Proteine per i muscoli: quanto mangiare per restare forti?

Le proteine sono un nutriente importante ampiamente utilizzato per costruire i muscoli. Più proteine mangi, più forti e grandi saranno i tuoi muscoli. Tuttavia, il processo di costruzione del muscolo non è così semplice. Esistono numerose proteine del cibo che possono rendere più ottimale l'assorbimento delle proteine nei muscoli. Quindi, quante proteine hanno bisogno per i muscoli che devono essere soddisfatte? Ecco la spiegazione.

Benefici delle proteine per mantenere la forza muscolare

Fino al 90 percento del contenuto proteico nel cibo verrà assorbito dal corpo per costruire e riparare i muscoli danneggiati. Prima che il corpo assorba le proteine, gli enzimi digestivi nello stomaco e nell'intestino scompongono le proteine in piccoli pezzi sotto forma di amminoacidi.

Dopo che la proteina è stata scomposta, gli amminoacidi fluiranno immediatamente nel sangue e nell'intestino tenue per essere assorbiti. Quando senti che il tuo sistema digestivo è più sano e i tuoi muscoli si stanno irrigidendo, questo è un segno che la proteina è stata adeguatamente assorbita dai muscoli del corpo.

Quando ti alleni, tutti i muscoli del corpo lavoreranno in base a ogni movimento che fai. Tuttavia, se ti alleni troppo duramente perché vuoi costruire grandi muscoli velocemente, questo può causare uno strappo molto piccolo nel muscolo.

Più duramente usi i muscoli per l'attività, maggiore sarà lo strappo nei muscoli. Questo è il motivo per cui senti dolori muscolari e doloranti dopo l'allenamento.

Ebbene, è qui che l'importanza di mangiare cibi che contengono proteine per mantenere la forza muscolare. Il motivo è che le proteine possono aiutare a riparare il minimo danno ai muscoli in modo che i tuoi muscoli diventino più grandi e più forti.

Secondo uno studio condotto presso la Mcmaster University nel 2012, il processo di costruzione e recupero muscolare può continuare per 24-48 ore dopo l'esercizio. Se non è bilanciato con fonti proteiche, il processo non sarà ottimale. Questo renderà i muscoli facilmente stanchi e non si svilupperanno nemmeno dopo l'allenamento.

Quante proteine sono necessarie affinché i muscoli si formino in modo ottimale?

Per prevenire danni ai muscoli, sono necessari almeno 25-35 grammi di proteine. Se i tuoi muscoli non ricevono abbastanza proteine, possono rompersi lentamente e causare dolore. La situazione peggiorerà se continui a fare attività fisica senza un apporto equilibrato di cibi nutrienti.

Al contrario, se si consumano almeno 25-35 grammi di proteine, questa proteina verrà immediatamente utilizzata per ripristinare i muscoli danneggiati e rafforzarli.

Per ottenere un apporto proteico sufficiente, ovvero non meno e non di più, puoi soddisfarlo consumando alimenti di origine proteica come:

1 uovo = 6 grammi di proteine
1 fetta di filetto di petto di pollo senza pelle = 53 grammi di proteine
1 bicchiere di latte = 8 grammi di proteine
1 oncia di tonno = 30 grammi di proteine
1 tazza di yogurt (9 once / 170 grammi) noci miste = 25 grammi di proteine

Assicurati di soddisfare sempre il tuo fabbisogno giornaliero di proteine il più possibile ogni giorno. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2014, secondo un rapporto di Livestrong, si consiglia di dividere porzioni di cibi ad alto contenuto proteico per muscoli forti in diversi pasti, piuttosto che mangiare grandi quantità di proteine contemporaneamente.

Invece di consumare 60 grammi di proteine tre volte al giorno, passa a mangiare da 25 a 35 grammi di proteine quattro o più volte al giorno. Questo è utile per mantenere il processo di costruzione muscolare in modo che continui senza interruzioni. Di conseguenza, puoi immediatamente salvare i muscoli del corpo dai danni e rafforzarli.

Altrettanto importante, soddisfare altre esigenze nutrizionali mangiando verdura, frutta e cereali integrali che contengono grassi sani, vitamine e minerali che fanno bene al corpo. Oltre ad essere salutare, la combinazione di questi nutrienti può anche aiutare a mantenere il tuo peso corporeo ideale.