Importanti integratori vitaminici e minerali per vegetariani e toro; ciao sano

Uno dei problemi di salute di una dieta vegetariana è non soddisfare le esigenze di vari nutrienti, anche se una dieta normale spesso non soddisfa le esigenze delle raccomandazioni quotidiane. Ci sono almeno otto tipi di nutrienti che un vegetariano potrebbe trascurare non consumando prodotti di origine animale o non ottenendo la giusta quantità di nutrienti da fonti alimentari di origine vegetale.

Pianifica una dieta vegetariana sana

Come con qualsiasi dieta, la chiave per una dieta vegetariana sana è una varietà di fonti alimentari. Non esiste un tipo di alimento vegetale, frutta o legumi in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane dell'organismo. Il mancato soddisfacimento delle esigenze nutrizionali dei vegetariani può aumentare il rischio di ridotta funzionalità corporea e malnutrizione.

Una dieta vegetariana di una settimana dovrebbe includere frutta e verdura colorate e fibrose, noci e semi, cereali integrali e grassi derivati ​​dagli oli. Ogni tipo di colore e consistenza di frutta e verdura ha un contenuto nutrizionale diverso. Le raccomandazioni dietetiche per una dieta vegetariana raccomandano anche di mangiare una varietà di cibi con una frequenza varia.

Integratori minerali e vitaminici necessari per i vegetariani

Evitare cibi animali non significa che il corpo non abbia bisogno di nutrienti da questi alimenti. Vari prodotti animali contengono nutrienti necessari per la resistenza e sostituiscono le cellule del corpo danneggiate ogni giorno. Se sei vegetariano, dovresti comunque soddisfare le varie esigenze dei seguenti nutrienti attraverso l'assunzione di integratori.

Vitamina B12

La vitamina B12 è un tipo di nutriente che si trova facilmente negli ingredienti alimentari di origine animale. Se un vegetariano non mangia i cibi giusti per ottenere la vitamina B12, come soia fortificata, funghi e alghe, è a rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12. Diverse funzioni del corpo come il metabolismo, il lavoro del sistema nervoso e il trasporto di ossigeno attraverso il sangue richiedono vitamina B12. La carenza di vitamina B12 può ridurre la fertilità, i disturbi della densità ossea e i problemi di salute del cuore. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 negli adulti è di circa 2,4 mcg, ma può aumentare nelle donne in gravidanza e in allattamento fino a circa 2,6 mcg e 2,8 mcg.

Calcio

Sia gli individui che hanno una dieta normale che quella vegetariana spesso soffrono di carenza di calcio, e questa è anche seguita da una carenza di vitamina D che svolge un ruolo nell'assorbimento del calcio per mantenere la densità ossea. Oltre al latte lavorato, il calcio può essere ottenuto anche dal formaggio a base di soia, arance, cereali, ceci e broccoli. Il fabbisogno giornaliero di calcio negli adulti è di circa 100 mgr e aumenta quando si è anziani fino a 1200 mgr.

Omega 3

Omega-3 essenziali e non essenziali necessari al corpo per lo sviluppo del cervello e prevenire l'infiammazione, ma purtroppo possono essere ottenuti solo da fonti alimentari. Gli Omega-3 possono essere ottenuti dal consumo di pesce azzurro, mentre per i vegetariani gli omega-3 possono essere ottenuti da diversi tipi di alimenti come soia, noci, semi di lino e semi di chia, ma non sono buoni come quelli ottenuti dal pesce azzurro . Non esiste una raccomandazione per l'adeguatezza degli omega-3 da sola, ma il consumo di 200-300 mg di omega-3 è sufficiente per mantenere un corpo sano.

Ferro

Il ferro è il componente nutritivo più importante nella formazione dei globuli rossi. Sia gli alimenti di origine animale che quelli vegetali come verdure, noci e semi contengono ferro. Il ferro dalle piante non viene assorbito così come il ferro dagli animali, ma l'assorbimento del ferro può essere aiutato consumando vitamina C. 27 mg.

Zinco

Lo zinco è un nutriente necessario per rafforzare il sistema immunitario e riparare le cellule del corpo danneggiate. La carenza di zinco può causare sintomi di diarrea e inibisce la guarigione delle ferite. Come con il ferro, anche lo zinco, che proviene da cereali integrali, tofu, noci e semi, è più difficile da assorbire per il corpo. Aumentare il consumo di questi tipi di alimenti può superare la carenza di zinco negli individui vegetariani. Il fabbisogno giornaliero di zinco raccomandato per gli adulti è di circa 9 mg, mentre per le donne in gravidanza e in allattamento è aumentato a 12-13 mg.

Iodio

Lo iodio è un nutriente che è anche un componente dell'ormone tiroideo. Lo iodio può essere facilmente trovato nei latticini e nei prodotti ittici. La carenza di iodio è molto comune nei vegetariani che saltano il consumo di alghe e sale contenenti iodio. Lo iodio è necessario per mantenere la funzione degli organi. La carenza di iodio causa carenza di ormone tiroideo, pelle secca e ridotta capacità di memoria.

Vitamina D

Questo tipo di vitamina liposolubile può essere ottenuto anche consumando cibi di origine animale. Il fabbisogno di vitamina D di tutti può variare e la carenza di vitamina D spesso non è vissuta solo da un vegetariano ma anche da qualcuno con una dieta normale. La vitamina D è essenziale per mantenere la funzione immunitaria, la funzione cognitiva e la crescita muscolare. Fondamentalmente, il fabbisogno giornaliero di vitamina D per bambini e adulti è di circa 600 UI, mentre gli anziani e le donne in gravidanza o in allattamento hanno bisogno di circa 800 UI. Il tuo fabbisogno di vitamina D potrebbe essere superiore a queste raccomandazioni giornaliere.

Proteina

Le proteine ​​sono necessarie per mantenere la salute di vari organi come pelle, muscoli e ossa. Negli alimenti a base vegetale, le proteine ​​possono essere ottenute consumando vari tipi di alimenti trasformati, noci e semi e cereali integrali. Il fabbisogno giornaliero di proteine ​​dipende anche dal peso corporeo dell'individuo, ad esempio, se una persona pesa 71,2 kg, ha bisogno almeno di circa 71,2 grammi di proteine ​​al giorno.