Come calcolare i fabbisogni nutrizionali giornalieri che devono essere soddisfatti

Nella tua famiglia allargata, non solo hanno età diverse, ma devono esserci diverse forme del corpo. Alcuni sono alti, alcuni sono un po 'grassi o alcuni sembrano normali. Inoltre, ci sono anche quelli che sono molto attivi salendo e scendendo le scale e sono felici di fare esercizio, e ci sono anche quelli che siedono davanti al laptop tutto il giorno. Quindi, con queste diverse condizioni, ovviamente anche le esigenze nutrizionali di ciascuna sono diverse.

Quali fattori differenziano le esigenze nutrizionali di ogni persona?

Secondo il Ministero della Salute indonesiano, i bisogni nutrizionali sono la quantità minima di nutrienti di cui ogni persona ha bisogno. Questa quantità richiesta varia in base alle condizioni di ciascun corpo.

Le esigenze nutrizionali di ogni individuo dipendono da diversi fattori, ovvero età, sesso, livello di attività fisica, peso corporeo e altezza.

I bisogni nutrizionali sono molto specifici per un individuo. Infatti, i gemelli possono avere esigenze nutrizionali diverse se hanno diversi livelli di attività, oltre a diversi pesi e altezze.

Come calcolare i tuoi bisogni nutrizionali

Bisogni nutrizionali macro

I macronutrienti sono nutrienti necessari in grandi quantità al corpo. Nel gruppo dei macronutrienti sono inclusi i carboidrati, le proteine ​​e i grassi.

Quando si parla di macronutrienti bisogni, di solito c'è un altro termine che viene spesso menzionato, ovvero fabbisogno energetico. Questo fabbisogno energetico può essere calcolato con una formula per stimarlo, una delle quali è la formula di Harris Benedict.

Tuttavia, non devi preoccuparti di calcolarlo con le formule. Hello Sehat fornisce Calcolatore del fabbisogno calorico che puoi usare praticamente.

Inserendo i dati su altezza, peso, sesso, età e attività fisica, conoscerai immediatamente il tuo fabbisogno energetico.

Dopo aver conosciuto il numero di calorie di cui hai bisogno, puoi dividerlo in 3 macro nutrienti:

1. Fabbisogno proteico richiede il 10-15% del fabbisogno calorico totale. Quindi, convertilo in grammi in modo da poter immaginare meglio quanto ti serve. 1 grammo di proteine ​​equivale a 4 calorie.
2. Fabbisogno di grassi questo richiede fino al 10-25% del fabbisogno calorico totale. 1 grammo di grasso equivale a 9 calorie.
3. Fabbisogno di carboidrati questo richiederà il 60-75% del fabbisogno calorico totale. 1 grammo di carboidrati equivale a 4 calorie

Ad esempio, se il risultato diCalcolatore del fabbisogno calorico Hai 2000 calorie, quindi:

1. Il tuo fabbisogno proteico: 15% x 2000 calorie = 300 calorie. Convertite in grammi dividendo le calorie della proteina per 4. Il risultato è 75 grammi di proteine.
2. Il tuo fabbisogno di grassi: 20% x 2000 = 400 calorie. Convertito in grammi dividendo le calorie dei grassi per 9. Il risultato è 44 grammi.
3. Il tuo fabbisogno di carboidrati: 65% x 2000 = 1300 calorie. Convertite in grammi dividendo le calorie dei carboidrati per 4. Il risultato è 325 grammi.

In conclusione, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di 2000 calorie, con 325 grammi di carboidrati, 75 grammi di proteine ​​e 44 grammi di grassi al giorno.

Fabbisogno di micronutrienti

I micronutrienti sono sostanze nutritive necessarie in piccole quantità al corpo. Esempi di micronutrienti includono calcio, sodio, ferro, potassio, iodio, vitamine, magnesio e fosforo.

Il bisogno di micro nutrizione non può essere stimato attraverso una formula come il bisogno di macro nutrizione, ma è sufficiente per essere visto in base alla sua adeguatezza. Questo perché la quantità di micronutrienti è molto piccola, ci sono molti tipi e di solito le esigenze sono relativamente le stesse per ogni fascia di età.

L'adeguatezza dei micronutrienti può essere vista nell'Indonesian Nutrition Adequacy Rate (RDA) del 2013 pubblicato dal Ministero della Salute indonesiano.

I bisogni nutrizionali di ognuno variano, ma non confonderli con adeguatezza nutrizione

Quando si parla di bisogni nutrizionali, spesso le persone sono anche confuse con quella che viene chiamata adeguatezza nutrizionale. Come se queste fossero le stesse due cose. In realtà, questo è un contesto diverso.

Il tasso di adeguatezza nutrizionale (RDA) è la sufficienza media alimentazione quotidiana per quasi tutte le persone sane in un paese.

Ciò significa che la RDA viene utilizzata come parametro di riferimento per il nutriente medio necessario a un gruppo di persone. Non descrive le esigenze nutrizionali di un particolare individuo.

Il tasso di adeguatezza nutrizionale sarà lo stesso in un gruppo di età. Tuttavia, il numero di bisogni nutrizionali varierà sicuramente da persona a persona.

Ad esempio, nella RDA, si raccomanda che la quantità di proteine ​​per gli uomini di età compresa tra 19 e 29 anni sia di 63 grammi. Ciò significa che la quantità media di proteine ​​di dimensioni sufficienti per la maggior parte degli uomini di età compresa tra 19 e 29 anni in Indonesia è di 63 grammi.

Tuttavia, se si calcolano i requisiti nutrizionali per le proteine ​​in base ai metodi elencati in precedenza, i risultati saranno sicuramente diversi. Non sono sicuro 63 grammi, potrebbe essere più o meno.

La RDA viene solitamente utilizzata più spesso come parametro di riferimento nella formulazione dei riferimenti delle etichette nutrizionali. Di solito troverai questa etichetta sui contenitori degli alimenti in una tabella di informazioni nutrizionali o valori nutrizionali.

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