6 Preparazione per correre una maratona che è importante fare

Nessuno nega che correre quasi 50 chilometri sia una lunga strada da percorrere, ma non è una distanza impossibile. Niente come una piacevole passeggiata o colore run, una maratona richiede dedizione, pazienza e tenacia per essere in grado di completare con successo il tutto straccio il D-day della gara. Quali sono i preparativi importanti da fare per la maratona?

Che deve essere considerato prima di iniziare una pratica maratona

La preparazione alla maratona non è qualcosa che puoi fare in poche settimane. Marathon mette in azione tutta l'energia del tuo corpo, inclusi tendini, legamenti, ossa, cuore e salute dei polmoni, e metterà molto peso sulla tua resistenza mentale. Avrai bisogno di almeno qualche mese per allenare il tuo corpo ad adattarsi al terreno super duro che dovrai affrontare, soprattutto se non hai mai preso parte a una maratona prima.

La chiave per una maratona di successo è aumentare costantemente la distanza di corsa ogni settimana in modo incrementale per consentire al tuo corpo di adattarsi alla corsa a lungo termine. Assicurati di avere abbastanza tempo durante la settimana per correre almeno 4-5 giorni a settimana. Se questa è la tua prima maratona, ti consigliamo di prenderti due giorni di ferie per far recuperare il tuo corpo.

Cerca un programma per una maratona nei prossimi tre mesi circa, a seconda del tuo livello di forma fisica attuale. Dai al tuo corpo abbastanza tempo per sviluppare la resistenza gradualmente e allo stesso tempo per tenere conto del tempo necessario per riprendersi da possibili infortuni, malattie o altri interessi familiari che potrebbero ostacolare un po 'il tuo allenamento.

Preparativi che devono essere fatti prima di correre una maratona

Quali sono i preparativi per una maratona da correre molto prima del D-day?

1. Mantieni la tua resistenza

Il cinquanta per cento dei maratoneti sarà ferito. Che si tratti di una frattura dello stinco, dolore al tallone, distorsioni, ad altre cose che possono sembrare banali ma possono essere fastidiose.

Si consiglia di consultare prima il proprio medico per un controllo prima di intraprendere attività faticose. Se avverti meno dolore rispetto alla normale stanchezza, parla subito con il tuo medico per un rapido recupero: è meglio saltare un giorno di allenamento mentre l'infortunio è ancora facile da trattare, piuttosto che saltare un mese intero perché pensi che il dolore lo farà. andare via da solo.

Inoltre, sii intelligente nella pratica. Ad esempio, cambia vestiti nuovi, puliti e asciutti subito dopo l'allenamento e mantieni sempre una quantità sufficiente di liquidi durante l'esercizio. Se senti freddo dopo la corsa (perché i tuoi vestiti sono impregnati di sudore, ad esempio), fai subito una doccia calda. Cerca di riscaldarti dopo l'esercizio per prevenire un sistema immunitario indebolito e possibilmente prendere un raffreddore o prendere un raffreddore.

2. Regola la tua dieta

Devi mangiare cibo prima di iniziare a correre, che può fornirti energia sostenuta per più di 60 minuti. Idealmente, dovresti seguire una dieta ricca di carboidrati e povera di fibre da tre a sei ore prima di iniziare a correre. Questo lasso di tempo darà al tuo corpo l'opportunità di digerire completamente il cibo e ridurre il rischio di problemi di stomaco durante la corsa.

Se hai solo un'ora prima di iniziare a fare esercizio, mangia un pasto contenente 50 grammi di carboidrati. Scegli cibi generalmente ricchi di acqua, carboidrati buoni (come farina d'avena o muesli), ferro, vitamina C e grassi buoni (alimenti contenenti acidi omega-3, come salmone e prodotti a base di olio di pesce). Se stai andando a fare una corsa a lunga distanza, aggiungi delle proteine - un uovo sodo o un panino al burro di arachidi - per mantenere i tuoi livelli di energia.

Adeguata assunzione di liquidi prima, durante e dopo l'allenamento, specialmente durante e dopo una corsa di lunga distanza. Un'adeguata assunzione di liquidi molto prima del D-day della tua maratona allenerà il tuo corpo ad abituarsi a bere - e imparare a bere mentre corri (durante le corse a lunga distanza) imiterà le condizioni che affronteresti durante la maratona reale e ti darà una grande vantaggio in quei giorni. H.

Non dimenticare di attenersi sempre alla dieta, al tipo di cibo e bevande (pasti abbondanti e spuntini compresi) e agli orari dei pasti che ritieni più adatti al tuo allenamento e non modificare alcun aspetto della tua dieta durante l'allenamento fino a quando il giorno della gara per prevenire problemi all'apparato digerente.

3. Pianifica un programma di esercizi settimanali

Cerca di includere una corsa di lunga distanza a settimana in ciascuno dei tuoi programmi di allenamento, preferibilmente alla fine della settimana per darti più tempo per riprenderti dalla corsa. La distanza dalla corsa su lunga distanza varia a seconda dei tuoi obiettivi e del tuo livello di forma fisica. Per i principianti, consigliamo di correre su lunghe distanze fino a 20 chilometri, e per quelli di voi che sono più forti, 20-25 chilometri durante le 12 settimane che precedono il giorno della maratona.

Per i principianti, si consiglia di correre almeno 2-3 volte in 1 settimana.

Come esempio:

Lunedi: Passeggiate tranquille
martedì: Riposo
mercoledì: Jogging / tempo
giovedi: Riposo
Venerdì: Sprint
Sabato: Riposo
Domenica: Corsa sulla lunga distanza

Se ti stai abituando, aumenta l'intensità fino a 4 sessioni di allenamento a settimana, di cui 1 corsa a lunga distanza e 2 sessioni di corsa breve. Per i corridori più forti, è possibile impostare un programma settimanale per 1 sessione di lunga distanza, 1 sessione di sprint / sprint, 1 corsa a tempo; aggiungere due o tre sessioni di jogging / jogging tra le corse faticose.

Durante una piacevole passeggiata, cerca di mantenere il tuo ritmo di corsa più breve, più lento e più rilassato rispetto al tuo normale ritmo di corsa. L'obiettivo è allenare i piedi ad abituarsi a camminare su lunghe distanze, senza appesantire muscoli e ossa.
Per una sessione di jogging, accelera il tuo ritmo di corsa un po 'più della tua corsa normale. Fare jogging aumenterà la soglia di acido lattico, che è la sensazione di bruciore alle gambe che provi quando inizi a correre.
Per gli sprint, alternerai lo sprint e la corsa lenta (jogging). Nel tempo, questi esercizi ti aiuteranno a migliorare la tua velocità di corsa generale.
Quando corri su lunghe distanze, mantieni il tuo ritmo e il ritmo il più confortevole possibile (ma cerca di non essere più lento del jogging) per aumentare la tua resistenza alla resistenza. La corsa su lunga distanza è l'aspetto più importante dell'allenamento di corsa ogni settimana e aumenterai gradualmente la distanza ogni settimana. Puoi anche entrare rompere Fai una piacevole passeggiata tra le tue lunghe corse.
Ogni quattro settimane, concentra il tuo allenamento di corsa solo su una piacevole camminata. Inoltre, H-10 prima della maratona principale, riduce tutti i tipi e l'intensità dell'allenamento.

4. Aggiungi un altro esercizio

Le alternative di esercizio oltre alla corsa possono anche essere utili per la preparazione della maratona, oltre che per aiutare il corpo a riprendersi più velocemente dalla corsa senza interruzioni.

Cerca di includere tratti leggeri dopo la tua piacevole passeggiata. Lo stretching è un ottimo esercizio alternativo per aiutare a mantenere la salute del tuo corpo, ma assicurati di fare stretching solo dopo una passeggiata rilassante o una corsa leggera. Evita di fare stretching dopo una dura sessione di allenamento in quanto i tuoi muscoli sono ancora stressati e stanchi per la corsa intensa.

Altri sport che puoi provare includono nuoto, yoga, pilates, ciclismo e corsa su un tapis roulant.

5. Dormi a sufficienza

Assicurarsi di avere un buon riposo notturno e anche un buon riposo notturno è molto importante prima del giorno della tua maratona. Hai bisogno di almeno 8 ore di sonno ogni notte. Dopo una sessione di allenamento super intensa e faticosa, avrai effettivamente bisogno di 9 ore di sonno notturno in modo che il tuo corpo possa riprendersi in modo ottimale.

Dormire a sufficienza ti aiuterà a rafforzare il tuo sistema immunitario, a costruire e riparare i muscoli e ad affinare la tua concentrazione mentale, il che si tradurrà in prestazioni migliori durante la fase iniziale e il D-day della maratona.

6. Assicurati che la tua attrezzatura da corsa sia comoda e ti stia bene, comprese le scarpe da corsa

Controlla le scarpe da corsa, i calzini e gli altri indumenti che utilizzerai per l'allenamento e durante la maratona. Non solo le tue scarpe da corsa devono essere comode e adatte da indossare, ma dovrebbero anche essere testate di resistenza almeno un paio di volte nelle sessioni di corsa su lunghe distanze e in uno o due dei tuoi allenamenti faticosi. Controlla la suola e imbottitura all'interno, se vedi crepe o un piccolo danno, sostituiscilo con uno nuovo.

Scegli i vestiti appropriati. Evita divise da corsa o reggiseni sportivi in cotone; invece, scegli materiali sintetici come il polipropilene, che possono mantenere il tuo corpo asciutto e dare alla tua pelle spazio per respirare durante l'esercizio. Inoltre, regola anche i vestiti in base al tempo e al clima durante l'allenamento o il D-day della tua maratona. Se il tempo è nuvoloso o pioviggina, usa una giacca sportiva o un impermeabile. Se fa caldo, indossa un cappello. Non dimenticare di usare sempre la protezione solare prima di iniziare a fare esercizio. Sempre a portata di mano.