Quante volte alla settimana dovresti fare esercizio? Dai un'occhiata a questa piramide dell'attività fisica!

Forse hai sentito alcune persone chiedersi, che tipo di attività fisica fa bene al corpo per essere sano e in forma? Che tipo di esercizio dovrebbe essere e quanto tempo dovrebbe richiedere?

Ora, per rispondere a queste domande, praticamente non esiste un tipo di esercizio che offra tutti i benefici per la salute. Esistono diversi tipi di attività fisica di cui hai bisogno per ottenere un corpo sano e in forma. Non essere confuso, la piramide dell'attività fisica può spiegare di che tipo di attività fisica hai veramente bisogno.

Qual è la piramide dell'attività fisica?

Come il cibo che ha una piramide alimentare, l'attività fisica non è diversa. L'attività fisica ha anche un'immagine piramidale per spiegare le effettive esigenze di attività di ogni persona.

La piramide dell'attività fisica è una descrizione che classifica l'attività fisica in base ai quattro tipi e ai loro benefici.

Ogni livello di questa piramide include uno o due tipi di attività. Non solo i tipi di attività, la guida di questa piramide spiega su:

Quante volte dovrebbe essere svolto un tipo di attività a settimana.
Quanto dovrebbe essere duro (intensità) l'esercizio.
Quanto dura l'esercizio in una sessione.

Fonte: Corbin et al, 2008

Quali sono le parti della piramide dell'attività fisica?

Questa piramide delle attività descrive diversi tipi di attività fisica ad ogni livello. In generale, ci sono tre tipi di attività fisica, vale a dire:

Attività fisica per la resistenza o la resistenza al livello 2
Attività fisica per la flessibilità al livello 3
Attività fisica per la forza al livello 3

Considerando che al livello 1 o alla parte base, c'è uno stile di vita sedentario (meno mobile o meno attivo) che vivono molte persone moderne che vivono nelle grandi città. Sempre più affusolato, la necessità di questo tipo di attività fisica diminuisce.

Livello di attività fisica 1

Questa attività fisica di livello 1 è l'attività fisica più elementare e dovrebbe essere eseguita ogni giorno, il più spesso possibile. Questa attività è un'attività fisica quotidiana nelle tue abitudini di vita.

Esempi di attività fisica al livello 1 sono:

Cammina veloce
Usa le scale invece dell'ascensore o della scala mobile
Giardinaggio
Gioca con i bambini
Pulisci o spazza i pavimenti

Questa attività è di intensità moderata. Ciò significa che quando svolgi questa attività sentirai un leggero aumento della frequenza cardiaca e il tuo respiro sarà un po 'più veloce di prima. La durata richiesta per eseguire attività di livello 1 è di almeno 30 minuti al giorno.

Tuttavia, ciò non significa che per 30 minuti devi camminare a passo svelto senza fermarti. Puoi pagarlo a rate. Ad esempio, supponiamo di aver camminato a passo svelto prendendo l'autobus per 5 minuti, quindi di aver fatto la somma a casa per 20 minuti e di aver preso le scale per 5 minuti.

Livello di attività fisica 2

Questa attività fisica di livello 2 consente di eseguire l'esercizio per un tempo più lungo (senza interruzioni) per almeno 20 minuti. Quindi questa attività può aumentare la frequenza cardiaca più velocemente rispetto all'attività fisica di livello 1, accelerare la respirazione e farti sudare. Le attività al livello 2 sono più intense della camminata veloce. Ti sentirai anche ancora più senza fiato.

Questa attività fisica di livello 2 può essere eseguita 3-6 volte a settimana. Se svolgi un'attività fisica regolare, questa attività di livello 2 almeno 3 volte a settimana, puoi sentirne anche i benefici.

I benefici dell'attività fisica al livello 2 sono migliorare la forma fisica del cuore e dei polmoni in modo più ottimale e aiutare a controllare il grasso nel corpo.

Esistono due tipi di attività fisica al livello 2 della piramide dell'attività fisica, ovvero fare attività aerobica e fare attività sportiva.

Esempi di attività aerobiche includono jogging, ciclismo e nuoto. Considerando che esempi di attività sportive di gioco che puoi fare sono giocare a basket, badminton, pallavolo e così via.

Livello di attività fisica 3

Passando all'attività fisica di livello 3, la frequenza richiesta sarà inferiore all'attività fisica di livello 2. Ci sono due tipi di attività fisica a questo livello:

Esercizi per allenare la flessibilità

Il vantaggio dell'allenamento per la flessibilità è che aiuta a rilassare i muscoli e mantenere la funzione articolare. Più flessibilità hai, più facili e liberi saranno i tuoi movimenti del corpo.

Esempi di attività fisica per la flessibilità includono stretching, esercizi a terra e yoga. Fatelo 3-7 volte a settimana con una durata di circa 60 minuti. Puoi inserire questo esercizio di flessibilità prima e dopo aver fatto altri esercizi.

Esercizi di allenamento della forza

I vantaggi dell'allenamento della forza sono:

Aiuta a mantenere la forza muscolare
Rafforza le ossa
Mantieni la forma del corpo

Puoi fare allenamento di forza solo 2-3 volte a settimana per raccogliere i frutti. Esempi di attività che puoi svolgere sono sollevamento pesi, flessioni, addominali e altri esercizi fisici che forniscono peso. Puoi svolgere questa attività per 8-12 ripetizioni in 1-3 serie.

Ad esempio, se vuoi fare 2 serie di flessioni con 8 ripetizioni. Ciò significa che spingerai verso l'alto 8 volte, quindi ti fermerai per un momento. Quindi continua la seconda serie di flessioni 8 volte.

Sebbene sia utile per la forza muscolare, non significa che questo esercizio sia solo per costruire muscoli per essere forti. Sia gli uomini che le donne devono allenare la loro forza muscolare. Supponi di voler giocare a badminton e dare al tuo avversario un forte smash. Ora, senza allenare la forza muscolare sarà difficile fare quel movimento extra forte.

Livello di attività fisica 4

L'attività di questo livello dovrebbe essere notevolmente ridotta. Ad esempio, guardare film o televisione stando seduti, giocare al cellulare mentre si è sdraiati e altre attività con movimenti minimi.

Questa attività è anche nota come attività sedentaria. L'alto livello di attività sedentaria che svolgi influirà sulla tua salute. Molti studi hanno dimostrato che un'attività sedentaria troppo elevata può portare all'obesità. Fare questo tipo di attività va bene, ma limita la durata e la frequenza.

Prepara un programma di attività fisica per la prossima settimana

Puoi utilizzare questa piramide dell'attività fisica per guidare la tua attività fisica per la prossima settimana. Tuttavia, ciò non significa che se non fai esattamente lo stesso non puoi beneficiare di tutta l'attività fisica che hai svolto. Tutta l'attività fisica può essere adattata ai tuoi obiettivi e al modo in cui ti prendi il tempo per rimanere attivo.

Prepara un piano per la tua attività fisica per la prossima settimana per essere più maturo. Una buona pianificazione ti renderà più propenso a svolgere tutti i livelli di attività fisica nella giusta quantità e tempo.