Calcola il fabbisogno calorico necessario ogni giorno

Se hai mai prestato attenzione alla tabella delle informazioni sui valori nutrizionali sulle confezioni degli alimenti, troverai spesso la frase “La percentuale di RDA si basa sul fabbisogno energetico di 2000 kcal. Il tuo fabbisogno energetico può essere maggiore o minore. " Ciò significa che il tuo fabbisogno calorico giornaliero non è lo stesso degli altri, perché molti fattori possono influenzare il tuo fabbisogno calorico. In realtà, come calcoli il tuo fabbisogno calorico giornaliero?

Cosa sono le calorie?

Prima di sapere qual è il tuo fabbisogno calorico, è una buona idea sapere quali sono le calorie. La caloria è un'unità di misura per esprimere la quantità di energia nel cibo. Quando mangiamo o beviamo, forniamo energia (calorie) al nostro corpo. Il corpo utilizza quindi questa energia come carburante per le nostre varie attività. Più attività facciamo, più energia o calorie usiamo.

Il numero di calorie in un alimento è solitamente scritto in unità "chilocalorie" o "kcal". Ad esempio, 500 calorie verrebbero scritte come 500 kcal. Oltre alle kcal, le calorie possono anche essere scritte in unità di "kilojoule" o "kJ". 1 kJ equivale a 0,239 calorie.

Il fabbisogno calorico giornaliero di ogni persona è diverso

Il modo per calcolare il fabbisogno calorico di ogni persona è diverso, perché sarà calcolato in base a sesso, età, altezza e peso, composizione corporea, attività, alla condizione fisica di ciascuno. Le calorie necessarie agli uomini sono diverse dalle donne anche se sono della stessa fascia di età. Anche due gemelli avranno un fabbisogno calorico diverso, a seconda delle condizioni fisiche e delle attività quotidiane.

L'apporto calorico standard giornaliero varia da paese a paese. In America, si consiglia agli uomini di consumare 2.700 calorie al giorno e alle donne 2200 calorie al giorno. Nel frattempo, in base al National Health Service nel Regno Unito, si consiglia agli uomini di consumare 2500 calorie e alle donne 2000 calorie. Al contrario, la FAO raccomanda che l'adulto medio consumi un minimo di 1800 calorie al giorno.

In Indonesia esiste una tabella che guida il tasso di adeguatezza nutrizionale. La tabella fornisce consigli su quante calorie necessita ciascuna fascia di età. Come esempio:

I neonati di età compresa tra 7 e 11 mesi, di peso 9 kg e altezza 71 cm necessitano di 725 kcal di energia al giorno.
Gli uomini di età compresa tra 19 e 29 anni, con un peso di 60 kg e un'altezza di 168 cm hanno bisogno di 2725 kcal di energia al giorno.
Le donne di età compresa tra 19 e 29 anni, con un peso di 54 kg e un'altezza di 159 cm hanno bisogno di 2250 kcal di energia al giorno.
Gli uomini di età superiore agli 80 anni hanno bisogno di 1525 kcal di energia e le donne della stessa età hanno bisogno di 1425 kcal di energia al giorno.
Per le donne incinte, è necessaria un'energia aggiuntiva di 180-300 kcal al giorno, a seconda del trimestre di gravidanza. Allo stesso modo con le madri che allattano, nei primi 6 mesi è necessaria un'energia aggiuntiva fino a 330 kcal e 400 kcal in più nei 6 mesi successivi.

Vari modi per calcolare il fabbisogno calorico ogni giorno

Esistono diversi modi per calcolare il proprio fabbisogno calorico, ovvero:

Formula di Harris-Benedict: Questa formula include formule che vengono spesso utilizzate dai nutrizionisti. La formula Harris-Benedict tiene conto della tua età, sesso, peso, altezza e del tuo livello di attività fisica.
- La formula per calcolare il fabbisogno energetico di un uomo è = 66,5 + 13,8 x (peso corporeo in chilogrammi) + 5 x (altezza in cm) diviso per 6,8 x età.
- Nel frattempo, per le donne = 655,1 + 9,6 x (peso in chilogrammi) + 1,9 x (altezza in cm) diviso per 4,7 x età.
- Il risultato di questo calcolo viene quindi moltiplicato per il fattore di attività fisica. Se la tua attività fisica è bassa, moltiplicare per 1,2. Per un'attività fisica moderata moltiplicare per 1,3. Nel frattempo, l'attività fisica intensa viene moltiplicata per 1,4.
Formula WHO (Organizzazione Mondiale della Sanità): A differenza della formula di Harris-Benedict, questa formula è più semplice e non tiene conto dell'altezza. La formula dell'OMS è suddivisa per categorie di età. Ad esempio, per trovare il fabbisogno energetico delle donne di età compresa tra 18 e 29 anni, viene utilizzata la formula 14,7 x (peso in chilogrammi) + 496. Nel frattempo, per trovare il fabbisogno energetico degli uomini di età compresa tra 18 e 29 anni, la formula 15,3 x ( peso corporeo) viene utilizzato. in chilogrammi) + 679. Il risultato viene quindi moltiplicato per il fattore di attività fisica.

Calcolatore del fabbisogno calorico

Per semplificare il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, in base al peso, all'altezza, all'età e al livello di attività, Hello Sehat ha fornito Calcolatore del fabbisogno calorico che puoi utilizzare facendo clic sull'immagine qui sotto:

Il rapporto tra fabbisogno calorico e salute

Sebbene il packaging alimentare più spesso elenchi la percentuale di adeguatezza nutrizionale in base al fabbisogno energetico di 2000 kcal, ora sai che non tutti hanno bisogno di 2000 kcal di energia al giorno. Il tuo fabbisogno energetico dipende dal tuo sesso, età, peso, altezza, condizione fisica e dalle tue attività quotidiane. Sapere di quanta energia hai bisogno al giorno può aiutarti a mantenere la tua salute perché può influenzare il tuo equilibrio energetico quotidiano.

Il principio per soddisfare il fabbisogno energetico è semplice, ovvero l'equilibrio, perché se consumi più calorie del necessario, questo può portare ad un aumento di peso in futuro oltre ad aumentare il rischio di contrarre varie malattie, in particolare malattie degenerative. Ma se consumi meno calorie del necessario, ci sarà una perdita di peso e una diminuzione della funzione degli organi del corpo perché non ottengono l'apporto che dovrebbero.