Sommario:
- Cos'è la fibra?
- Perché è importante mangiare la fibra?
- 1. Digestione regolare
- 2. Abbassare i livelli di colesterolo
- 3. Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
- 4. Aiuta a raggiungere un peso corporeo normale
- Di quante fibre ho bisogno in un giorno?
Quello che spesso sappiamo, la fibra è utile per la digestione perché può legare l'acqua in modo che le feci siano più facili da passare. Per questo, molte persone dicono "non dimenticare di mangiare cibi fibrosi" se abbiamo difficoltà a defecare. Tuttavia, risulta che i vantaggi non si limitano a questo. La domanda è: perché è importante mangiare la fibra?
Prima di discuterne, è meglio se sappiamo prima cos'è la fibra.
Cos'è la fibra?
La fibra è il contenuto di alimenti di origine vegetale che non possono essere digeriti o assorbiti dall'organismo, in modo che nell'intestino la fibra possa legare l'acqua e facilitare la digestione. La fibra è divisa in due forme, vale a dire fibra solubile in acqua e fibra insolubile in acqua.
- Fibra solubile in acqua. Questo tipo di fibra si dissolve in acqua per formare una massa gelatinosa. La fibra solubile si trova in avena, piselli, noci e frutta, come mele, arance, banane, carote e altri.
- Fibra insolubile in acqua. Questo tipo di fibra supporta il movimento dell'apparato digerente e aumenta la massa delle feci, quindi la fibra insolubile in acqua è utile per quelli di voi che soffrono di stitichezza o stitichezza. La fibra insolubile può essere trovata nel grano, nei legumi, come i fagiolini, così come nelle verdure, come gli spinaci, il cavolo nero, il cavolfiore e molti altri.
Perché è importante mangiare la fibra?
La fibra è contenuta principalmente in frutta e verdura. Pertanto, di solito se si verifica la stitichezza, molte persone suggeriscono di mangiare più frutta e verdura. Tuttavia, si scopre che i vantaggi della fibra non sono solo questo.
1. Digestione regolare
La fibra può aumentare il peso e le dimensioni delle feci perché assorbe l'acqua, rendendola più morbida e più facile da passare attraverso l'ano. Le feci dure possono essere un segno che non stai mangiando abbastanza cibo fibroso, se consentito di continuare può causare stitichezza. La stitichezza non trattata può svilupparsi in emorroidi o emorroidi, che possono farti sentire male quando hai un movimento intestinale o quando ti siedi. Parte della fibra viene anche fermentata nell'intestino crasso.
2. Abbassare i livelli di colesterolo
La fibra in forma solubile in acqua può ridurre i livelli di colesterolo cattivo o LDL (lipoproteine a bassa densità) nel sangue. La fibra solubile può legare il colesterolo nel sistema digestivo in modo che il colesterolo non venga assorbito dal corpo ma venga escreto dal corpo attraverso le feci. La ricerca mostra anche che gli alimenti ricchi di fibre possono abbassare la pressione sanguigna e l'infiammazione.
3. Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
La fibra, soprattutto in forma idrosolubile, è benefica per quelli di voi che soffrono di diabete perché la fibra può rallentare lo svuotamento gastrico in modo che rallenti anche l'assorbimento degli zuccheri da parte del corpo e fa sì che i livelli di zucchero nel sangue non aumentino rapidamente. Per quelli di voi che non hanno il diabete mellito di tipo 2, mangiare molte fibre può impedirvi di contrarre questa malattia.
4. Aiuta a raggiungere un peso corporeo normale
Gli alimenti ricchi di fibre tendono a mantenere una sensazione di pienezza più a lungo rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre e ad alto contenuto di zuccheri, facendoti mangiare di meno. Sentirsi pieno impedisce al cervello di dare il segnale per indurre il desiderio di mangiare di nuovo. Inoltre, la fibra contiene generalmente calorie inferiori, quindi le calorie che entrano nel tuo corpo non sono troppo grandi. Mangiare cibi ricchi di fibre può aiutarti a perdere peso o prevenire l'obesità.
Di quante fibre ho bisogno in un giorno?
In generale, il fabbisogno giornaliero di fibre varia da 25-30 grammi. Basato su Istituto di Medicina, il fabbisogno di fibre nelle donne è di 25 grammi / giorno, mentre il fabbisogno di fibre per gli uomini è ancora più alto, che è di 38 grammi / giorno. Tuttavia, per gli indonesiani, i requisiti delle singole fibre variano a seconda dell'età e del sesso. Quanto segue è il fabbisogno di fibre individuali basato sul tasso di adeguatezza nutrizionale (RDA) 2013:
- Le donne di età compresa tra 16 e 18 anni hanno bisogno di 30 grammi di fibre / giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 37 grammi / giorno
- Le donne di età compresa tra 19 e 29 anni hanno bisogno di 32 grammi di fibre / giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 38 grammi / giorno
- Le donne di età compresa tra 30 e 49 anni hanno bisogno di 30 grammi di fibre / giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 38 grammi / giorno
- Questa esigenza diminuirà all'età di oltre 49 anni e continuerà a diminuire con l'età
Per soddisfare questo fabbisogno di fibre, puoi ottenerlo da verdura, frutta, cereali integrali e noci. Combinando fibra solubile e fibra insolubile, otterrai tutti i vantaggi della fibra. Quindi, non dimenticare di aggiungere sempre cibi fibrosi nel tuo menu d'ora in poi.
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