Cos'è un supercibo e quali cibi sono considerati supercibi? & Toro; ciao sano

Probabilmente hai letto le notizie, visto nuove tendenze dietetiche o pubblicità che pubblicizzano i benefici per la salute di determinati alimenti, che rientrano in una categoria specifica: i supercibi, dal rallentamento dell'invecchiamento alla promozione della perdita di peso. Così tante informazioni possono creare confusione.

Quindi, il superfood è davvero efficace nel ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus?

Cos'è il superfood?

I supercibi sono un gruppo alimentare - che include principalmente fonti alimentari di origine vegetale, ma anche pesce e latticini - che sono considerati così densi di nutrienti da fare bene alla salute del corpo. Mirtilli, salmone e bacche di acai sono solo alcuni esempi di alimenti che sono stati chiamati super alimenti.

Tuttavia, non esistono criteri fissi o elenchi approvati di alimenti specifici per determinare cosa sia un superfood e cosa non lo sia, secondo American Heart Association.

"I supercibi non hanno un proprio gruppo alimentare", ha detto Despina Hyde, una dietista registrata nel programma di controllo del peso del Langone Medical Center della New York University. "Come nutrizionista, penso che 'superfood' sia più un termine di marketing per alimenti che hanno benefici per la salute".

Ma ciò non ha impedito a molti produttori di alimenti di finanziare accademici per condurre ricerche sui benefici per la salute dei loro prodotti.

Mangiare "supercibi" di certo non ti farà male. La maggior parte di loro è molto sana ", afferma la nutrizionista Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​dell'American Heart Association. "Come nutrizionista registrato, voglio vedere le persone mangiare più supercibi come cereali integrali, legumi, noci e semi, pesce, pesce grasso e tutta la frutta e la verdura".

È vero che i "supercibi" sono davvero super cibi?

La tendenza del superfood sfrutta il fatto che scelte di vita salutari, compresa la dieta, possono ridurre il nostro rischio di malattie croniche come malattie cardiache, ictus e cancro. L'industria alimentare vuole convincerci che il solo consumo di determinati alimenti può rallentare il processo di invecchiamento, liberarsi della depressione, aumentare le nostre capacità fisiche e persino l'intelligenza.

Di conseguenza, ciò che accade nel mondo reale è che molte persone finiscono per concentrarsi sul consumo di uno o due tipi di supercibi per coprire una dieta povera basata su aspettative irrealistiche di questi alimenti, pensando che saranno protetti dalle malattie. altri problemi di salute.

Limitare le tue scelte alimentari a uno o due tipi specifici di cibo e consumarne troppi può effettivamente impedirti di ottenere i nutrienti di cui hai bisogno. Inoltre, la maggior parte delle ricerche sui supercibi che hanno testato composti chimici ed estratto le loro concentrazioni non è stata trovata allo stato naturale di questi alimenti.

L'aglio, ad esempio, come superalimento contiene sostanze nutritive pensate per aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna. Ma, in effetti, per raggiungere questo obiettivo, ti verrà richiesto di mangiare fino a 28 spicchi d'aglio in un giorno per abbinare il dosaggio utilizzato nello studio.

Inoltre, c'è ancora molta ricerca su questi superalimenti che sono relativamente piccoli e inconcludenti. Secondo quanto riportato dal NHS, un piccolo studio del 2008 ha rilevato che bere 12 0 ml di succo di bacche di goji al giorno per 14 giorni ha migliorato il benessere emotivo, l'attività cerebrale e la digestione. Tuttavia, lo studio ha coinvolto solo 34 persone e ha tentato di misurare gli effetti del succo di bacche di goji su una varietà di condizioni più comuni. I risultati di questo studio non sono conclusivi.

Uno studio del 2012 su 93.000 donne ha rilevato che i partecipanti che hanno mangiato tre o più porzioni di mirtilli e fragole per una settimana avevano un rischio di infarto inferiore del 32% rispetto a coloro che mangiavano il frutto una volta al mese o meno. Tuttavia, questo studio non ha potuto dimostrare che i mirtilli fossero il fattore principale che causava questa riduzione del rischio.

Vuoi essere sano? Può ancora essere ottenuto senza supercibi

Etichettare alcuni alimenti come "supercibi" può anche dare l'impressione che altri cibi nella nostra dieta non siano salutari quando, in realtà, questi alimenti forniscono anche gli stessi preziosi nutrienti di quelli che si trovano nei supercibi. Le carote, le mele e le cipolle, ad esempio, sono ricche di beta-carotene, fibre e varietà di quercetina che hanno dimostrato di svolgere un ruolo importante nella salute del corpo. Anche le varietà integrali di alimenti a base di amido come cereali, pane, riso e pasta sono ricche di fibre alimentari.

"Come nutrizionista, penso che 'superfood' sia solo un termine di marketing per alimenti che hanno benefici per la salute", ha detto Despina Hyde, una dietista registrata nel programma di gestione del peso presso il Langone Medical Center della New York University. Mangiare cibi arricchiti con nutrienti - supercibi - è certamente una buona idea, dice Hyde. Ma la chiave per una dieta sana è mangiare una varietà di cibi nutrienti nella giusta quantità, aggiunge.

Questa idea è stata rafforzata anche da Kris-Etherton. Chiaramente, molti di questi "super" alimenti sono davvero buoni per la salute del cuore e del corpo in generale se incorporati in una dieta equilibrata che fa bene alla salute del cuore tra porzioni di proteine ​​magre, cereali integrali, frutta, verdura e latte e latticini a basso contenuto di grassi. Questo programma di dieta dovrebbe includere anche noci, semi, pesce e oli vegetali.

12 supercibi da provare

Il modo migliore per mangiare sano è includere una serie di supercibi nella tua dieta quotidiana. È facile aggiungere sulla lingua scelte alimentari ricche di nutrienti e deliziose che non solo creeranno un menu che stuzzicherà l'appetito, ma porterà anche benefici per la salute a lungo termine.

I nutrienti nel cibo lavorano continuamente - insieme per nutrire il tuo corpo. Molti super alimenti contengono fitonutrienti che favoriscono la salute generale grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Per aumentare davvero la tua immunità, prova a incorporare alcuni di questi supercibi nella tua dieta:

Broccoli

I broccoli sono ricchi di magnesio e vitamina C, noti per aiutare a combattere infezioni e virus e sono considerati uno dei più potenti stimolatori immunitari. La vitamina C aumenta la produzione di interferone, un anticorpo che impedisce a virus e infezioni di viaggiare troppo vicino al nucleo cellulare.

Quinoa

La quinoa è l'alternativa perfetta al riso per la tua colazione, semplicemente immergendola nel latte di tua scelta per aggiungere valore proteico. La quinoa nasce dai semi di una pianta imparentata con gli spinaci ed è un vero superfood. La quinoa è un alimento proteico completo, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per costruire muscoli e ripararsi. La quinoa è anche ricca di proteine, pochi carboidrati e grassi sani, un amminoacido chiamato lisina, così come vitamina B6, tiamina, niacina, potassio, riboflavina, rame, zinco, magnesio e acido folico.

cavolo

Kale è un cugino degli spinaci, un ortaggio a foglia verde altrettanto scuro, ricco di fibre e arricchito con vitamine e minerali. Le vitamine A e C contenute nel cavolo riccio sono ottime per la pelle nel rallentare l'invecchiamento precoce. Kale contiene anche luteina, un nutriente benefico per il tono della pelle del corpo e del viso e illumina il bianco degli occhi. Una porzione di cavolo cotto fornisce più della metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C.

Pesce azzurro

Salmone selvatico, sarde e tonno sono solo alcuni esempi. Il pesce azzurro è una buona fonte di proteine ​​e acidi grassi omega-3, oltre a minerali come iodio, potassio, selenio e zinco. Il salmone selvatico è ricco di vitamina D e selenio per capelli, pelle, unghie e ossa sani. Oltre al suddetto elenco di sostanze nutritive, le sarde sono anche fortificate con vitamine del gruppo B. Per ottenere benefici per la salute ottimali, consumare il pesce azzurro di tua scelta almeno tre volte a settimana. Per un'alternativa per quelli di voi che non amano il pesce, prova i semi di lino, i semi di chia o le noci che sono anche ricchi di omega-3.

Uovo

Le uova hanno un passato oscuro, ma ora la scienza ha dimostrato che mangiare uova non ti darà il colesterolo alto, come dicono gli antichi miti. In effetti, le uova hanno una brillante pagella per il loro contenuto proteico di alta qualità, inclusi minerali e vitamine essenziali, come le vitamine K, B12 e acido folico. Un uovo contiene un terzo della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K per le donne. Per benefici per la salute ottimali, mangia due o tre porzioni di uova a settimana.

Alga marina

Se mangi cavolo sapendo che le verdure a foglia verde scuro fanno bene, adorerai il profilo nutrizionale delle alghe. Queste diverse specie di piante marine sono buone fonti di antiossidanti, iodio e calcio tra molti altri nutrienti. I prodotti di alghe popolari includono nori, wake e kelp. Se ti piacciono gli involucri di alghe attorno al tuo sushi, ora prova a includerlo nell'insalata o nella zuppa.

Aglio

L'aglio migliora la funzione immunitaria promuovendo la crescita dei globuli bianchi, i naturali combattenti dei germi prodotti dal corpo. È stato dimostrato che l'aglio rallenta la crescita di batteri nocivi, lieviti e muffe. L'aglio fresco è sempre la scelta migliore ed è una buona alternativa agli antibiotici. Sia l'aglio fresco che quello essiccato hanno dimostrato di abbassare il colesterolo LDL dannoso e l'ipertensione.

Cipolla

Le cipolle contengono un'alta concentrazione di quercetina, un antiossidante che aiuta a proteggere e rafforzare le cellule danneggiate. Le cipolle sono utili per aumentare i livelli di colesterolo buono, abbassare la pressione alta, aiutare a fluidificare il sangue e scongiurare i coaguli di sangue.

seme di Chia

Un vantaggio importante dei semi di chia è che contengono più omega 3 del salmone. La chia è pubblicizzata come il superfood ideale per gli atleti di resistenza grazie alla sua capacità di aiutare con l'idratazione: questi semi assorbono fino a 27 volte l'acqua per il loro peso corporeo. Ma a differenza delle bevande isotoniche, non ti sentirai "disperato" troppo rapidamente, perché il tuo corpo richiede tempo per abbattere i semi e assorbire l'acqua.

Gli atleti difendono anche l'eccellenza dei semi di Chia grazie al loro alto contenuto proteico e all'eccellente profilo aminoacidico (contenente tutti i 9 aminoacidi essenziali). Il che rende i semi di chia uno dei migliori supercibi vegani per le alternative proteiche animali.

Curcuma

La curcuma è uno dei supercibi più studiati, il motivo? La curcumina, il principio attivo della curcuma, è stata collegata a una serie di benefici per la salute. È stato detto che l'infiammazione causa o contribuisce a quasi tutte le principali malattie, secondo il dott. Bharat Aggarwal, professore di medicina presso l'MD Anderson Cancer Center dell'Università del Texas, citato da Superfoodly. Forse è per questo che la ricerca suggerisce che la curcuma può essere utile per malattie cardiache, cancro, artrosi, infezioni e condizioni neurodegenerative come l'Alzheimer, il Parkinson e la sclerosi multipla.

Mirtillo

I mirtilli sono spesso in cima a molte liste di supercibi perché sono ricchi di vitamine, fibre solubili e sostanze fitochimiche. Ma le stesse sostanze nutritive presenti nei mirtilli si trovano anche in molti tipi di frutta, comprese fragole e mirtilli rossi. Uno studio pubblicato nel 2013 sulla rivista Circulation ha rilevato che un'elevata assunzione di sostanze fitochimiche note come flavonoidi, che si trovano nei mirtilli e in altri tipi di frutta, può ridurre il rischio di alcune malattie cardiache nelle giovani donne.

kiwi

Il kiwi è anche in cima a molte liste di super alimenti popolari. I benefici sono gli stessi, per la maggior parte, in quanto bacche, meloni, arance, mele e pere sono tutti ricchi di vitamina C e ricchi di antiossidanti. Il kiwi è etichettato come un super alimento probabilmente perché contiene una gamma più ampia di sostanze nutritive rispetto ad altri frutti. Un piccolissimo studio pubblicato nel 2011 sull'Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition suggerisce che il consumo di kiwi (che contiene anche serotonina, un ormone che aiuta a promuovere e mantenere il sonno) potrebbe favorire un migliore riposo notturno nelle persone con disturbi del sonno.