Sommario:
- Esigenze nutrizionali consigliate per i maschi adulti
- Porzioni sane per gli uomini
- Prima colazione sana per uomini adulti
- Il pranzo ideale per un uomo adulto
- Una cena abbondante per uomini adulti
- Pianificare una dieta sana non significa che sia noioso
Gli uomini hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto alle donne e di seguito abbiamo riassunto i dettagli passo dopo passo per quelli di voi che stanno pianificando una dieta sana per una salute migliore. Sebbene possa essere molto allettante mangiare cibi ipercalorici e ricchi di grassi, alla fine questa abitudine diventerà difficile per te.
La NHS Healthy Eating Guide è progettata in modo tale da determinare quali tipi di cibo dovremmo mangiare e in quali porzioni. Ma non è tutto. Continua a leggere questo articolo e inizia subito a pianificare la tua dieta sana.
Esigenze nutrizionali consigliate per i maschi adulti
Gli uomini dovrebbero consumare tre pasti principali e tre spuntini sani al giorno. Sia per perdere o mantenere il peso, devi anche tenere traccia delle calorie per assicurarti di bruciare più energia in un giorno di quanta ne assorbi. Secondo American Heart Association, riportato da Everyday Health:
- Gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni dovrebbero limitare il loro apporto calorico giornaliero a un massimo di 2.400 se inattivi, 2.600 se moderatamente attivi e 3.000 se molto attivi.
- Gli uomini di età compresa tra 31 e 50 anni dovrebbero limitare il loro apporto calorico giornaliero a un massimo di 2.200 calorie se inattivi, 2.400 se moderatamente attivi e 2.800 se molto attivi.
- Gli uomini di età pari o superiore a 51 anni dovrebbero limitare il loro apporto calorico giornaliero a 2.000 se inattivi, 2.200 se moderatamente attivi e 2.400 se molto attivi.
Porzioni sane per gli uomini
Un'altra chiave per mantenere la salute del tuo corpo come un uomo adulto è mangiare cibo in porzioni appropriate. Usa l'elenco delle singole misurazioni (per 1 porzione) di seguito come guida generale:
- 1 tazza di frutta o verdura fresca
- 1/2 tazza di verdure amidacee o fagioli sgocciolati
- 1 foglio di pane bianco
- 1 tazza di cereali secchi o 1/2 tazza di cereali cotti (farina d'avena)
- 1/3 di tazza di riso o pasta
- 1 tazza di latte magro
- 3 once di carne rossa magra, pollo o pesce
Nota: 1 tazza = 1 pallina da tennis e 3 once = un mazzo di carte da gioco
Ma come si relaziona a te? Modifica le tue porzioni con una guida diNutrizione di precisione per trovare la porzione giusta per te.
- Carboidrati (cereali, riso, pasta, tuberi) = due mani a coppa
- Proteine (alternative carne / pollo / pesce / carne) = due palmi delle mani
- Verdure = i tuoi due pugni
- Spuntino salato (popcorn / patatine / alternative) = due tazze delle tue mani
- Torta e pane = 2 dita
- Grasso (burro, margarina / burro e marmellata) = due volte il pollice
I 3-4 pasti della guida sopra ti forniranno 2.500 - 3.000 calorie al giorno.
In generale, dovrebbero essere consumate circa 2.500 calorie al giorno. Se ti alleni per almeno 30 minuti al giorno, puoi perdere tra 0,5 e 1 chilogrammo a settimana con un apporto giornaliero di 1.800 calorie.
Prima colazione sana per uomini adulti
Aggiungere proteine alla colazione è un'ottima idea per aumentare il metabolismo. Se sei il tipo di esercizio mattutino, una colazione ricca di proteine aiuta a promuovere il recupero e la riparazione muscolare. Le uova sono la scelta ideale perché forniscono un buon equilibrio di proteine e grassi buoni, altre opzioni includono cotolette magre, pesce (salmone, merluzzo, eglefino, pesce piatto) e latticini a basso contenuto di grassi. Gli alimenti proteici rallentano il processo di svuotamento gastrico, il che significa che puoi essere pieno più a lungo, quindi è probabile che tu mangi meno calorie durante il giorno.
Ricopri il pane tostato con salmone affumicato a fette, carne rossa magra, uova strapazzate o pezzi di avocado. Se le tue mattine sono un po 'più rilassate, goditi una porzione di una frittata ripiena di verdura o una ciotola di cereali muesli e latte scremato. Aggiungi la frutta tritata ai tuoi cereali o mangiala separatamente. Puoi preparare un caffè o un tè come compagno per la colazione (facoltativo - il momento migliore consigliato per bere il caffè è dopo le 9:00).
A mezzogiorno prima della ricreazione, mangia un panino bagel con una diffusione di crema di formaggio magro, biscotti semplici con burro di arachidi e fette di banana o una tazza di yogurt greco magro condito con frutta e miele.
Il pranzo ideale per un uomo adulto
Mescola il menu del pranzo con una miscela di proteine e carboidrati amidi. Gli alimenti vuoti a base di carboidrati forniranno al tuo corpo solo un approvvigionamento temporaneo di energia, quindi ti sentirai assonnato più rapidamente nel pomeriggio quando il tuo corpo perde energia. La chiave è scegliere carboidrati sani che supportano l'equilibrio della glicemia. Ciò significa che stai lontano dal pane semplice o da una montagna di porzioni di riso! Scambia una porzione del tuo riso padang con un pasto a base di cereali integrali ad alto contenuto di fibre, che ti aiuterà a rimanere sazio più a lungo ea fare spuntini meno frequenti nel pomeriggio: un ottimo modo per sconfiggere il fenomeno della "mancanza di concentrazione" del tardo pomeriggio.
Scegli un panino integrale ricoperto di manzo, salmone, tonno, tacchino o petto di pollo, accompagnato da una ciotola di insalata fresca o prova la versione salutare del kebab: riempi un foglio di tortilla umido con manzo magro o fette di pollo insieme a fette Cetriolo, pomodoro e salsa o salsa guacamole. Scegli riso integrale con pollo o pesce e un certo numero di verdure. Bere un bicchiere di vero succo di frutta (senza zucchero e latte). Evita le bibite gassate o il caffè zuccherato o la crema.
Per gli snack, puoi scegliere tra una ciotola di noci e semi misti, popcorn salati o frutta secca (uvetta, uva sultanina); una fetta di banana o mela e burro di arachidi; o un frullato proteico abbinato alla tua frutta preferita.
Una cena abbondante per uomini adulti
Contrariamente alla credenza popolare, non limitare l'assunzione di carboidrati durante la notte. Ma devi anche essere intelligente per scegliere quale è giusto per te. Mangia una porzione di riso integrale o pasta integrale condita con salsa di pomodoro: i pomodori sono ricchi di licopene che fa bene alla salute della prostata, dei polmoni e dello stomaco. Questi alimenti sono a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre, soddisfano comunque il fabbisogno giornaliero di carboidrati, mentre preparano anche il tuo corpo a rilassarsi di notte.
Combinali con i grassi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per durare tutta la notte per la crescita e la riparazione delle cellule. Puoi ottenere grassi essenziali dal pesce grasso, come salmone, sardine, sgombri e noci. Prova a mangiare carne bianca (pollo, tacchino, pesce) come menu principale della tua cena quasi tutti i giorni (mangia pesce 2 volte a settimana). Va bene mangiare carne rossa, ma non più di una volta alla settimana.
Riempi metà del tuo piatto con una varietà di colori: goditi una scelta di verdure che vengono preparate in un'insalata / al vapore / preparate con olio di canola o olio d'oliva, aggiungi una scelta di proteine (carne o noci); con una porzione di riso integrale, quinoa o pasta integrale.
Fornisci acqua naturale o tè caldo come compagno per la tua cena. Quando si avvicina l'ora di andare a letto, non fa mai male fare uno spuntino. Scegli mezza tazza di yogurt senza grassi condito con noci o frutta, o uno notizia in anticipo gelato magro.
Pianificare una dieta sana non significa che sia noioso
Pianificare una dieta sana è solo un modo per gestire al meglio la tua vita. Che tu sia in buona forma o meno, quasi sicuramente avrai problemi di salute e preoccupazioni.
Per rimanere in salute e mantenere il tuo corpo al meglio, devi iniziare a mangiare molta frutta e verdura fresca e farlo in modo coerente. Non è una scienza esatta, si tratta solo di cambiare le tue abitudini alimentari in modo da non passare a patatine, cioccolato o altri snack "vuoti" quando hai fame.
Tuttavia, avere una dieta sana non significa che non puoi più sbizzarrirti con i tuoi cibi preferiti. Una volta che ti sei abituato a quattro settimane di pianificazione rigorosa, inizia a introdurre un giorno "libero" a settimana, che si tratti di una cena domenicale con il tuo partner o di metà settimana come una bella fuga dallo stress lavorativo. Se trascorri sei giorni a mangiare sano (o cinque, in certe settimane), concederti una pizza, un pollo fritto in un fast food o un hamburger e patatine fritte non è un grosso problema. Ma ancora, prima di tutto: evita il più possibile le bevande zuccherate.
