6 La migliore fonte di ferro per quelli di voi che seguono una dieta vegana

Carne rossa, compresi gli alimenti che contengono alto contenuto di ferro. Ma per quelli di voi che seguono una dieta vegana, state assolutamente evitando qualsiasi cosa di origine animale. Allora, quali sono le fonti alimentari di ferro che possono essere consumate dai vegani? Dai, controlla la lista degli alimenti nella recensione seguente.

Elenco delle fonti alimentari di ferro per i vegani

Il ferro è uno dei minerali essenziali necessari al corpo. Questo ferro è necessario per formare i globuli rossi. Ebbene, questi globuli rossi trasporteranno l'ossigeno in tutto il corpo, in modo che gli organi possano funzionare correttamente.

Gli alimenti di origine animale come carne, uova o latte contengono quantità maggiori di ferro. Sfortunatamente, questo tipo di cibo non può certo essere consumato da chi di voi segue una dieta vegana.

Ma non c'è motivo di preoccuparsi. Puoi ancora raccogliere i benefici del ferro attraverso un'ampia varietà di noci, semi, verdure e frutta. Scegliendo gli alimenti giusti, un vegano può comunque soddisfare il suo fabbisogno giornaliero di ferro senza la necessità di assumere integratori.

Le migliori fonti alimentari di ferro per i vegani sono:

1. Lenticchie

Fonte: The Kitchn

Quando cerchi fonti alimentari di ferro, ma sei anche vegano, la frutta secca può essere la scelta giusta. Il motivo è che ogni tipo di fagiolo è ricco di ferro, proteine e fibre che fanno bene all'organismo. Ad esempio, le lenticchie.

Ogni tazza (230 grammi) di lenticchie contiene 6,59 milligrammi (mg) di ferro e 17,86 grammi di proteine. Non solo, le lenticchie contengono anche vitamine del gruppo B, magnesio e potassio che sono buoni per mantenere la salute delle ossa.

2. Conoscere

Il tofu è una delle migliori fonti di ferro che fa bene ai vegani. Ciò deriva dal contenuto di semi di soia che vengono utilizzati come materia prima per produrre il tofu.

Secondo quanto riportato da Healthline, una tazza o circa 230 grammi di semi di soia contiene 8,8 mg di ferro. Questa quantità risulta essere in grado di soddisfare il 49% del fabbisogno giornaliero di ferro.

Sulla base dei dati indonesiani sulla composizione degli alimenti appartenenti al Ministero della Salute indonesiano, 2 pezzi di tofu di medie dimensioni del peso di 100 grammi contengono 3,4 mg di ferro. Solo mangiando 2 pezzi di tofu, puoi soddisfare il 20% del tuo fabbisogno giornaliero di ferro.

3. Spinaci

Sei tra quelli a cui piace mangiare gli spinaci? Anche se ha poche calorie, gli spinaci sono una delle migliori fonti di ferro per i vegani, lo sai!

Fino a 230 grammi o l'equivalente di una tazza di spinaci cotti fornisce 6,43 mg di ferro per il corpo. Mangiando una ciotola di spinaci, puoi soddisfare il 36% del tuo fabbisogno giornaliero di ferro.

È interessante notare che ogni 100 grammi di spinaci contiene 3 volte più ferro delle uova sode a parità di peso. Quindi, non devi preoccuparti della carenza di ferro perché non puoi mangiare carne, perché puoi aggirare questo problema mangiando spinaci.

Puoi trasformare queste verdure verdi in vari piatti. A partire dalla cottura di spinaci chiari, spinaci saltati, insalate aggiuntive o persino frullati rinfrescanti.

4. Patate

Le patate sono spesso usate come sostituto base del riso. Oltre ad essere ricche di carboidrati, le patate possono anche essere una buona scelta di fonti di ferro per quelli di voi che seguono una dieta vegana.

Quando si cuociono le patate, è meglio cucinarle con la pelle sopra. Non commettere errori, le bucce di patate forniscono anche 2 mg di ferro, lo sai! In una patata grande (295 grammi), non sbucciata, contiene 3,2 mg di ferro. Questa cifra può soddisfare circa il 18% del fabbisogno giornaliero di ferro.

Bene, puoi servire questa patata in vari piatti come zuppa di patate o patate al forno. Soprattutto, evitare di aggiungere molto burro o olio perché può aumentare il contenuto di grassi e calorie del cibo.

5. Farina d'avena

La colazione a base di farina d'avena al mattino può essere il modo più semplice per aggiungere ferro al tuo corpo. Perché una tazza di farina d'avena contiene circa 3,4 ferro, o l'equivalente del 19% del fabbisogno giornaliero di ferro.

Oltre ad essere una buona fonte di ferro, la farina d'avena contiene anche un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano. Questi beta-glucani possono aiutare a migliorare la salute dell'intestino, abbassare il colesterolo e lo zucchero nel sangue e assicurarti di essere pieno più a lungo.

6. Cioccolato fondente

In effetti, il cioccolato fondente non fa bene solo a quelli di voi che soffrono di anemia da ferro. Questo perché il cioccolato fondente è ricco di ferro, sai!

A giudicare dal suo contenuto nutritivo, ogni 85 grammi di cioccolato fondente contiene 7 mg di ferro. Non solo, il cacao nel cioccolato fondente è anche la migliore fonte di flavonoidi antiossidanti. Questi antiossidanti possono proteggere il cuore e i nervi da varie malattie.

Anche se può essere la migliore fonte di ferro, questo non significa che puoi mangiare troppo cioccolato, eh. Questo perché il cioccolato contiene anche calorie che, se eccessive, possono causare aumento di peso. Quindi, mangia abbastanza cioccolato in modo da poter ottenere i massimi benefici.