Sommario:
- Qual è l'indice glicemico?
- Fattori che possono influenzare l'indice glicemico del cibo
- Come viene elaborato il cibo?
- Quanto è cotto il cibo?
- Con cosa si mangia il cibo?
- Allora, qual è il carico glicemico?
- Conclusione
Hai mai sentito parlare dei termini indice glicemico o carico glicemico? Forse la maggior parte di voi non ha mai sentito parlare di questi due termini. Sia l'indice glicemico che il carico glicemico sono correlati allo zucchero (glucosio) nel cibo e anche allo zucchero nel sangue. Quali sono i significati e le differenze?
Qual è l'indice glicemico?
L'indice glicemico può essere definito come la velocità con cui il tuo corpo converte i carboidrati che mangi in glucosio, oppure può anche essere definito come la velocità con cui il cibo può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. L'indice glicemico è un numero compreso tra 0 e 100.
Più alto è l'indice glicemico del cibo, più velocemente il cibo viene convertito in zucchero, quindi il cibo aumenta la glicemia più velocemente. Questo è il motivo per cui le persone con diabete dovrebbero evitare cibi con un alto indice glicemico.
Al contrario, più basso è l'indice glicemico, più lentamente il cibo viene digerito o assorbito dall'organismo, portando ad un più lento aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, proteine e grassi di solito hanno un indice glicemico basso. Tuttavia, gli alimenti con un indice glicemico basso non sono sempre ricchi di nutrienti.
L'indice glicemico di un alimento può essere suddiviso in tre gruppi, ovvero:
- Basso, se ha un indice glicemico di 55 o meno. Esempi: mele (36), banane (48), pere (38), arance (45), latte (31), noci (13), maccheroni (50), farina d'avena (55) e altri.
- Moderare, se ha un indice glicemico di 56-69. Esempi: vino nero (59), gelato (62), miele (61), pane pita (68) e altri.
- Alto se ha un indice glicemico di 70 o più. Esempi: anguria (72), patate (82), pane bianco (75) e altri.
Gli alimenti con un indice glicemico basso possono aiutarti a mantenere il tuo peso, possono anche aumentare la resistenza all'insulina e ridurre i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nelle persone con diabete mellito di tipo 2. Nel frattempo, gli alimenti con un indice glicemico alto sono più utili per il recupero muscolare per quelli di voi che hanno appena finito di fare esercizio.
Devi sapere che due alimenti con lo stesso numero di carboidrati possono avere numeri di indice glicemico diversi. Come può?
Fattori che possono influenzare l'indice glicemico del cibo
L'indice glicemico di un alimento può cambiare, a seconda di diversi fattori, come:
La lavorazione degli alimenti influisce anche sull'indice glicemico di un alimento. Più a lungo viene cotto il cibo, più alto è l'indice glicemico del cibo. L'aggiunta di grassi, fibre e acidi (come il succo di limone o l'aceto, può abbassare l'indice glicemico degli alimenti).
I gruppi di frutta, come le banane, hanno un indice glicemico più elevato quando sono maturi. I frutti non ancora maturi, o solitamente quelli che non hanno un sapore dolce, hanno un indice glicemico inferiore.
Se mangi cibi con un indice glicemico alto insieme a cibi che contengono un indice glicemico basso, può abbassare l'indice glicemico di tutti questi alimenti. Ad esempio, mangi pane (che contiene un indice glicemico alto) accompagnato da verdure, come lattuga e cetriolo (che contengono un indice glicemico inferiore).
Oltre ai tre fattori sopra, fattori legati alle condizioni del tuo corpo influenzano anche l'indice glicemico del cibo che mangi. Età, attività e capacità del corpo La digestione del cibo può anche influenzare la rapidità con cui il tuo corpo reagisce ai carboidrati del cibo che entrano nel corpo.
Allora, qual è il carico glicemico?
Per determinare il carico glicemico di un alimento, dobbiamo conoscere l'indice glicemico che l'alimento ha. Possiamo ottenere il carico glicemico del cibo conoscendo l'indice glicemico di un alimento e la quantità di carboidrati contenuti in quel cibo.
In sostanza, questo carico glicemico si concentra maggiormente sulla quantità di carboidrati che il corpo assorbe dal cibo. Ciò significa che più porzioni di cibi a base di carboidrati mangi, maggiore è il carico glicemico che ricevi.
Ad esempio, 100 grammi di carote cotte contengono 10 grammi di carboidrati. Le carote hanno un indice glicemico di 49, quindi il carico glicemico delle carote è 10 x 49/100 = 4,9.
Il carico glicemico può anche essere classificato come segue:
- Basso, quando il cibo ha un carico glicemico di 1-10
- Medio, quando il cibo ha un carico glicemico di 11-19
- Alto quando il cibo ha un carico glicemico di 20 o superiore
Il carico glicemico può essere un determinante dei livelli di glucosio nel sangue post-pasto. Come in uno studio del 2011 sulla rivista L'American Journal of Clinical Nutrition, il che suggerisce che il carico glicemico di un tipo di cibo o di più alimenti è un migliore predittore dei livelli di glucosio nel sangue post-pasto rispetto alla quantità di carboidrati in quegli alimenti. Tuttavia, questo studio è stato condotto su persone normali, quindi i risultati non sono noti se è stato fatto su persone con diabete.
Conclusione
Quindi, quando mangi cibo, è meglio considerare il carico glicemico che ricevi da questi alimenti, specialmente per i diabetici che hanno bisogno di controllare i loro livelli di zucchero nel sangue. Il carico glicemico ti aiuta a conoscere la quantità e la qualità dei carboidrati che stai mangiando contemporaneamente. Solo conoscere l'indice glicemico di un alimento non è sufficiente per sapere quanto aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.
In effetti, non è detto che gli alimenti con un indice glicemico basso siano ricchi di nutrienti o che tu possa mangiarne grandi quantità. Quindi, devi ancora controllare le porzioni di cibo, anche se questi alimenti contengono un indice glicemico basso. Ricorda, le porzioni dei tuoi pasti influenzano anche i livelli di zucchero nel sangue.
