Quanto dovresti ridurre il cibo a base di carboidrati durante la dieta?

Limitare i cibi a base di carboidrati è uno dei modi più popolari per perdere peso velocemente. Questo perché una dieta a basso contenuto di carboidrati può aumentare il lavoro metabolico del corpo per abbattere le riserve di grasso corporeo. Mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati può anche ridurre l'appetito, facendoti mangiare meno calorie.

Quindi, se vuoi unirti a una dieta a base di carboidrati, come regoli l'assunzione giornaliera di carboidrati? Quanto dovresti mangiare o ridurre? Dai un'occhiata alle recensioni qui.

Come regolare la porzione di alimenti a base di carboidrati per la perdita di peso?

Le diete a basso contenuto di carboidrati non hanno regole specifiche. Abbastanza per ridurre l'assunzione di carboidrati rispetto al solito. In generale, gli adulti sani sono incoraggiati a consumare circa 300-400 grammi di carboidrati al giorno.

Quando si è a dieta, l'assunzione di carboidrati può essere ridotta della metà a circa 150-200 grammi. Tieni presente che il fabbisogno di carboidrati di ogni persona può variare a seconda dell'età, del sesso, dell'altezza e del peso, del livello di attività e del fabbisogno calorico giornaliero.

Ad esempio questo: hai bisogno di energia fino a 2000 calorie al giorno. Normalmente, hai bisogno di circa 900 calorie da fonti alimentari di carboidrati ogni giorno. Quando sei a dieta, avrai solo bisogno di 225 grammi di carboidrati al giorno. Un grammo di carboidrati contiene 4 calorie. (Per semplificare il calcolo del fabbisogno energetico giornaliero, controlla il calcolatore di calorie di Hellosehat.)

Se vuoi ridurlo ancora di più, riportato nella pagina Medical News Today, devi comunque soddisfare almeno il 40% del fabbisogno totale di carboidrati corporei. Quindi, la maggior parte delle quantità ridotte di carboidrati dovrebbe essere sostituita con l'assunzione di proteine da carne, pesce, uova e noci. Per far durare più a lungo la pienezza, mangia anche molte fibre di frutta e verdura, nonché fonti sane di grassi da latte lavorato, olio di cocco e burro.

Calcola il numero di calorie da ciascuna fonte di carboidrati

Ormai sai già che l'assunzione di cibi a base di carboidrati durante la dieta è generalmente solo di circa 200 grammi del fabbisogno iniziale. Tuttavia, come traduci questi numeri di carboidrati in forme di cibo commestibili? Hai mai immaginato quanti 225 grammi di carboidrati e da quale alimento?

Ebbene, di seguito sono elencate alcune delle fonti di carboidrati più comunemente consumate in Indonesia. Ciascuna delle fonti alimentari di carboidrati elencate di seguito contiene 175 calorie e 40 grammi di carboidrati:

100 grammi di riso
Vermicelli 50 grammi
400 grammi di porridge di riso
Tagliatelle bagnate 200 grammi
120 grammi di manioca o 1 pezzo
Ub 135 grammi o 1 frutto medio
210 grammi di patate o 2 pezzi medi
50 grammi di maccheroni
70 grammi di pane bianco (3 pezzi)

Cento grammi di riso contengono lo stesso numero di calorie e carboidrati di 135 grammi di patata dolce e così via.

Inoltre, puoi anche ottenere carboidrati dalla frutta. Ciascuna delle fonti alimentari di frutta elencate di seguito contiene 50 calorie e 12 grammi di carboidrati. Tra gli altri:

Papaya 110 grammi o 1 fetta grande
Salak 65 grammi o 2 frutti medi
Star fruit 14 grammi o 1 frutto grande
Mele 85 grammi o 1 mela
50 grammi di banana o 1 banana
Melone 190 grammi o 1 fetta grande

Se in un giorno hai bisogno di 225 grammi di carboidrati devi solo dividerli ogni volta che mangi. Non deve corrispondere esattamente a 225 grammi di carboidrati, ma non andare troppo lontano dai calcoli sopra.

Esempio:

Colazione: porridge di pollo, 400 grammi di porridge contengono 40 grammi di carboidrati
Distrazione mattutina: 1 fetta grande di papaia, contenente 12 grammi di carboidrati e 1 mela contenente 12 grammi di carboidrati.
Pranzo: mangia riso, 200 grammi, contiene 80 grammi di carboidrati
Pausa pomeridiana: mangia 2 frutti di salak, contiene 12 grammi di carboidrati e mangia 1 banana grande contenente 12 grammi di carboidrati
Cena: mangia 3 patate contenenti 60 grammi di carboidrati.

Dall'esempio sopra, puoi facilmente soddisfare la quantità di carboidrati di cui hai bisogno. Se acquisti alimenti confezionati come i cereali, puoi vedere direttamente la quantità di carboidrati contenuta nell'etichetta informativa sui valori nutrizionali.

Oltre a perdere peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta anche a ridurre lo zucchero nel sangue, la pressione sanguigna e il colesterolo trigliceridico secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Current Diabetes Report nel 2013.