Sommario:
- Perché moriamo di fame dopo aver fatto esercizio?
- Come affronti la fame dopo aver fatto esercizio in modo che la tua dieta non sia vana?
- 1. Esercizio prima di mangiare
- 2. Scegli snack ricchi di proteine e carboidrati equilibrati
- 3. Bere di più
- 4. Snack per tutto il giorno
- 5. Mangia nei prossimi 30 minuti
Dopo una lezione di yoga bikram, hai bruciato centinaia di calorie dopo aver sudato un sudore "cotto" in una stanza calda per un'ora e mezza. Quindi … Va bene, giusto, concedersi una ciotola di ghiaccio misto sulla via di casa? Eits, aspetta un minuto.
La ricerca mostra che tendiamo a ricompensarci con grandi porzioni di snack calorici vuoti dopo l'esercizio e che spesso il numero di calorie consumate dopo un pasto alla cieca a causa della fame dopo l'esercizio è altrettanto grande, se non di più, di quello che viene bruciato.
Perché moriamo di fame dopo aver fatto esercizio?
La ricerca mostra che l'esercizio a bassa intensità (un punteggio di 4 su una scala da 1 a 10, dove 10 è il più intenso) può sopprimere la fame post-esercizio. L'unico svantaggio è che l'effetto di soppressione dell'appetito dell'esercizio è più forte nelle persone sedentarie, quindi più sei in forma, meno sperimenterai l'effetto di soppressione dell'appetito dopo l'esercizio.
La fame post-esercizio si verifica perché il nostro corpo è programmato per sopravvivere. Con il passare della giornata, il tuo corpo si rende automaticamente conto che hai bisogno di più cibo e quindi stimola l'ormone della fame.
“I tuoi ormoni della fame aumentano vertiginosamente, facendoti venire voglia di mangiare. Allo stesso tempo, l'ormone della sazietà del tuo corpo - che indica che sei pieno - diminuisce ", ha detto Barry Braun, PhD, professore di kinesiologia e direttore dell'Energy Metabolism Laboratory presso l'Università del Massachusetts, citato da Fitness Magazine.
Il desiderio di mangiare di più dopo l'allenamento colpisce le donne più spesso degli uomini. La teoria è ampiamente diffusa che il corpo femminile sia progettato non solo per sopravvivere ma anche per trattenere l'energia a fini riproduttivi. Quindi, quando il tuo corpo sente che stai bruciando così tanta energia dall'esercizio, vuole assicurarsi di sostituirla il più rapidamente possibile.
Come affronti la fame dopo aver fatto esercizio in modo che la tua dieta non sia vana?
Potrebbe essere necessaria un'ora per bruciare almeno 500 calorie, ma solo cinque minuti per recuperarle. Se non sei saggio nell'affrontare la tua voglia di mangiare dopo l'esercizio, puoi annullare tutti i benefici della tua sessione di allenamento in una sola porzione.
Fortunatamente, ci sono modi intelligenti per combattere la fame. Usa questa strategia e, con un po 'di fortuna, preparati per una pancia piatta dalla tua sessione di allenamento, non una pancia gonfia.
1. Esercizio prima di mangiare
Se hai sempre fame dopo l'esercizio, indipendentemente da ciò che hai mangiato prima o da quante calorie hai bruciato, prova a programmare l'allenamento prima del pasto principale. In questo modo, puoi fare rifornimento con le calorie che consumerai in seguito, senza dover aggiungere ulteriori sessioni di spuntini alla tua giornata.
Questa strategia funziona, non importa se sei un appassionato di sport mattutini, pomeridiani o notturni. Fai spuntini piccoli non appena ti svegli e fai una colazione più abbondante dopo la corsa mattutina; dirigiti in palestra per pranzo e un panino al camil sulla via del ritorno in ufficio; o prepara la tua cena in anticipo in modo da poterla riscaldare quando torni a casa dalla lezione di yoga serale.
2. Scegli snack ricchi di proteine e carboidrati equilibrati
Quando hai bisogno di uno spuntino per riprenderti da una dura sessione di sudorazione, gli esperti suggeriscono un rapporto 1: 2 tra carboidrati e proteine. "Questo ti consentirà di iniziare a reintegrare la tua energia e riparare i danni muscolari indotti dall'esercizio fisico", afferma Emily Brown, RD, dietista della salute presso la Mayo Clinic ed ex corridore professionista.
Per un esercizio che non superi un'ora, scegli uno spuntino che contenga 150-200 calorie, come una fetta di pane con burro di arachidi, formaggio a fette e frutta o una manciata di fagioli al forno. Se il tuo allenamento dura più di un'ora e subito dopo non mangerai un pasto abbondante, scegli snack che pesino almeno mezzo grammo di carboidrati per mezzo chilogrammo di peso corporeo. Una persona che pesa circa 63 chili, ad esempio, dovrebbe fare rifornimento con 70 grammi di carboidrati e 18 grammi di proteine (una fetta di una barretta energetica o un frullato proteico e un'opzione di spuntino sopra, saranno sufficienti).
Per gli sport che durano più di due ore, come il trekking in bicicletta o una maratona, la bevanda energetica o il gel energetico durante l'attività fisica è sufficiente per combattere la fame dopo l'esercizio.
3. Bere di più
La maggior parte delle persone non beve abbastanza prima, durante e dopo gli allenamenti. La disidratazione confonde il cervello tra mancanza di liquidi e non mangiare a sufficienza, il che può portare a morsi della fame. Quindi, bevi prima di decidere di mangiare - soprattutto, bevi acqua il prima possibile dopo aver terminato l'esercizio. Le linee guida sono semplici, bevi un quarto di litro d'acqua prima di fare uno spuntino per assicurarti di essere veramente affamato, non assetato. Le persone che bevevano 7 bicchieri di acqua al giorno mangiavano quasi 200 calorie in meno di quelle che bevevano meno di un bicchiere al giorno, dice l'ultima ricerca dell'Università del North Carolina a Chapel Hill, riportata da Prevention.
Il latte magro è un'altra opzione per una bevanda contro la fame dopo l'allenamento che è anche fortificata con proteine per aiutarti a rimanere forte fino al tuo prossimo pasto. Gli studi dimostrano che il rifornimento di carburante con latte magro, in particolare al gusto di cioccolato, aiuta a migliorare le prestazioni atletiche anche più del bere solo bevande energetiche.
4. Snack per tutto il giorno
Può sembrare un po 'irragionevole, ma uno spuntino che viene suddiviso regolarmente durante la giornata può davvero aiutarti a combattere l'ondata di appetito dopo la sudorazione. Includere 2-3 spuntini sani durante il giorno aiuterà a regolare la fame tra i pasti, aumentare l'energia e mantenere alto il metabolismo. Le mele sono un esempio di uno spuntino sano che riempie lo stomaco, così come un panino con pane integrale con burro di arachidi e fette di banana.
5. Mangia nei prossimi 30 minuti
La ricerca riporta che l'esercizio fisico prima dei pasti aiuta a sopprimere la fame. Negli studi in cui venivano serviti pasti abbondanti 15-30 minuti dopo l'esercizio, le persone avevano maggiori probabilità di mangiare meno rispetto a coloro che dovevano aspettare un'ora o più dopo l'esercizio. Altre ricerche hanno anche dimostrato che le persone mangiano meno calorie dopo l'esercizio quando consumano carboidrati durante l'esercizio.
