5 Esercizio per aumentare la densità ossea nei tuoi 40 anni

Nel bel mezzo della pandemia COVID-19, l'esercizio è diventato un modo fondamentale per mantenere la resistenza in modo da non essere suscettibili alle malattie. Inoltre, l'esercizio fisico può anche aumentare la densità ossea, soprattutto quando si entra nella mezza età (40 anni e oltre).

Invecchiando, la densità ossea e il sistema immunitario cambieranno, entrambi diminuiranno.

Tuttavia, se fin dalla giovane età sei abituato ad adottare uno stile di vita sano come l'esercizio fisico regolare e una dieta nutriente ed equilibrata, hai ridotto i rischi associati alla salute delle ossa e una minore resistenza.

In che modo l'esercizio aumenta la densità ossea?

Citando dal NIH Osteoporosi e malattie ossee correlate, per la maggior parte delle persone, la densità e la forza ossea raggiungeranno il picco nei loro 30 anni. Dopodiché, puoi iniziare a perdere densità e forza ossea.

Nel frattempo, le donne e gli uomini di età superiore ai 20 anni che esercitano regolarmente hanno generalmente una densità ossea e una forza più ottimali rispetto a quelli che non lo fanno. I benefici di questo esercizio aiuteranno il corpo a prevenire la perdita ossea (osteoporosi) in età avanzata.

Oltre a mantenere le ossa sane, l'esercizio può anche mantenere la forza muscolare e l'equilibrio del corpo. Per questo motivo, l'esercizio è importante, soprattutto per gli adulti con diagnosi di osteoporosi.

In che modo l'esercizio mantiene la resistenza?

Secondo quanto riportato da MedlinePlus, si ritiene che l'esercizio aumenti la resistenza in modo da non ammalarsi facilmente. Ci sono diverse teorie che supportano questo, tra cui:

Fare attività fisica può uccidere i batteri del sistema respiratorio. Questo può ridurre il rischio di contrarre raffreddori, influenza e altre malattie respiratorie.
L'esercizio provoca cambiamenti negli anticorpi e nei globuli bianchi, entrambi in grado di rilevare la malattia prima del solito.
Si ritiene che l'aumento della temperatura corporea sperimentato durante e dopo l'esercizio fisico prevenga la crescita dei batteri nel corpo. Questo aumento della temperatura può aiutare il corpo a combattere meglio le infezioni.
L'esercizio fisico può rallentare la produzione di ormoni dello stress che tendono a farti ammalare. È noto che se il corpo ha meno ormoni dello stress, il corpo diventerà più immune alle malattie.

Inoltre, si ritiene che l'esercizio fisico riduca il rischio di malattie cardiache, la prima causa di morte nel mondo. Per questo, è necessario considerare di svolgere un'attività fisica adeguata come l'esercizio.

Anche se l'esercizio fa bene al corpo, non dovresti esagerare. Il motivo è che, se ti alleni eccessivamente, queste attività possono effettivamente mettere in pericolo il corpo.

Per essere ottimale, il Surgeon General raccomanda agli adulti di fare attività fisica per 2,5 ore a settimana o circa 30 minuti al giorno.

Raccomandazioni sugli esercizi per la densità ossea

L'esercizio fisico è ottimo per persone di tutte le età, soprattutto se hai 40 anni e oltre.

Questa età è il momento più importante per esercitarsi regolarmente perché le funzioni del corpo iniziano a diminuire, come il restringimento muscolare, la diminuzione degli ormoni e un metabolismo rallentato in modo che il peso corporeo sia facile da guadagnare. Di conseguenza, il rischio di essere esposti a problemi di salute come ipertensione, diabete e malattie cardiache è ancora più alto.

Pertanto, dovresti esercitarti regolarmente prestando attenzione all'intensità dell'esercizio che è in accordo con la tua condizione corporea. Ecco cinque consigli sugli esercizi per la densità ossea e l'immunità nella mezza età:

Jogging
Yoga
A piedi
Ciclismo
Aerobica

Tuttavia, se hai determinate condizioni di salute, come problemi cardiaci, ipertensione, diabete o obesità, assicurati di consultare il tuo medico prima di fare esercizio regolarmente.

Inoltre, se hai l'osteoporosi, dovresti prima chiedere al tuo medico delle attività sicure da svolgere in modo da non correre il rischio di fratture.

Suggerimenti per un esercizio sicuro nel mezzo di una pandemia

Durante una pandemia, potresti sentirti preoccupato di dover fare esercizio a causa del rischio di contrarre il virus da altre persone, soprattutto all'aperto. Non preoccuparti più, segui questi suggerimenti per un esercizio sicuro per ridurre al minimo la trasmissione di COVID-19.

Trova un posto tranquillo, tipo jogging nel giardino del tè
Andare in bicicletta o passeggiare per il complesso
Se vuoi essere fisicamente attivo in un centro fitness o in uno spazio pubblico, scegli un'area aperta con una buona circolazione d'aria o all'aperto
Usa la tua attrezzatura per esercizi, come un tappeto da yoga
Applicare sempre protocolli sanitari, come indossare una maschera e mantenere sempre una distanza di sicurezza dalle altre persone

Nutrienti per aumentare la densità ossea e l'immunità

Oltre a fare sport che possono aumentare la densità ossea e l'immunità, puoi consumare diversi nutrienti importanti per sostenere la salute del tuo corpo. Ecco tre nutrienti che possono mantenere la salute e la densità delle ossa:

Calcio, che di solito si trova nei latticini, nelle sarde, nel tofu, nelle verdure verdi, nei cereali integrali, ecc.
Vitamina D, può essere ottenuto da pesce grasso (salmone, sardine, sgombro), tuorli d'uovo, ecc.
Magnesio, contenuto in verdure, noci, grano, avocado, ecc.

Nel frattempo, ci sono cinque importanti nutrienti che si ritiene siano in grado di mantenere la resistenza, come ad esempio:

Beta carotene, contenuto in patate dolci, carote e verdure verdi
Vitamina C, contenuto in frutta e verdura come peperoni, arance, broccoli, limoni, ecc.
Vitamina D, può essere ottenuto da alimenti fortificati, latte vegetale e integratori
Vitamina E, può essere ottenuto da noci, semi, spinaci e broccoli
Zinco, che sono comuni in noci, semi di zucca, semi di sesamo, ceci e lenticchie

Ora, ci sono integratori che contengono una combinazione di alcuni dei suddetti nutrienti per aumentare la densità ossea e mantenere la resistenza nella mezza età. Ad esempio, integratori con contenuto di calcio organico, che è migliore del calcio artificiale, per mantenere la salute delle ossa.

Inoltre, questo tipo di integratore contiene anche Ester-C, vitamina C che impedisce allo stomaco di bruciare ed è utile per mantenere la resistenza, così come vitamina D3 per aiutare con l'assorbimento del calcio, che è buono per uomini e donne di mezza età.