La piramide alimentare del tumpeng nutrizionale indonesiano non è solo mangiare sano

Sapevi che la dieta ideale è diversa per ogni paese? Sì, questo è influenzato dai bisogni nutrizionali, dalle risorse naturali, dalle condizioni fisiche e razziali di ogni abitante del mondo, dalla condizione di ogni paese che ovviamente è anche diversa. Questa guida dietetica è solitamente descritta in forma visiva. Alcuni hanno la forma di pagode, cime e piramidi. L'Indonesia utilizza una piramide alimentare chiamata Tumpeng Gizi Balanced. Che aspetto hanno queste linee guida dietetiche?

Tumpeng Gizi Balanced, una piramide alimentare che è meglio di "4 sani 5 perfetti"

Segnalato sulla pagina del Ministero della Salute indonesiano, Balanced Nutrition Tumpeng è stato progettato per migliorare il vecchio principio del "4 sani 5 perfetti" che era considerato non più appropriato. L'alimentazione equilibrata di Tumpeng non contiene solo linee guida per un'alimentazione sana, ma anche linee guida per uno stile di vita sano nel suo insieme che include attività fisica e igiene personale.

Ecco un'immagine della piramide alimentare che si applica in Indonesia:

Balanced Nutrition Tumpeng dal Ministero della Salute indonesiano

Le nuove linee guida contengono 10 messaggi relativi a cibo, nutrizione e salute.

Sii grato e goditi una varietà di cibo
Mangia molta verdura e abbastanza frutta
Abituati a consumare contorni ad alto contenuto proteico
Abituati a mangiare una varietà di alimenti di base
Limita il consumo di cibi dolci, salati e grassi
Abituati alla colazione
Abituati a bere acqua a sufficienza e sicura
Prendi l'abitudine di leggere le etichette sulle confezioni degli alimenti
Lavati le mani con sapone e acqua corrente pulita
Ottieni abbastanza attività fisica e mantieni un peso corporeo normale

Progettare una dieta sana basata sulle raccomandazioni Tumpeng Gizi Balanced

Prima di iniziare a progettare una dieta sana da applicare ogni giorno, è una buona idea prima capire come leggere questa piramide alimentare.

Tumpeng Gizi Balanced ha 4 strati di "tumpeng". Dall'alto del tumpeng verso il basso si allargherà. Ciò significa che maggiore è l'area dello strato di tumpeng, più ne avrai bisogno in grandi quantità.

Prendiamo uno strato di tumpeng dal basso verso l'alto uno per uno per determinare l'aspetto di una dieta sana per te.

1. Porzione di alimento base

Lo strato più basso di tumpeng è l'area dell'alimento base. Ci sono immagini di mais, riso, manioca, patate dolci e altri tuberi che sono comunemente usati come alimenti base per gli indonesiani.

Porzioni di graffette consigliate: 3-4 porzioni in 1 giorno.

Quanto per porzione dipenderà dalle tue scelte alimentari di base. Una porzione ideale di riso è di circa 100 grammi. Questa quantità equivale a 1 patata dolce media (135 grammi) e 1 pezzo di manioca del peso di 120 grammi. Una porzione di riso equivale anche a 2 patate medie con un peso totale di 210 grammi.

Tumpeng Gizi Balanced consiglia di variare i tipi di alimento base ogni giorno. Non devi solo mangiare riso per soddisfare le tue esigenze nutrizionali ottimali.

2. Porzione di frutta e verdura

Salendo al livello superiore, si incontra il "piano" di frutta e verdura. Diverse immagini di frutta e verdura mostrano che ci sono molti tipi di frutta e verdura che puoi consumare.

Porzioni consigliate di frutta e verdura: 3-4 porzioni di verdura in un pasto, mentre si consigliano porzioni di frutta 2-3 porzioni in un giorno.

Ad esempio, colazione con una porzione di riso e contorni e 1 tazza di zuppa di spinaci, poi pranzo con riso e 1 tazza di verdure al tamarindo e cena con riso e 1 tazza di capcay. Puoi anche variare i tipi di verdure in una ciotola.

Allo stesso modo con le tue porzioni di frutta in un giorno. Ad esempio, al mattino fai uno spuntino con 1 ciotola di mele appena tagliate, durante il giorno mangi un piatto e la cena si chiude con una ciotola di macedonia.

3. Porzione fonte di proteine

Spostandosi più in alto da frutta e verdura c'è uno strato che contiene porzioni raccomandate di fonti proteiche, sia proteine animali (pesce, pollo, carne, uova, latte, frutti di mare) che fonti proteiche vegetali (noci, tempeh, tofu).

Questa varietà di alimenti di origine proteica mostra che per soddisfare il fabbisogno proteico del corpo, non è possibile preparare un solo tipo di cibo. Ad esempio, non dovresti bere latte se hai un'allergia al latte o un'intolleranza al lattosio. Puoi sostituire il latte, ad esempio, con il pesce. Viceversa se hai un'allergia ai frutti di mare o non mangi carne. È ancora possibile ottenere l'assunzione di proteine da una varietà di scelte alimentari.

Porzioni proteiche consigliate: 2-4 porzioni di fonti alimentari proteiche al giorno.

Ad esempio, se scegli 3 porzioni di proteine al giorno, potresti dividerle in: 1 fetta di pesce al mattino, 1 uovo durante il giorno e 1 bicchiere di latte la sera.

4. Porzioni di sale, zucchero, olio

In cima alla piramide alimentare di Tumpeng Gizi Indonesia, incontrerai l'immagine di un cucchiaio di zucchero, sale e olio. Questa stretta area del picco lo indica Non dovresti consumare troppo zucchero, sale e olio ogni giorno.

Quantità consigliate di zucchero, sale e olio: un massimo di 4 cucchiai di zucchero, 1 cucchiaino di sale e 5 cucchiai di olio in un giorno.

Ricorda che dovresti anche considerare le grandi quantità di zucchero, sale e olio nel tuo fast food confezionato, nelle bevande in bottiglia e negli snack quotidiani. I suggerimenti, puoi leggere l'etichetta con le informazioni sui valori nutrizionali sulla confezione.

5. Porzioni di acqua potabile

Accanto al pavimento della fonte proteica, c'è l'immagine di un bicchiere d'acqua. Questo è anche un avvertimento per te, non dimenticare di consumare circa 8 bicchieri di acqua al giorno per prevenire la disidratazione.

Non dimenticare di mantenere l'igiene personale e fare esercizio regolarmente

Dopo aver progettato la tua versione del miglior schema alimentare seguendo le linee guida indonesiane Tumpeng Gizi, ci sono molte altre cose che devi pianificare ogni giorno, vale a dire mantenere l'igiene personale lavandoti le mani regolarmente e facendo attività fisiche per mantenere un peso corporeo sano .

Anche se non sono correlati all'apporto nutrizionale, queste due cose sono comunque strettamente correlate al tuo stato nutrizionale. Problemi di salute, come infezioni virali e batteriche, a malattie legate a uno stile di vita sedentario (obesità, malattie cardiache, diabete), possono mettere in pericolo la salute dell'organismo.

Se sei già malato, il tuo appetito può diminuire drasticamente. Una ridotta assunzione di cibo impedisce al corpo di ottenere abbastanza dei nutrienti di cui ha bisogno. Una persona che soffre di malnutrizione correrà il rischio di contrarre una malattia infettiva perché il suo sistema immunitario diminuisce. Questo a sua volta ha un effetto sul tuo stato nutrizionale generale.