Superare l'obesità seguendo una dieta appropriata

L'obesità è un fattore di rischio per molte malattie croniche. Se non trattate rapidamente e in modo appropriato, le persone obese sono a rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2, malattie cardiache, malattie della colecisti, cancro e disturbi riproduttivi (disturbi ormonali, PCOS, infertilità). Uno degli sforzi per superare l'obesità è una sana alimentazione.

Cos'è l'obesità?

L'obesità o il sovrappeso è una condizione di salute che oggi è considerata una malattia da varie agenzie sanitarie mondiali. Per determinare se una persona è obesa o meno, ci sono diversi modi per determinarlo, vale a dire misurando:

Indice di massa corporea (BMI)
Girovita
Rapporto vita-fianchi (RLPP)
Lo spessore della piega della pelle utilizza uno strumento di misurazione chiamato piega della pelle
Livelli di grasso corporeo utilizzando uno strumento di analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA)

Di questi vari modi, la misurazione dell'indice di massa corporea è il metodo più utilizzato perché è abbastanza facile da fare.

L'IMC può essere calcolato dividendo il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza in metri quadrati. Puoi usare questo calcolatore di BMI per scoprire se hai un peso normale o meno.

Il riferimento del valore BMI utilizzato in Indonesia utilizza un riferimento dell'OMS specifico per gli asiatici, vale a dire:

Magro: meno di 18,5 kg / m²
Normale: 18,5-22,9 kg / m²
Sovrappeso (sovrappeso): 23-24,9 kg / m²
Grado di obesità 1: 25-29,9 kg / m²
Grado di obesità 2: maggiore o uguale a 30 kg / m²

Dai valori di cui sopra, una persona si dice che sia obesa o obesa se ha un BMI superiore a 25 kg / m².

Quante calorie sono necessarie alle persone obese per perdere peso?

Prima di sottoporsi a una dieta per superare l'obesità, ovviamente, devi prima sapere di quante calorie hai bisogno in un giorno.

Per calcolare quante calorie hai bisogno, devi prima sapere qual è il peso ideale. Dopodiché, puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico attuale in modo da poter perdere peso.

Come calcolare il peso corporeo ideale

Il modo più comune per calcolare il peso corporeo ideale è la formula brocca, ovvero:

Peso corporeo ideale (kg) = -

Ad esempio, supponiamo di avere un'altezza di 161 cm e pesare 77 kg. Quindi, il peso corporeo ideale che dovresti avere è (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Come calcolare il fabbisogno calorico di base

Se hai ottenuto quanto è il tuo peso corporeo ideale, allora questo numero può essere incluso nel calcolo del tuo fabbisogno calorico. Questo calcolo sarà solitamente influenzato anche da diversi fattori come il sesso e l'intensità dell'attività fisica quotidiana.

Per scoprire quante calorie hai bisogno, puoi usare questo calcolatore del fabbisogno calorico.

Se effettivamente il peso corporeo attuale con il peso corporeo ideale è troppo lontano, si tradurrà anche in una bella differenza nell'apporto calorico. Pertanto, di solito la riduzione calorica verrà effettuata gradualmente fino a raggiungere il numero di fabbisogni calorici congruenti con il peso corporeo ideale.

Le calorie che verranno tagliate durante questa terapia dietetica sono comprese tra 500 e 100 calorie. Questa terapia dietetica è chiamata dieta ipocalorica abbastanza affidabile per trattare l'obesità o il sovrappeso.

Scegliere gli ingredienti alimentari giusti per curare l'obesità

Carboidrato

Per l'assunzione di carboidrati, scegli cibi che contengono carboidrati complessi ricchi di fibre come avena, pasta di grano, riso integrale, quinoa, pane integrale e patate. Evita di scegliere tipi di carboidrati che contengono zuccheri semplici.

Per non dimenticare, frutta e verdura sono i componenti dietetici più importanti per le persone obese. Oltre a contenere carboidrati per l'energia, verdura e frutta contengono anche fibre necessarie all'organismo.

Proteina

Ci sono 2 tipi di proteine che possono essere consumate, proteine vegetali e proteine animali. Proteine vegetali come il tofu e il tempeh che incontri spesso. Per quanto riguarda le proteine animali, scegli tipi di proteine che tendono ad essere a basso contenuto di grassi, come il pesce e il pollo senza pelle.

Riduci il consumo di carne rossa. frattaglie di animali e fonti di cibo che contengono proteine mediante frittura.

Grasso

Le fonti di grasso sono generalmente ottenute da vari tipi di olio. Quindi, scegli tipi di olio sani come olio d'oliva, olio di canola e olio di avocado.

Evita i cibi fritti, poiché sono ricchi di grassi trans e saturi, che possono aggiungersi ai depositi di grasso corporeo.

Quali sono le regole per mangiare una buona giornata?

Superare l'obesità con la dieta non significa mangiare solo una volta al giorno o addirittura non mangiare tutto il giorno. Ovviamente il corpo ha ancora bisogno di cibo per produrre energia. Pertanto, puoi comunque mangiare tre volte al giorno, anche con due intervalli al giorno.

Ad esempio, potresti fare colazione alle 7 in punto, poi continuare a fare uno spuntino mattutino intorno alle 10, poi pranzare a mezzogiorno, poi fare uno spuntino intorno alle 16 e cenare alle 6 o 7 pm.

Quello che segue è un esempio di una dieta giusta per le persone che vogliono perdere peso.

Colazione

riso delle dimensioni di ½ tazza di frutti di stella
1 uovo, strapazzato
1 ciotola di verdure chiare. Sayur bening (verdure senza latte di cocco) contiene ⅓ bicchiere di carote tritate e ⅓ bicchiere di fagiolini tritati
1 fetta di papaya, circa 55 grammi.

Intermezzo mattutino

1 bicchiere di 200 ml di latte scremato
1 fetta di melone, circa 55 grammi

Pranzo

¾ riso in un bicchiere di carambola o 2 misurini Cuociriso circa 100 grammi di riso.
Saltare il tempeh come fonte di proteine vegetali. Tagliare a quadratini 2 pezzi di tempeh di media grandezza, quindi rosolarli in un filo d'olio (⅔ cucchiaino) e aggiungere la salsa di soia.
1 ciotola di zuppa di pollo. La zuppa di verdure contiene circa 25 grammi di petto di pollo, mezza tazza di carote, 1/2 tazza di cavolo bianco e 1/4 tazza di pezzi di mais.

Intermezzo pomeridiano

1 bicchiere di latte scremato (senza grassi) 200 ml
1 mela

Cena

¾ riso in un bicchiere di carambola o 2 misurini Cuociriso circa 100 grammi di riso.
1 fetta media di carne cotta in umido
1 porzione di capcay. Capcay contiene un bicchiere di carote tritate, un bicchiere di senape, un bicchiere di cavolfiore e 1 polpetta.
1 arancia fresca

Quanto tempo devi seguire una dieta prima di perdere peso?

Questa volta può variare da persona a persona. Perché questo dipende da quanto peso si è obesi. Se maggiore è l'intervallo tra il tuo peso corporeo ideale e il tuo peso corporeo attuale, forse anche il tempo necessario sarà più lungo.

Questo dipende anche dallo stile di vita che si vive e dall'attività fisica che viene svolta ogni giorno. Ma ciò che è chiaro, la normale perdita di peso in una settimana è di circa 0,5 - 1 kg. Se perdi peso improvvisamente, potresti riscontrare alcuni problemi di salute.

Un altro modo che deve essere fatto per affrontare l'obesità

Oltre alle modalità alimentari, i programmi di perdita di peso consistono anche nella regolazione dell'attività fisica. Scegli un tipo di esercizio che viene intrapreso con una combinazione di esercizio aerobico e sport che allenano la forza muscolare. Inoltre, alcune persone necessitano anche di una terapia comportamentale per regolare in meglio il proprio stile di vita.

In alcuni casi, sono necessari farmaci o interventi chirurgici per trattare l'obesità. Anche così, non tutti i casi di obesità riceveranno immediatamente un intervento con queste due opzioni. Questo è adattato alla condizione della gravità dell'obesità e alle complicazioni che derivano da questa condizione di obesità.