Verdure crude o cotte: qual è la più sana?

La cottura del cibo mira a rendere il cibo più facile da mangiare e digerire dall'organismo e ad avere un gusto e un aroma più gustosi. Tuttavia, non si può negare che alcuni ingredienti nel cibo possono essere persi durante il processo di cottura, in particolare gli ingredienti che non sono resistenti al calore. Ciò ha portato molte persone a pensare che le verdure crude siano più salutari dei cibi cotti (perché non perdono gran parte del loro contenuto nutrizionale). È vero?

La cottura del cibo può aumentare il valore nutritivo di un alimento

Alcuni degli ingredienti del cibo possono essere digeriti più facilmente dall'organismo dopo aver attraversato il processo di cottura. Pertanto, i cibi cotti possono essere migliori dei cibi crudi. Diversi studi hanno anche dimostrato che la cottura delle verdure può aumentare i livelli di antiossidanti che contengono, come il beta-carotene e la luteina.

Come uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry nel 2002. Questo studio mostra che le carote cotte hanno livelli più elevati di beta-carotene rispetto alle carote crude.

Il licopene antiossidante contenuto in molti pomodori è anche più facile da assorbire per il corpo se i pomodori vengono prima cotti, non mangiandoli crudi. La ricerca mostra che i pomodori cotti per 30 minuti hanno il doppio del contenuto di licopene rispetto ai pomodori crudi.

Questo perché il calore può distruggere le pareti cellulari spesse dei pomodori, rendendo più facile per il corpo assorbire i nutrienti legati a queste pareti cellulari. Inoltre, il contenuto totale di antiossidanti nei pomodori è aumentato di oltre il 60% dopo il processo di cottura.

Tuttavia, alcuni alimenti possono perdere i loro nutrienti quando vengono cotti

Sebbene cucinare il cibo offra i suoi benefici al cibo, cucinare può anche ridurre alcuni dei valori nutrizionali nel cibo. Questo è ciò che rende alcune verdure crude migliori di quelle cotte.

Alcuni ingredienti nel cibo sono più sensibili al calore ricevuto durante il processo di cottura. In generale, gli enzimi sono sensibili al calore e si disattiveranno se esposti al calore. Inoltre, alcuni nutrienti, come la vitamina C e la vitamina B, sono anche molto sensibili al calore e si dissolvono facilmente in acqua una volta bolliti.

Alcuni studi hanno persino dimostrato che bollire le verdure può ridurre il contenuto di vitamine C e B del 50-60%. Non solo le vitamine B e C, la vitamina A e diversi minerali possono anche essere persi durante la cottura ad alte temperature, anche se forse in quantità inferiori.

Ma non preoccuparti, con i giusti metodi di cottura, la quantità di nutrienti persi può essere ridotta. Il metodo di cottura a vapore e arrosto può essere migliore dell'ebollizione per mantenere le vitamine B e C nelle verdure o in altri alimenti. Fai attenzione anche a quando cucini. Più a lungo cucini, più a lungo il cibo è esposto al calore, maggiore è la perdita di sostanze nutritive.

Quali cibi sono meglio cucinati o mangiati crudi?

Come spiegato sopra, ci sono alcuni cibi che è meglio mangiare crudi e altri che sono meglio mangiati cotti. Questo dipende dal contenuto contenuto in questi alimenti.

Le verdure si mangiano meglio crude

Alcune verdure che si mangiano meglio crude sono:

Broccoli. Il calore può ridurre il contenuto di sulforafano nei broccoli. In effetti, questi composti possono inibire la crescita delle cellule tumorali.
Cavolo. La cottura distrugge l'enzima mirosinasi, che può anche prevenire il cancro.
Aglio. Contiene anche composti di zolfo (vale a dire allicina) che possono prevenire la crescita del cancro. Questo composto di allicina è suscettibile al calore.
Cipolla. Mangiare cipolle crude può aiutarti a prevenire le malattie cardiache grazie alle loro proprietà antipiastriniche. Il calore può ridurre questo contenuto.

Il cibo è meglio cucinato prima

Alcuni cibi che è meglio mangiare cotti sono:

Pomodoro. La cottura dei pomodori può aumentare il contenuto di licopene, che è legato a un ridotto rischio di cancro e attacchi di cuore.
Carota. Il processo di cottura può aumentare il beta-carotene che contiene.
Spinaci. I nutrienti degli spinaci, come ferro, magnesio, calcio e zinco, vengono assorbiti più facilmente dall'organismo quando gli spinaci sono cotti.
Asparago. L'acido ferulico, il folato, le vitamine A, C ed E vengono assorbiti più facilmente dall'organismo quando gli asparagi sono cotti.
Patata. La cottura rende le patate facili da mangiare e digerire dall'organismo.
Fungo. La cottura può ridurre i livelli di agaritina (una sostanza pericolosa nei funghi) e ergotioneina (un potente antiossidante nei funghi).
Carne, pollo e pesce. Il processo di cottura può uccidere i batteri presenti nella carne, nel pollo e nel pesce. Inoltre rende più facile mangiare carne, pollo e pesce.