Igiene del sonno, 6 passaggi per un sonno sano per curare l'insonnia

La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore di sonno per notte. Ma in realtà, solo una manciata di persone è in grado di soddisfare le proprie esigenze di sonno quotidiane a causa di stili di vita disordinati e schemi di sonno. In effetti, la privazione del sonno è stata a lungo collegata a vari gravi problemi di salute, dagli infarti, agli ictus, al diabete. Soprattutto per gli uomini, la mancanza di sonno può ridurre i livelli di testosterone e abbassare il numero di spermatozoi.

Non vuoi occuparti di alcune delle cose terribili sopra? Questo è il momento in cui inizi a cambiare le tue abitudini e i tuoi schemi di sonno nel corso degli anni. Introduzione all'igiene del sonno, schemi di sonno sani che possono aiutarti a dormire meglio.

Quali sono i modelli di igiene del sonno?

L'igiene del sonno è un modello di sonno pulito. Il punto qui non è andare a letto con un corpo pulito e fresco dopo il bagno e lavarsi i denti, ma piuttosto adottare abitudini di sonno più sane per ripulire tutti i tipi di disturbi che di solito ti fanno dormire poco o dormire male.

L'igiene del sonno aiuta a migliorare le ore di sonno disordinate e trattare i disturbi del sonno come l'insonnia. Questo modello di sonno sano aiuta a costruire abitudini di sonno migliori e ti rende più disciplinato e coerente nel viverlo, per ridurre i tipi di conseguenze negative della mancanza di sonno.

Passi per fare l'igiene del sonno

L'igiene del sonno è promossa da professionisti della salute per ricordare alle persone di dare la priorità al sonno. Un buon sonno è importante per mantenere un corpo sano dall'interno.

Ecco come ottenere l'igiene del sonno.

1. Limitare il consumo di cibo e bevande prima di andare a letto

Evita di mangiare porzioni abbondanti prima di andare a letto. Mangiare pasti pesanti, cibi grassi o fritti, piatti piccanti, agrumi e bevande gassate troppo vicino al momento di coricarsi può provocare indigestione per alcune persone. Sdraiarsi dopo aver mangiato può far risalire l'acido in gola, provocando disturbi allo stomaco e un bruciore alla gola che rende facile svegliarsi nel cuore della notte.

Evita anche di consumare caffeina, alcol e sigarette prima di andare a letto. Gli effetti stimolanti della caffeina e della nicotina possono durare per diverse ore se consumati 3 ore prima di coricarsi, quindi possono disturbare il sonno fino a quando i residui non vengono lavati via dal corpo. Molte persone potrebbero rendersi conto che solo bevande come la soda, il tè e il caffè contengono caffeina, ma anche cibi come il cioccolato contengono caffeina.

2. Vai a dormire e svegliati allo stesso tempo

Pianificare il sonno in tempo è uno dei primi passi più importanti se vuoi iniziare a dormire meglio. Se sei abituato a dormire regolarmente, anche il tuo corpo si abituerà. Per quanto possibile, programmare l'ora di andare a dormire e di svegliarsi alla stessa ora (+/- 20 minuti) ogni giorno, anche nei giorni festivi. Ad esempio, se hai bisogno di svegliarti alle 6:00, dovresti andare a letto intorno alle 23:00.

Aderendo a un programma di sonno regolare ogni giorno, il tuo corpo diventa più leggero, più caldo e anche l'ormone cortisolo viene rilasciato più regolarmente, dandoti una carica di energia per le tue attività. L'effetto di compensare la privazione del sonno durante la giornata lavorativa dormendo più a lungo durante i fine settimana sarà più dannoso per la funzione metabolica del tuo corpo.

3. Limita le ore di sonnellini

I sonnellini non sono davvero un buon modo per compensare una breve notte di sonno. Per le persone i cui schemi di sonno sono già caotici, i sonnellini non ti aiutano affatto. I sonnellini possono effettivamente renderti difficile addormentarti la notte.

Tuttavia, se la situazione richiede una breve pausa, limita i sonnellini a un massimo di 30 minuti e fallo prima delle 15:00. Fare un breve pisolino di 20-30 minuti di merci può aiutare a migliorare l'umore, la vigilanza e le prestazioni.

4. Crea un rituale speciale prima di andare a letto

Prenditi il ​​tempo per prepararti per andare a letto per 90 minuti prima di coricarti. Ad esempio, se sai che dovresti andare a letto alle 23:00, interrompi qualsiasi attività fisica intensa alle 9:30 o prima se puoi.

Usa questo tempo per fare un bagno caldo, bere latte, meditare, leggere un libro o fare stretching yoga. Un bagno caldo o un leggero esercizio fisico poche ore prima di coricarsi può aumentare la temperatura corporea, provocando sonnolenza quando la temperatura corporea scende di nuovo. La ricerca mostra che la sonnolenza è associata a una temperatura corporea inferiore.

Usa anche il tempo rimanente per preparare tutte le tue necessità per il giorno successivo, compresi gli abiti da lavoro, il pranzo e la colazione, per evitare lo stress dovuto all'essere sopraffatti al mattino.

5. Creare un ambiente confortevole per dormire

Rendi la tua camera da letto un luogo ideale per dormire. Assicurati che la tua camera da letto sia un luogo buio, fresco e tranquillo. La temperatura ambiente ideale per un sonno riposante è di 20-23 ° C. Usa i tappi per le orecchie se non riesci a dormire in un ambiente rumoroso.

Cerca di non usare la tua camera da letto per nient'altro che per dormire e fare sesso, in modo che il tuo corpo si abitui ad associare la camera da letto al tempo di riposo. Tenere computer, telefoni cellulari, TV e altri dispositivi elettronici fuori dalla portata. I raggi luminosi dei dispositivi elettronici lavorano per imitare le proprietà della luce naturale del sole. Di conseguenza, l'orologio biologico del corpo percepisce questa luce come un segnale che è ancora mattina, e quindi la produzione di melatonina (l'ormone che induce il sonno) viene interrotta.

6. Fare esercizio regolarmente

L'esercizio genera energia e aiuta anche a ridurre lo stress, l'ansia e la depressione. In definitiva, fare esercizio durante il giorno può aiutarti a dormire bene la notte. Un abbassamento della temperatura dopo l'allenamento aiuta a raffreddare il corpo, il che fa sì che la sonnolenza si manifesti più rapidamente, facilitando l'addormentamento.

D'altra parte, fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a dormire può effettivamente rendere difficile il sonno. L'esercizio produce endorfine che aumentano il morale, rendendo difficile per il corpo iniziare a dormire. Inoltre, il tuo corpo non ha abbastanza tempo per rinfrescarsi di nuovo. È meglio fare esercizio fisico regolare ogni giorno prima delle 14:00 per incoraggiare un sonno più sano.