Fonte di vitamina b12 per i vegetariani, a parte gli integratori

La vitamina B12 è uno dei maggiori problemi nutrizionali per i vegetariani perché le fonti più abbondanti di vitamina B12 sono gli alimenti di origine animale. I ricercatori hanno scoperto che il 92% dei vegani che evitavano tutti i prodotti animali, inclusi latte e uova, erano carenti di vitamina B12. Due vegetariani su tre che consumano ancora latte e uova soffrono anche di carenza di vitamina B12.

Pertanto, se segui una dieta vegetariana, è importante che tu presti attenzione all'assunzione di questi nutrienti. Quali sono le buone fonti di vitamina B12 per un vegetariano? Dai un'occhiata alla lista qui sotto!

Perché abbiamo bisogno della vitamina B12?

Sebbene sia un micronutriente, la vitamina B12 è necessaria all'organismo per le seguenti funzioni.

Gioca un ruolo importante nella divisione cellulare e nella produzione di globuli rossi.
La vitamina B12 è necessaria per formare il DNA in modo che diventi un nutriente molto importante durante la gravidanza e l'allattamento.
La vitamina B12 aiuta la digestione e l'assorbimento dei nutrienti.
La vitamina B12 svolge un ruolo importante nel controllo dei livelli di serotonina, nella regolazione dei neurotrasmettitori (sostanze chimiche del cervello) e nella cura della depressione in età avanzata.
Svolge un ruolo nella produzione di un ormone, vale a dire la melatonina, che stimola il sonno.
Mantieni i nervi sani.

La carenza di vitamina B12 è solitamente caratterizzata da sintomi che compaiono lentamente. A partire da stanchezza, debolezza, nausea e costipazione (difficoltà a defecare). La carenza a lungo termine e grave di vitamina B12 può causare disturbi neurologici come intorpidimento, formicolio alle mani e ai piedi, problemi di equilibrio e memoria, alla depressione.

Ci sono anche complicazioni pericolose, persino fatali, a lungo termine. È importante notare che i livelli di acido folico sono generalmente abbastanza alti in una dieta vegetariana, quindi possono mascherare i sintomi che derivano dalla carenza di vitamina B12.

Quanta vitamina B12 è necessaria ogni giorno?

Secondo il Nutrition Adequacy Ratio (RDA) del Ministero della Salute, i bambini hanno bisogno di 0,4-0,5 µg (microgrammi) di vitamina B12 al giorno. I bambini hanno bisogno di 0,9-1,8 µg al giorno. Nel frattempo, gli adulti dovrebbero assumere 2,4 µg di vitamina B12 ogni giorno.

Durante la gravidanza, il fabbisogno di vitamina B12 aumenta a 2,6 µg al giorno. Nel frattempo, durante l'allattamento, il fabbisogno aumenta nuovamente a 2,8 µg al giorno.

Fonte di vitamina B12 per i vegetariani

Prodotti a base di soia fermentata come tofu, miso, oncom e tempeh.
Shiitake (funghi secchi).
Diversi tipi di alghe, vale a dire nori, sono una fonte piuttosto elevata di vitamina B12. Le alghe secche Nori contengono fino a 51,7 μg di vitamina B12 per 100 grammi. Tuttavia, non tutti i tipi di alghe contengono questa vitamina.
La maggior parte dei cereali per la colazione pronti per il consumo è arricchita con vitamina B12.
Il latte di soia, il latte di mandorle e i prodotti alimentari che imitano la carne, il pollo o il pesce nel gusto, nella consistenza e nell'aspetto (solitamente a base di glutine di grano o di soia) sono generalmente fortificati con vitamina B12.
Alcuni alimenti, come il formaggio cheddar, la margarina vegetale, gli estratti di lievito e i brodi vegetali, contengono vitamina B12 aggiunta.
Se mangi uova, un uovo medio può fornire una fonte di 0,39 μg di vitamina B12 al giorno.
Gruppo di pratica dietetica di nutrizione vegetariana raccomanda ai vegetariani e ai vegani di assumere integratori di vitamina B12 a un livello di 250 μg al giorno per soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12. Ma tieni presente che è importante discutere la necessità di integratori di vitamina B12 con il tuo medico.