Sommario:
- Principi della dieta DASH
- Dieta a basso contenuto di sale per dimagrire
- 1. Ridurre l'assunzione di sodio
- 2. Scegli gli ingredienti alimentari giusti
- 3. Monitorare le calorie in arrivo
Approcci dietetici per fermare l'ipertensione o comunemente abbreviato come DASH, è un tipo di dieta originariamente destinato alle persone con ipertensione. Man mano che si sviluppa, questa dieta a basso contenuto di sale è sempre più consigliata perché è utile per mantenere la salute del cuore, ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica e persino perdere peso.
Principi della dieta DASH
Il principio principale della dieta DASH è mangiare cibi a basso contenuto di sale (sodio) e aumentare l'assunzione di cibi naturali, non trasformati. Gli alimenti vegetali consumati con questa dieta a basso contenuto di sale includono verdure, frutta, noci e semi, oltre a una varietà di oli vegetali.
Nel frattempo, le fonti di cibo animale in questa dieta includono carne rossa magra, pesce, pollo e latticini a basso contenuto di grassi. Mentre i tipi di alimenti che sono sfidati in questa dieta sono cibi ricchi di sodio, zucchero e grassi
Una dieta a basso contenuto di sale non mira direttamente alla perdita di peso. Tuttavia, le persone che seguono questa dieta di solito subiscono una perdita di peso a causa della riduzione dell'assunzione di sodio. Ciò è supportato da uno studio in Spagna nel 2014 che ha scoperto che l'assunzione di sodio può aumentare il peso corporeo, anche portare all'obesità.
Dieta a basso contenuto di sale per dimagrire
In base al limite massimo di assunzione di sodio, questa dieta a basso contenuto di sale si divide in due tipologie. La dieta DASH standard limita l'assunzione di sodio a meno di 2.300 milligrammi al giorno, mentre la dieta DASH a basso contenuto di sodio raccomandata per i pazienti ipertesi, dovrebbe limitare l'assunzione di sodio a meno di 1.300 milligrammi al giorno.
La dieta DASH dovrebbe essere fatta gradualmente, quindi non è necessario ridurre drasticamente l'assunzione di sodio subito. Dopo aver saputo qual è l'assunzione massima di sodio che puoi consumare, ecco come viverla:
1. Ridurre l'assunzione di sodio
Hai bisogno di sodio per mantenere l'equilibrio dei liquidi corporei, ma se i livelli di questa sostanza sono troppo alti, causerà ipertensione. Oltre ad essere presenti nel sale da cucina, questi nutrienti si trovano anche in cibi in scatola, cibi istantanei, cibi secchi, dolci, salse, vestirsi anche insalate cibo spazzatura.
Per ridurre l'assunzione di sodio, inizia limitando la quantità di sale che mangi a non più di 1 cucchiaino al giorno. Prestare attenzione anche alla quantità e alla percentuale di sodio sull'etichetta della confezione quando si acquistano cibi o bevande.
2. Scegli gli ingredienti alimentari giusti
Affinché la tua dieta a basso contenuto di sale non sia vana, devi anche prestare attenzione ai tipi e alle porzioni degli ingredienti alimentari. Naturalmente, scegli cibi sani ed evita i prodotti alimentari trasformati. Ecco alcuni esempi di piatti dietetici DASH che puoi provare:
Colazione:
- 150 grammi fiocchi d'avena Cuocere con cannella in polvere
- 1 fetta di pane integrale con burro magro
- 1 banana
- 150 ml di latte scremato
Pranzo:
- Insalata di tonno fatta con 50 grammi di tonno non salato, 2 cucchiai di maionese, 15 chicchi d'uva, sedano e 50 grammi di lattuga
- Biscotti
- 150 ml di latte scremato
Cena:
- 150 grammi di spaghetti integrali con 100 grammi di salsa marinara senza sale aggiunto
- 100 grammi di insalata mista
- 1 fetta di pane di grano tenero con 1 cucchiaino di olio d'oliva
3. Monitorare le calorie in arrivo
Il monitoraggio dell'apporto calorico giornaliero aiuterà a ottimizzare il funzionamento di una dieta a basso contenuto di sale. Per fare questo, non è necessario ridurre i pasti in modo massiccio. Puoi fare i seguenti modi più sicuri:
- mangiare frutta come spuntino
- cambiare la proporzione di prodotti alimentari in più verdure che carne
- sostituire il gelato con lo yogurt
- usando salsa e vestirsi insalate magre
- controllare le etichette di confezionamento di due o tre prodotti simili per trovare il prodotto con il minor numero di calorie
- mangiare porzioni più piccole gradualmente
Un altro fattore importante per perdere peso con una dieta a basso contenuto di sale è ottenere abbastanza liquidi, sia dall'acqua potabile che da altre fonti di liquidi. Tuttavia, evitare di consumare bevande zuccherate che contengono elevate quantità di zucchero.
In bocca al lupo!
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