Sommario:
- Di quali sostanze nutritive hanno bisogno le donne incinte?
- 1. Proteine
- 2. Carboidrati
- 3. Grasso
- 4. Fibra
- 5. Ferro
- 6. Acido folico
- 7. Calcio
- 8. Vitamina D
- 9. Colina
- 10 vitamina C
- 11. Iodio
- 12. Zinco
- 13. Acidi grassi Omega-3 e Omega-6
Oltre ai controlli di routine della gravidanza, la salute delle donne in gravidanza deve essere mantenuta anche attraverso un'adeguata assunzione di cibo. Non solo, l'assunzione di cibo che soddisfa le esigenze nutrizionali o nutrizionali quotidiane aiuta anche le donne incinte a ottimizzare lo sviluppo fetale.
Allora, qual è l'elenco dei bisogni nutrizionali o dei nutrienti che devono essere buoni e importanti per essere consumati dalle donne incinte per la salute del loro corpo e dei futuri bambini nel grembo materno?
Di quali sostanze nutritive hanno bisogno le donne incinte?
Affinché madri e bambini rimangano sani durante la gravidanza fino al parto, assicurarsi che tutte le esigenze nutrizionali quotidiane della madre siano soddisfatte adeguatamente.
Bene, ecco una varietà di sostanze nutritive o nutrienti di cui le madri hanno bisogno durante la gravidanza:
1. Proteine
Le proteine sono un nutriente per le donne in gravidanza essenziale per riparare tessuti, cellule e muscoli danneggiati.
Inoltre, le proteine sono anche un nutriente per le donne incinte che contribuiscono ad aumentare l'afflusso di sangue al corpo.
Soprattutto durante la gravidanza, il corpo delle donne incinte ha bisogno di produrre il doppio del sangue rispetto al solito.
Un'adeguata assunzione di proteine supporta anche la crescita e lo sviluppo fetale ottimali, in particolare lo sviluppo del cervello.
Il cibo per le donne incinte per soddisfare il fabbisogno proteico può essere elaborato da carne di manzo, pollo, pesce, uova, latte, noci e semi.
Secondo il tasso di adeguatezza nutrizionale (RDA), si consiglia alle donne in gravidanza di consumare proteine fino a 61-90 grammi (gr) al giorno a seconda del trimestre di gravidanza al fine di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali quotidiane.
Il fabbisogno proteico per le donne incinte nel primo trimestre è di circa 61 grammi, 70 grammi nel secondo trimestre e 90 grammi nel terzo trimestre.
2. Carboidrati
I carboidrati sono nutrienti per le donne incinte che sono molto importanti per fornire energia al corpo.
Una volta digeriti nello stomaco, i carboidrati vengono convertiti in glucosio, che è la principale fonte di energia del corpo.
Un'energia corporea sufficiente può a sua volta accelerare il metabolismo e impedire alle donne incinte di stancarsi e indebolirsi durante le loro attività.
L'assunzione di glucosio è anche un nutriente o nutrienti per le donne in gravidanza che sono importanti per il feto per supportare il processo di crescita e sviluppo nel grembo materno.
Il fabbisogno di carboidrati della madre incinta varia a seconda dell'età e del trimestre di gravidanza. Per le donne incinte di età compresa tra 19 e 29 anni hanno bisogno di 385 grammi di carboidrati nel primo trimestre e 400 grammi nel secondo trimestre fino al terzo trimestre.
Nel frattempo, se donne in gravidanza di età compresa tra 30 e 49 anni, assunzione di carboidrati di 365 grammi nel primo trimestre e 380 grammi nel secondo e terzo trimestre.
Tuttavia, scegli il tipo di carboidrati complessi che vengono digeriti più lentamente dall'organismo in modo da non aumentare troppo la glicemia.
Il riso integrale, il pane integrale e le patate sono molto meglio del riso bianco, dei noodles e del pane bianco, in modo che la nutrizione necessaria alle donne incinte sia ancora ben soddisfatta.
3. Grasso
Il grasso non è sempre dannoso per il corpo, anche per soddisfare le esigenze nutrizionali o nutrizionali delle donne in gravidanza.
Infatti, i grassi fanno parte dell'apporto nutrizionale delle donne in gravidanza (alimentazione delle donne in gravidanza) che deve essere soddisfatto quotidianamente.
Il grasso è importante per supportare la crescita e lo sviluppo fetale durante tutto il trimestre di gravidanza, soprattutto per lo sviluppo del cervello e degli occhi.
Oltre ad essere un alimento per le donne in gravidanza, un adeguato apporto di grassi serve anche a soddisfare il fabbisogno energetico della madre e del feto durante il normale parto.
Il grasso è anche necessario come nutriente o nutrimento per le donne incinte per mantenere le condizioni della placenta e del liquido amniotico per 9 mesi di gravidanza.
Il resto, il grasso, viene utilizzato per ingrandire i muscoli uterini, aumentare il volume del sangue e per ingrandire il tessuto mammario in preparazione per un successivo allattamento al seno.
In modo che i bisogni di grasso siano soddisfatti, si consiglia alle donne incinte di età compresa tra 19 e 29 anni di consumare circa 67,3 grammi e le donne incinte di età compresa tra 30 e 49 anni consumano 62,3 grammi al giorno.
Scegli fonti di nutrimento per le donne incinte che contengano grassi sani, come salmone, avocado e noci.
Evita le fonti di grassi trans da cibi come fritti, fast food e cibi confezionati o in scatola.
4. Fibra
I nutrienti nella dieta delle donne in gravidanza che sono ricchi di fibre aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue ed evitare il rischio di diabete gestazionale.
L'assunzione di questi nutrienti aiuta anche a mantenere un peso sano per le donne incinte rendendo lo stomaco pieno più a lungo.
Inoltre, l'alimentazione per le donne incinte che contengono fibre può aiutare a mantenere la salute dell'apparato digerente. Durante la gravidanza, le future mamme tendono a soffrire di stitichezza all'inizio del trimestre.
La fibra aiuta i movimenti intestinali regolari per spostare gli avanzi di cibo fino all'ano per lo smaltimento durante i movimenti intestinali.
La fibra aiuta anche a compattare lo sgabello in modo da sprecare più rifiuti contemporaneamente.
Le donne incinte possono consumare fibre mangiando cibi come verdure a foglia verde, farina d'avena e noci come le mandorle.
Secondo l'Indonesian Nutrition Adequacy Rate, il consumo giornaliero di fibre raccomandato per soddisfare l'adeguatezza nutrizionale delle donne in gravidanza varia a seconda dell'età della madre e dell'età gestazionale.
Fabbisogno nutrizionale di fibre per le donne incinte di età compresa tra 19 e 29 anni, ovvero 35 grammi nel primo trimestre e 36 grammi nel secondo e terzo trimestre.
A differenza delle donne incinte di età compresa tra i 30 ei 49 anni, nel primo trimestre hanno bisogno di 33 grammi di fibra, poi nel secondo e terzo trimestre di gravidanza hanno bisogno di 34 grammi di fibra..
5. Ferro
Il ferro è uno dei nutrienti per le donne incinte molto utili per aumentare l'afflusso di sangue, citando l'American Pregnancy Association.
Il ferro stesso funziona per produrre globuli rossi.
Come spiegato in precedenza, il corpo della madre richiede il doppio dell'afflusso di sangue rispetto a prima della gravidanza.
Oltre ad accogliere i cambiamenti nel corpo stesso, il feto nell'utero deve anche ricevere un apporto di sangue, ossigeno e sostanze nutritive per supportare il suo processo di crescita e sviluppo.
Quindi, la richiesta di un afflusso di sangue più fresco è direttamente proporzionale al fabbisogno di ferro della madre di due volte.
Soddisfare il fabbisogno di ferro consumando una corretta alimentazione per le donne incinte può prevenire le donne dall'anemia.
Il ferro può anche prevenire la nascita prematura e il basso peso alla nascita (LBW).
Secondo la tabella dei tassi di adeguatezza nutrizionale, le donne incinte di età compresa tra 19 e 49 anni necessitano di 9 milligrammi (mg) di ferro nel primo trimestre e 18 mg nel secondo e terzo trimestre.
La necessità di una nutrizione a base di ferro per le donne incinte aumenterà con l'aumentare dell'età gestazionale.
Per soddisfare il tuo fabbisogno di ferro, puoi ottenere ferro da carne rossa magra, pollo, pesce, fagioli, spinaci, cavoli e altre verdure verdi.
Mangiare molti cibi o bevande ad alto contenuto di vitamina C può aiutare ad assorbire il ferro nel corpo.
Tuttavia, non dovresti prenderli insieme a cibi e bevande che sono fonti di calcio.
Il motivo è che il calcio può rallentare l'assorbimento del ferro nel corpo.
6. Acido folico
L'acido folico è un nutriente per le donne incinte che è molto importante dal momento della pianificazione di una gravidanza.
L'acido folico può aiutare a prevenire il rischio di difetti alla nascita nei bambini a causa di difetti del tubo neurale e anomalie nel cervello e nel midollo spinale.
Inoltre, l'acido folico può anche aiutare a prevenire aborti spontanei, parto prematuro e anemia durante la gravidanza.
In generale, il fabbisogno di acido folico può essere ottenuto da integratori aggiuntivi o vitamine prenatali per le donne incinte.
Tuttavia, puoi anche soddisfare le esigenze nutrizionali delle donne in gravidanza che contengono acido folico dal cibo, come ad esempio:
- Verdure verdi (spinaci e broccoli per esempio)
- arancia
- Limone
- Mango
- Pomodoro
- kiwi
- Melone
- Straoberi
- Noccioline
- Cereali e pane fortificati con acido folico
Secondo la Mayo Clinic, le madri hanno bisogno di circa 400-1000 microgrammi (mcg) di acido folico al giorno prima e durante la gravidanza.
7. Calcio
La nutrizione per le donne incinte che non è meno importante è il calcio. Durante la gravidanza, il corpo delle donne incinte ha bisogno di molto calcio per sostenere la crescita delle ossa e dei denti fetali.
Il feto prenderà il suo fabbisogno di calcio dalle riserve nel corpo della madre. Se non riesci ad assumere abbastanza calcio, sei maggiormente a rischio di sviluppare l'osteoporosi più avanti nella vita.
Questo perché l'assunzione di calcio come un nutriente importante che viene perso durante la gravidanza non viene soddisfatta correttamente.
Il calcio per le donne in gravidanza può anche aiutare a prevenire la preeclampsia (pressione alta durante la gravidanza).
Le esigenze nutrizionali o la nutrizione di calcio per le donne incinte possono essere soddisfatte consumando latte, yogurt, formaggio, succo d'arancia arricchito con calcio, mandorle, salmone, spinaci, broccoli e altri.
Questo è un nutriente importante da consumare ogni giorno per le donne incinte.
Si consiglia alle donne incinte di età compresa tra 19 e 49 anni di soddisfare il loro fabbisogno di calcio fino a 1200 mg di calcio al giorno durante la gravidanza.
8. Vitamina D
Un altro nutriente importante per le donne in gravidanza è la vitamina D. La vitamina D è un nutriente per le donne in gravidanza che aiuta l'assorbimento del calcio.
La vitamina D è necessaria anche alle donne in gravidanza per aiutare la crescita delle ossa e dei denti fetali.
Le madri possono ottenere vitamina D naturale dal sole del mattino (sotto le 9 del mattino) e dalla sera.
È sufficiente prendere il sole per circa 15 minuti al giorno per ottenere questo importante apporto di nutrienti durante la gravidanza.
Inoltre, la vitamina D può essere ottenuta anche da fonti alimentari, come latte, succo d'arancia o cereali fortificati, uova e pesce.
Si consiglia alle donne incinte di mangiare cibi ricchi vitamina D fino a 15 mcg al giorno.
9. Colina
La colina è un nutriente molto importante per le donne incinte. Questo nutriente aiuta a mantenere la salute delle ossa della madre e previene l'ipertensione durante la gravidanza.
Inoltre, la colina è necessaria anche per aiutare a prevenire i bambini da difetti alla nascita o problemi con il cervello e la colonna vertebrale.
La colina consumata ogni giorno dalle donne incinte aiuta a migliorare lo sviluppo del cervello fetale nell'utero.
Puoi prendere la colina da uova, salmone, pollo, broccoli e altri.
Esigenze nutrizionali di colina per le donne incinte di età compresa tra 19 e 49 anni sono fino a 450 mg al giorno.
10 vitamina C
La vitamina C è un nutriente per le donne incinte che è importante per aiutare il corpo ad assorbire il ferro.
Inoltre, la vitamina C può anche aiutare a mantenere la resistenza, mantenere ossa e denti sani e mantenere sani vasi sanguigni e globuli rossi.
Puoi aumentare l'assunzione di vitamina C mangiando arance, limoni, manghi, kiwi, meloni, fragole, broccoli, pomodori e patate.
Ha bisogno di vitamina C per donne incinte di età compresa tra 19 e 29 anni, fino a 85 mg al giorno.
11. Iodio
Lo iodio o lo iodio sono necessari durante la gravidanza per mantenere la salute della ghiandola tiroidea.
Lo iodio è un minerale necessario anche per sostenere la crescita e lo sviluppo dei bambini nel grembo materno ed è importante per il consumo come nutrimento per le donne incinte.
Lo iodio è necessario per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino, nonché per prevenire aborti spontanei e nati morti (natimortalità).
Lo iodio è un nutriente per le donne in gravidanza che è anche importante per prevenire l'arresto della crescita, le disabilità mentali e la perdita dell'udito (sordità) nei bambini.
Puoi ottenere lo iodio da fonti alimentari come merluzzo, yogurt, ricotta, patate, latte di mucca e altri.
Le donne incinte di età compresa tra 19 e 49 anni necessitano di 220 mcg di assunzione di iodio al giorno dal primo al terzo trimestre.
12. Zinco
Lo zinco è un apporto nutrizionale per le donne incinte che aiuta lo sviluppo del cervello fetale.
Inoltre, lo zinco è un nutriente che aiuta la crescita e la riparazione di nuove cellule del corpo e aiuta a produrre energia.
Lo zinco può essere ottenuto da fonti alimentari come carne rossa, granchio, yogurt, cereali integrali e altri.
Esigenze zinco per le donne incinte di età compresa tra 19 e 49 anni è di 10 mg al giorno per il trimestre e di 12 mg nel secondo e terzo trimestre.
13. Acidi grassi Omega-3 e Omega-6
È stato dimostrato che gli acidi grassi Omega 3 forniscono benefici a madri e bambini nel grembo materno, in particolare l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosaesaanoico (DHA).
Questo tipo di acido grasso è indispensabile per lo sviluppo del cervello, del sistema nervoso e della vista del bambino.
Un'adeguata assunzione di acidi grassi durante la gravidanza può anche ridurre il rischio di parto pretermine.
Le fonti alimentari di acidi grassi omega-3 che le madri possono ottenere dai frutti di mare includono pesce, uova, avocado, spinaci e altri.
Le donne incinte hanno bisogno di circa 650 mg di acidi grassi omega-3 al giorno con 300 mg di DHA per le donne incinte.
Oltre agli omega-3, anche l'assunzione di acidi grassi omega-6 è importante durante la gravidanza.
Infatti, l'omega-6 non è meno importante e la sua assunzione deve essere preparata durante la gravidanza per supportare lo sviluppo neurale del bambino nel grembo materno.
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