Costretto a stare alzato fino a tardi? ecco un modo sano & bull; ciao sano

Gli esami finali, i compiti scolastici, i progetti universitari e le scadenze per il lavoro d'ufficio hanno tutti una cosa in comune: ci costringono a lavorare fino a tardi e a stare svegli fino a tardi.

Ridurre il sonno non è salutare, poco o molto. Gli effetti vanno dal cattivo umore, alle funzioni cognitive e al processo decisionale non ottimale, all'obesità o al diabete. Allora, qual è la soluzione? Non restare sveglio fino a tardi. Tuttavia, questa non è sempre la migliore via d'uscita. A volte, stare alzati fino a tardi tutta la notte è l'unica opzione per poter completare tutte le attività in tempo. Tuttavia, devi sempre ricordare che la mancanza di sonno avrà un effetto negativo sul tuo corpo.

Se davvero sei costretto a stare alzato fino a tardi, perché non farlo in modo sano?

1. Risparmia il sonno prima di restare alzato fino a tardi

Anche se non è sempre possibile prevedere quando devi stare alzato fino a tardi, se ti capita di conoscere in anticipo il tuo programma più impegnativo o gli orari in cui lo stress raggiungerà il picco, puoi preparare il tuo corpo. Se ti manca già il sonno e rimarrai alzato fino a tardi, gli effetti negativi della mancanza di sonno si accumuleranno.

Cerca di riempire il tuo sonno a rate in anticipo in modo che quando rimani sveglio fino a tardi nel D-day, il tuo corpo adatterà rapidamente il suo sistema per tenerti sveglio tutta la notte.

Se puoi rubare circa 15-20 minuti di tempo libero durante il giorno, usalo per fare un pisolino. Durante i primi 15-20 minuti di addormentamento, ti sveglierai nelle prime fasi del tuo ciclo del sonno, non nella fase del sogno (sonno REM), quindi ti sentirai più riposato nello stare alzato fino a tardi.

Se aspetti un pisolino nel bel mezzo di una notte fuori, è probabile che finirai per dormire fino al mattino.

2. Accendi le luci intense

C'è una scienza dietro al motivo per cui ci addormentiamo presto la notte. Proprio come il corpo produce vitamina D al mattino con l'aiuto della luce solare, il corpo produrrà l'ormone melatonina che ci fa venire sonno, con l'aiuto dell'oscurità durante la notte.

Se vuoi restare sveglio fino a tardi, rendi il tuo ambiente di lavoro il più luminoso possibile. La luce ha un potente effetto sull'orologio interno del corpo. I raggi luminosi possono manipolare i sistemi del tuo corpo e fargli pensare che non è ancora ora di dormire.

L'orologio circadiano del tuo corpo ha una connessione diretta con i tuoi occhi e la luce intensa può resettare il tuo orologio interno. Questo orologio biologico interno può dirti quando il tuo corpo è sveglio o quando sei stanco.

Oltre alle luci della stanza, puoi anche mettere le lampade da studio, da scrivania o qualsiasi fonte di luce (il tuo laptop o lo schermo del cellulare) il più vicino possibile ai tuoi occhi per dare al tuo corpo un segnale di allarme.

3. Può prendere un caffè, ma …

Si è tentati di stare alzati fino a tardi nel cuore della notte per preparare una tazza di caffè caldo o di bere una bevanda energetica per tenere gli occhi aperti alfabetizzato. Tuttavia, bere più di due tazze di caffè quando si sta alzati fino a tardi non aumenta la concentrazione, ma in realtà ti renderà irrequieto e perderai la concentrazione.

Il trucco è accontentarsi di bere un caffè almeno una settimana prima del D-day rimanendo alzati fino a tardi, se si sa già quando si starà alzati fino a tardi. Durante la giornata prima di stare alzati fino a tardi, puoi bere una tazza di caffè prima di fare un pisolino. Bere caffè prima del pisolino eliminerà gli effetti dell'inerzia del sonno, ovvero l'ubriachezza dopo il risveglio. Mentre stai alzato fino a tardi, sostituisci la tua tazza di caffè caldo con un grande bicchiere d'acqua.

La caffeina ha effetti reali e talvolta utili sul tuo cervello. Tuttavia, se consumi caffeina regolarmente e ripetutamente, nel tempo il tuo corpo e la tua mente costruiscono l'immunità alla caffeina, quindi l'effetto non sarà ottimale quando ne avrai bisogno in un momento importante.

4. Spuntini ricchi di proteine

Il tuo corpo ha bisogno di qualcosa da bruciare in modo da poter stare sveglio tutta la notte, soprattutto se stai facendo un lavoro che richiede un lavoro cerebrale intenso, come scrivere una tesi o un progetto d'ufficio. Fare uno spuntino è una buona idea.

Ma non fare la scelta sbagliata. Caramelle, cioccolato e fast food sono inclusi come alimenti che contengono zucchero e carboidrati semplici. Zuccheri semplici e carboidrati possono aiutare a fornire energia extra, ma non dureranno a lungo e ti faranno venire sonno. È stato dimostrato che mangiare cibi ricchi di carboidrati ti fa sentire pigro a causa del rilascio di alti livelli dell'ormone serotonina nel cervello.

Scegli snack in grado di fornire energia a lunga durata che contengano proteine ​​pure, come frullati di proteine, yogurt greco e condimenti alla frutta o fette di mela ricoperte di burro di arachidi.

5. Non stare fermo, sii attivo!

Se lavori a una scrivania, alzati spesso e fai una passeggiata. Segnalando da WebMD, una passeggiata di 10 minuti aumenta l'energia necessaria per le prossime due ore, rispetto al solo consumo Barretta energetica o barrette di cioccolato. Quindi, fai una breve pausa ogni volta che inizi a sentirti assonnato e vai in cucina a prendere uno spuntino sano dal tuo amico a tarda notte.

Non solo camminando, puoi anche fare esercizi leggeri (ad esempio, saltare la corda, flessioni o addominali) o semplicemente fare stretching per 10-15 minuti ogni 45 minuti per aiutare il corpo a trasportare l'ossigeno ai vasi sanguigni, al cervello, e i tuoi muscoli.

Quando eserciti energia fisica, il tuo corpo invia segnali al tuo cervello per ricordarti di mantenerlo concentrato e vigile, senza addormentarti. Inoltre, l'assunzione continua di ossigeno al cervello aiuterà la capacità del cervello di apprendere e conservare le informazioni, oltre ad aumentare il pensiero creativo.

6. Impostare la temperatura ambiente

La temperatura ambiente più adatta per addormentarsi è di 18-20 ° C. Se vuoialfabetizzato per tutta la notte, regola la temperatura della stanza in modo che non sia troppo fredda ma non ti faccia sudare. Aumentare la temperatura del condizionatore d'aria a 23-25 ​​° C o indossare abiti un po 'spessi. Questa temperatura è adatta per mantenerti vigile e anche per prevenire l'affaticamento da surriscaldamento.

Va bene stare alzati fino a tardi ogni tanto per fare quello che serve. Ma non fare in modo che stare alzati fino a tardi diventi parte della tua routine quotidiana. Dormi a sufficienza durante la notte per ottenere una produttività ottimale in modo da non dover rimanere sveglio tutta la notte tutta la notte.