Qual è l'assunzione di carboidrati per aumentare di peso?

Se stai cercando di aumentare di peso, non sono solo i grassi o le proteine di cui hai bisogno per aumentare l'assunzione su base giornaliera. Anche altri nutrienti, come i carboidrati, apportano energia al corpo sotto forma di calorie, aiutandoti così ad aumentare di peso.

Quindi, per raggiungere il peso corporeo ideale, quanti carboidrati devi consumare?

I carboidrati possono influire sull'aumento di peso?

In termini generali, i carboidrati non "funzionano" per aumentare di peso in un breve periodo di tempo, come possono fare sia le proteine che i grassi. Tuttavia, la fonte di carboidrati dalla farina (carboidrati strachy) tende ad essere denso di calorie.

Un adeguato apporto calorico, inclusi i carboidrati, può aiutarti ad aumentare di peso. Con una nota, non stai solo aumentando l'assunzione di carboidrati, ma anche eliminando l'assunzione di altri nutrienti.

Per essere più ottimali, l'aumento di peso può essere ottenuto aumentando l'assunzione di carboidrati, grassi e proteine dalle fonti alimentari quotidiane.

Riconosci il fabbisogno giornaliero di carboidrati

Il fabbisogno di carboidrati non può essere raggiunto allo stesso modo per tutti, compresi i limiti definiti per aumentare di peso. Il motivo è che il fabbisogno di carboidrati può essere influenzato dal sesso, dall'età, dal livello di attività e dalle condizioni di salute.

Tuttavia, per facilitare la determinazione del limite di consumo giornaliero stimato, è possibile fare riferimento al Tasso di adeguatezza nutrizionale (RDA) del Ministero della Salute della Repubblica di Indonesia.

Ecco il fabbisogno giornaliero medio di carboidrati in base all'età e al sesso:

Uomo

Bambini: 155-254 g / giorno
Età 10-12 anni: 289 g / giorno
Età 13-15 anni: 340 g / giorno
Età 16-18 anni: 368 g / giorno
Età 19-29 anni: 375 g / giorno
30-49 anni: 394 g / giorno
Età 50-64 anni: 349 g / giorno
Età 65-80 anni: 309 g / giorno
Età superiore a 80 anni: 248 g / giorno

Donne

Bambini: 155-254 grammi (gr) / giorno
Età 10-12 anni: 275 g / giorno
Età 13-18 anni: 292 g / giorno
Età 19-29 anni: 309 g / giorno
30-49 anni: 323 g / giorno
Età 50-64 anni: 285 g / giorno
Età 65-80 anni: 252 g / giorno
Età superiore a 80 anni: 232 g / giorno

Partendo dal fabbisogno giornaliero di carboidrati, questo ti aiuterà a determinare la quantità totale di carboidrati che devi consumare per aumentare di peso.

Quanti carboidrati assumi per aumentare di peso?

Prima di iniziare a conoscere la necessità di carboidrati per aumentare di peso, identifica innanzitutto le calorie che dovresti consumare ogni giorno. Per aumentare di peso, è necessario aumentare l'apporto calorico giornaliero da cibi e bevande.

In altre parole, il consumo di cibi e bevande dovrebbe contenere un numero di calorie maggiore di quello di cui il tuo corpo ha bisogno. Per semplificare, puoi utilizzare il calcolatore del fabbisogno calorico di Hello Sehat o tramite il seguente link bit.ly/k calculatorBMR.

Dopo aver saputo quante sono le tue esigenze caloriche, cerca la quantità di carboidrati che devi consumare nelle porzioni di cibo per aumentare di peso.

Alla ricerca della necessità di carboidrati per aumentare di peso

Ad esempio, il tuo fabbisogno calorico in un giorno è di 1600 calorie. Citando dalla pagina Healthline, puoi aggiungere circa 300-500 calorie per l'aumento di peso in tempi lenti e 700-1000 calorie per l'aumento di peso in tempi rapidi.

Ad esempio, scegli 300-500 calorie da aggiungere al tuo pasto quotidiano. Quindi, le 1600 calorie giornaliere che devi riempire più 300-500 calorie, ad esempio, diventano 1900-2100 calorie.

Per il calcolo approssimativo, prendi circa 1900 calorie che devi riempire al giorno. Quindi, prendi il 45-65 percento per contare i carboidrati.

Questo perché secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), il 45-65 percento delle calorie giornaliere totali proviene dai carboidrati. Ecco un'ulteriore spiegazione:

Contare il 45-65 percento di 1900 calorie. I risultati ottenuti sono 855-1235 calorie.
Il fabbisogno calorico arriva fino a 855-1235, ciascuno diviso per 4. Questo perché in 1 grammo di carboidrati ci sono 4 calorie.
Quindi i risultati sono 213,75-308,75 grammi.

Bene, 213,75-308,75 grammi è ciò che devi aggiungere alla tua porzione di pasto quotidiano in un giorno. Prendiamo ad esempio che mangi 3 volte al giorno, il che significa che 213,75-308,75 grammi di questo sono divisi equamente in 3 pasti al giorno.

All'inizio, cerca di aumentare il consumo giornaliero di carboidrati per raggiungere prima 213,75 grammi. Se ritieni di doverne aggiungere altro, puoi aumentare gradualmente la quantità fino a 308,75 grammi.

Così fa il calcolo se vuoi aggiungere 700-1000 calorie per aumentare di peso più velocemente.

Ma è necessario ricordare che il numero di aumentare l'assunzione di carboidrati per aumentare di peso è una stima. Il fabbisogno calorico di ogni persona può variare, così come il fabbisogno giornaliero di carboidrati.

Quindi, assicurati di sapere quante calorie e carboidrati hai bisogno al giorno in base a età, peso, attività e altro. Quindi determina la quantità di carboidrati che devi aggiungere a ogni pasto. Successivamente, scegli vari tipi di fonti di carboidrati che possono essere la tua dieta quotidiana.

Oltre al riso, puoi anche mangiare patate, patate dolci, fagioli, pasta e così via. In questo modo, si spera che il peso corporeo aumenti. Se vuoi che sia più facile e più chiaro, puoi consultare ulteriormente il tuo nutrizionista per aiutarti a raggiungere il peso corporeo ideale che desideri.