8 scelte alimentari che contengono molti omega 3

Gli acidi grassi Omega 3 sono uno dei nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Sfortunatamente, il corpo non produce questi nutrienti naturalmente, quindi devono essere ottenuti attraverso il cibo. Allora, quali sono gli alimenti che contengono molti omega 3? Dai, dai un'occhiata alle seguenti file di cibo.

Quali sono i benefici degli acidi grassi omega 3 per il corpo?

Omega 3 è un grasso monoinsaturo costituito da vari tipi, come EPA (acido eicosapentaenoico), acido docosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA).

Gli acidi grassi Omega 3 hanno un ruolo importante nell'organismo, in particolare come componenti dei fosfolipidi. I fosfolipidi sono molecole lipidiche (grassi) responsabili della formazione delle strutture della membrana cellulare nella retina, nel cervello e nello sperma.

Inoltre, questi acidi grassi sono necessari anche per la formazione di eicosanoidi, ovvero molecole di segnalazione nei sistemi cardiovascolare, polmonare, endocrino e immunitario.

Le persone che sono carenti nell'assunzione di omega 3 sono soggette a vari problemi di salute, come malattie cardiache, artrite reumatoide, ictus, demenza e degenerazione maculare (problemi di vista).

Varietà di alimenti che contengono molti omega 3

Affinché il tuo corpo rimanga sano, l'assunzione di omega 3 deve essere soddisfatta. Lancio della pagina del National Institute of Health, l'assunzione di acidi omega 3 si basa su diversi tipi.

Per i bambini e gli adolescenti di età compresa tra 2 e 19 anni, l'assunzione giornaliera di ALA è di 1,55 grammi (uomini) e 1,32 grammi (donne).

Nel frattempo, per le persone di età superiore ai 20 anni, è necessario ALA al giorno di 1,59 grammi (donne) e 2,06 grammi (uomini).

Quindi, l'assunzione giornaliera di DHA ed EPA varia da 40 mg per bambini e adolescenti e 90 mg per adulti.

Per soddisfare questi apporti nutrizionali, puoi mangiare cibi che contengono omega 3, tra cui:

1. Gruppo di sgombri

Lo sgombro è il termine per il pesce marino che include gruppi di sgombri e sgombri. 100 grammi di sgombro contengono 5.134 mg di omega 3.

Inoltre, questo pesce è anche ricco di vitamina B12 e selenio, che fanno bene al sistema nervoso e immunitario.

Puoi trovare questo tipo di pesce al mercato fresco o confezionato in lattina. Puoi goderti questo pesce in vari modi, come friggerlo, grigliarlo o mescolarlo con l'impasto per diventare un cervello.

2. Salmone

Oltre allo sgombro, il salmone è incluso anche in una fila di alimenti che contengono molti omega 3. Ogni 100 grammi di salmone contengono 2.260 mg di omega 3.

Inoltre, questo pesce è anche dotato di vari nutrienti come vitamina D, vitamina B e selenio. Puoi gustare questo pesce in vari modi, come grigliato o fritto.

3. Ostriche

Se sei stanco del pesce, puoi passare alle ostriche per soddisfare il tuo apporto giornaliero di omega 3. In 100 grammi di ostriche, è noto che contiene 435 mg di omega 3.

Oltre a contenere omega 3, i frutti di mare sono anche dotati di vari nutrienti, come zinco, rame e vitamina B12. Puoi gustare ostriche al vapore o cotte con spezie.

4. Sardine

Oltre al salmone, le sardine contengono anche molti omega 3. Fino a 100 grammi di sardine, ci sono 1.480 mg di omega 3 e sono anche dotate di vitamina B12, vitamina D e selenio.

Puoi trovarli facilmente, sia freschi che in scatola. Di solito le sarde vengono cotte con salsa aggiunta o fritte.

5. Acciughe

Questi piccoli pesci contengono molte sostanze nutritive. Questo pesce contiene vitamina B3, selenio, calcio e omega 3.

In 100 grammi di acciughe ci sono 2.113 mg di omega 3. Questo pesce è molto facile da trovare in commercio e trasformato in vari menu, come fritto, peperoni fatti o saltati.

6. Semi di lino e semi di chia

Oltre ai frutti di mare, i semi di chia e di canapa contengono anche omega 3. Per cucchiaio di semi di lino contiene 2.350 mg di omega 3. Nel frattempo, ogni 28 grammi di semi di chia contengono 5.060 mg di omega 3.

Oltre agli omega 3, questi cereali integrali contengono anche fibre, magnesio, selenio e manganese. Puoi gustare i cereali integrali aggiungendoli a cereali, yogurt o trasformandoli in torte.

7. Noci

Diversi tipi di frutta a guscio contengono effettivamente omega 3, uno dei quali sono le noci. Ogni 28 grammi di noci contengono 2.570 mg di omega 3.

Inoltre, queste noci sono anche dotate di antiossidanti, vitamina E, manganese, rame e fibre. Queste noci possono essere gustate direttamente o aggiunte a torte o yogurt.