Sommario:
- Come affrontare il mal di schiena dovuto a stare seduti troppo a lungo
- 1. Regolare il sedile
- 2. Allunga la schiena
- 3. Riposo
- 4.Rafforza i muscoli centrali (muscolo centrale)
Stare seduti a lungo al computer causerà vari problemi di salute, soprattutto alla schiena. Questo accade spesso agli impiegati che devono lavorare in posizione seduta. Come riportato da health.com, questo è il motivo principale per cui quattro donne su cinque finiscono con il mal di schiena. Tuttavia, i ricercatori della Cornell University e del Cleveland Clinic Center for Spine Health affermano che il trattamento del mal di schiena da una seduta prolungata richiede alcuni semplici cambiamenti nel modo in cui lavori. Diamo un'occhiata ai seguenti modi per affrontare il mal di schiena causato dallo stare seduti troppo a lungo.
Come affrontare il mal di schiena dovuto a stare seduti troppo a lungo
1. Regolare il sedile
La sedia ideale per il lavoro deve essere stabile. Anche l'altezza della sedia deve essere regolata e lo schienale della sedia deve essere regolabile in altezza e inclinazione. Questo è noto come ergonomia, che è lo studio di apparecchiature e dispositivi progettati per adattarsi al corpo e ai movimenti umani. Le seguenti sono posizioni conformi al concetto di ergonomia, vale a dire:
- Assicurati che la parte bassa della schiena (colonna lombare) si inarchi in avanti in modo naturale. Questo è molto importante per ridurre la pressione sulla schiena. Molte sedie dal design ergonomico hanno un supporto lombare per mantenere la curva della colonna vertebrale. Se la tua sedia non ne ha uno, puoi usare un cuscino di supporto lombare e posizionarlo dietro la schiena. Se non ne hai uno, puoi sederti in avanti sulla sedia, così puoi lasciare che la colonna vertebrale cada naturalmente in una curva.
- Regola l'altezza della sedia e del tavolo. L'altezza appropriata del tavolo dovrebbe consentire alle tue braccia di riposare comodamente con un angolo di 90 °. Il tuo polso non dovrebbe essere più alto del gomito. Anche la parte superiore dello schermo del computer dovrebbe essere all'altezza degli occhi o leggermente al di sotto di essa.
- Appoggia i piedi sul pavimento e la schiena contro la sedia. Le spalle dovrebbero essere rilassate e non piegate.
2. Allunga la schiena
Alzati dalla sedia e fai stretching ogni 30-60 minuti. Stare seduti per lunghi periodi di tempo può esercitare pressione sui dischi spinali e indebolire i muscoli che sostengono la schiena. "Camminare per alcuni secondi e allungare la schiena in avanti è sufficiente per compensare gli effetti negativi dello stare seduti", afferma Donald R. Murphy, assistente didattico clinico presso Alpert Medical School della Brown University.
Puoi anche alzarti e mettere le mani sulla parte bassa della schiena. Quindi, spingere lentamente i fianchi in avanti con una leggera curva della schiena. Questo rilascerà la pressione sul disco. Se vuoi fare qualche altra variazione, puoi fare la posizione "cobra", in cui ti corichi sulla pancia e premi le mani sul pavimento, in modo che solo il petto sia sollevato verso l'alto. La ricerca mostra che fare la posizione del cobra 15 volte al giorno può ridurre la possibilità di mal di schiena in futuro.
3. Riposo
Basta alzarsi da una sedia per aiutare il corpo a interrompere il ciclo dei muscoli tesi. "Consigliamo di fare molte piccole pause per rilassare i muscoli e ridurre lo stress", afferma Erik Peper, docente presso Istituto per gli studi sulla salute olistica presso la San Francisco State University. Metti le mani in grembo o solleva e abbassa le spalle per alcuni secondi ogni pochi minuti.
4.Rafforza i muscoli centrali (muscolo centrale)
Per aiutare il tuo corpo ad affrontare il mal di schiena causato dalla posizione seduta, esegui esercizi di base come il Pilates per rafforzare i muscoli del core. Gli esercizi per il core possono allenare i muscoli a lavorare in modo più efficiente contro gli effetti negativi della seduta. Oltre a fare esercizi specifici per la schiena, puoi fare regolarmente esercizi aerobici per scongiurare il mal di schiena.
In generale, il miglior trattamento per il mal di schiena da una seduta prolungata è rimanere attivi e, se necessario, utilizzare antidolorifici. Più non ti muovi, più deboli saranno i muscoli della schiena e a lungo andare faranno male. Per il mal di schiena che dura più di sei settimane, il trattamento di solito prevede una combinazione di antidolorifici, agopuntura, esercizio o terapia manuale.
