi, quando inizi a sentirti pieno, l'assunzione di proteine è entrata nel corpo e aiuta automaticamente a soddisfare le loro esigenze.

Inoltre, le proteine possono anche ridurre i livelli dell'ormone grelina, che innesca la fame e accelera il metabolismo del corpo. Soprattutto dopo aver mangiato e durante il sonno.

2. Mangia una varietà di fonti di proteine vegetali

Diverse fonti di cibo, ovviamente, contengono quantità diverse di amminoacidi essenziali. Infatti, rispetto alle fonti proteiche animali, il contenuto di aminoacidi essenziali nelle fonti proteiche vegetali non è molto completo.

Tuttavia, non preoccuparti. Il motivo è che puoi ancora soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero mangiando vari tipi di fonti di proteine vegetali. Soprattutto per quelli di voi che seguono una dieta vegana e quindi non mangiano fonti di cibo animale.

Varie fonti alimentari di proteine vegetali possono essere ottenute attraverso noci, semi, grano, tofu, tempeh, oncom e altri.

3. Non dimenticare di mangiare fonti di proteine animali

Oltre a mangiare fonti di proteine vegetali, non dimenticare di includere fonti di proteine animali nella tua dieta quotidiana. La combinazione di questi due gruppi di fonti proteiche insieme può essere un modo per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.

Varie fonti alimentari con un alto contenuto di proteine animali includono pollame, carne rossa, uova e pesce. Anche i prodotti elaborati da questi ingredienti hanno generalmente un buon contenuto di proteine animali.

Tuttavia, non dimenticare di prestare attenzione al tipo di carne che mangi. Perché la carne rossa e il pollame di solito hanno un contenuto di grassi abbastanza alto. Per essere più sicuri, puoi selezionare e lavorare solo la parte di carne e rimuovere la pelle e il grasso dalla carne.

4. Prova a consumare latte proteico

Hai mai provato a bere latte proteico o frullati proteici? A quanto pare, questo latte proteico può essere un modo per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, sai. In effetti, questo latte proteico è più spesso consumato da atleti o persone che vogliono costruire massa muscolare.

Tuttavia, per quelli di voi che stanno cercando di aumentare l'assunzione giornaliera di proteine, questo tipo di latte può aiutare. Puoi bere il latte proteico direttamente come il latte in generale o mescolarlo con vari frutti, semi o yogurt.

Per essere più sicuri, sarebbe meglio consultare prima un medico o un nutrizionista prima di bere il latte proteico. Il tuo medico o dietologo può aiutarti a determinare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine e quanto aumentare l'assunzione.

5. Includere cibi ad alto contenuto proteico ad ogni pasto

Se vuoi assicurarti che il tuo fabbisogno giornaliero di proteine sia soddisfatto correttamente, cerca di includere fonti alimentari ad alto contenuto proteico ad ogni pasto. Cioè, non a colazione, a pranzo o a cena da soli.

Tuttavia, ad ogni pasto, fornisci fonti alimentari di proteine, anche per spuntini nel tempo libero. Oltre ad essere un modo per soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine, questo trucco aiuta anche a far sentire il corpo più pieno più a lungo.

Come accennato in precedenza, questo perché le fonti proteiche riducono l'ormone grelina che innesca la fame.

6. Prepara il formaggio come spuntino

Spuntini o spuntini tra i pasti principali sono un modo semplice per soddisfare il fabbisogno proteico. Con una nota, devi essere intelligente nella scelta del giusto tipo di snack.

Invece di mangiare patatine da banco, cibo spazzatura e altri cibi meno salutari, puoi farlospuntini una pagnotta di pane ricoperta di formaggio. In alternativa, puoi aggiungere una fetta di formaggio a una ciotola di insalata di frutta o verdura.

Oltre ad essere ricco di contenuto proteico, il formaggio non è troppo rischioso per aumentare i livelli di colesterolo per quelli di voi che hanno il colesterolo alto. Questo ingrediente alimentare è anche considerato buono per aiutare a mantenere la salute del cuore.

7. Sostituire i cereali con le uova

Se sei abituato a fare colazione con i cereali, non c'è motivo di sostituire il cereale con un uovo o due. Questo perché il contenuto proteico nelle uova è superiore a quello dei cereali.

Inoltre, si ritiene che mangiare uova al mattino faccia sentire il corpo più pieno più a lungo per le prossime ore. Questo può impedirti di mangiare ospuntini eccesso in futuro.

8. Scegli lo yogurt greco

Lo yogurt greco è uno dei diversi tipi di yogurt che viene fornito con una miriade di buoni benefici, incluso l'essere ricco di proteine. In una porzione di yogurt greco o circa 240 grammi, contiene circa 17-20 grammi di proteine.

Rispetto ai soliti tipi di yogurt, lo yogurt greco ha il doppio del contenuto proteico. Su questa base, lo yogurt greco può essere una buona scelta di fonti alimentari per soddisfare il fabbisogno proteico.