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Si dice spesso che la cena faccia ingrassare il corpo. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone che stanno perdendo peso di solito sono riluttanti a cenare. In effetti, la cena ha benefici inaspettati, sai! Per mantenere equilibrata la tua assunzione giornaliera di cibo, qual è la porzione giusta per la cena?
Qual è la porzione ideale per la cena?
Uno dei vantaggi della cena è che può fornire una quantità di energia al corpo. Soprattutto perché per le prossime ore, per la precisione fino alla colazione del mattino successivo, il corpo non assumerà affatto cibo e bevande.
Sì, anche se stai dormendo, il tuo corpo ha ancora bisogno di una scorta di energia sufficiente per essere utilizzato come carburante. Questo è uno dei motivi per cui puoi svegliarti improvvisamente nel cuore della notte e avere fame.
Se sei preoccupato di aumentare di peso a causa di troppa cena, dovresti conoscere la porzione ideale. Dott. Samuel Oentoro, MS, Sp.GK, in qualità di specialista in nutrizione clinica presso gli ospedali MRCCC Siloam, ha spiegato le regole corrette per le porzioni di cena.
Secondo lui, la distribuzione delle porzioni giornaliere dei pasti è di circa il 20-30% per la colazione, il 40-50% per il pranzo e il 20-30% del fabbisogno calorico giornaliero totale per la cena.
Inoltre, in questo modo, se il tuo fabbisogno calorico è di 2000 calorie al giorno, la tua porzione approssimativa per la cena dovrebbe essere del 20-30 percento.
In altre parole, punta a una porzione massima della tua cena intorno alle 600 calorie. Tuttavia, questo benchmark delle dimensioni della cena giornaliera non raggiunge immediatamente la media per tutti.
Il motivo è che ognuno ha un'età, un peso, un'altezza e un livello di attività fisica diversi. Alcune di queste cose dovrebbero diventare un riferimento per determinare la porzione giornaliera del pasto.
Quindi, assicurati di regolare nuovamente età, peso, altezza e attività fisica quotidiana per ottenere la porzione ideale per la cena.
Per semplificare il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, Hello Sehat fornisce un Calcolatore del fabbisogno calorico che puoi utilizzare premendo il collegamento.
Esempio di menù cena in base al fabbisogno calorico
Citando dalle Linee guida sulla nutrizione bilanciata secondo Permenkes n. 41 del 2014, metà del contenuto del piatto della cena dovrebbe contenere frutta e verdura. Tuttavia, la porzione di verdura deve essere maggiore della frutta.
Nel frattempo, l'altra metà del piatto può essere riempita con alimenti base e contorni. Gli alimenti di base di solito hanno ingredienti di base sotto forma di carboidrati e contorni che contengono molte proteine. O proteine animali o derivate da animali o vegetali da piante.
Se questo è combinato con una porzione per cena da 600 calorie in base al tuo fabbisogno di 2.000 calorie al giorno, ecco un esempio del tuo menu per cena:
- Riso bianco: 135 grammi (gr)
- Carne di pollo mescolando: 37 gr
- Pepes tofu: 20 gr
- Lodeh vegetale: 100 gr
A titolo illustrativo, ecco un esempio illustrativo della distribuzione di porzioni in un pasto:
Fonte: Sains Kompas
Un piatto da portata dovrebbe essere riempito con una varietà di fonti di carboidrati, proteine, vitamine, minerali e un po 'di grasso.
Lanciato dal Ministero della Salute indonesiano, questo perché non esiste alcun tipo di alimento che contenga tutti i nutrienti necessari all'organismo. Pertanto, mangiare una varietà di cibi è molto necessario per soddisfare le esigenze del corpo ogni giorno.
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