Tipi di alimenti che abbassano il colesterolo e come cucinarli

Un modo per mantenere normali i livelli di colesterolo è modificare la dieta. Se i tuoi livelli di colesterolo sono alti, sei a rischio di sviluppare varie malattie che sono complicazioni del colesterolo. Allora, quali sono gli alimenti che abbassano il colesterolo alto, così come quelli che possono mantenere i livelli di colesterolo sicuri? Controlla l'elenco completo di seguito.

Alimenti che abbassano il colesterolo

Il colesterolo è necessario al corpo, ma livelli eccessivi possono effettivamente causare il potenziale per varie malattie. Pertanto, è necessario aumentare l'assunzione di sostanze nutritive utili per bilanciare i livelli di colesterolo.

1. Farina d'avena

Uno dei nutrienti che sono buoni per mantenere i livelli di colesterolo oltre ad essere una fonte di alimenti che abbassano il colesterolo sono le fibre. Pertanto, la fibra può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Puoi includere cibi fibrosi nella tua dieta quotidiana per mantenere il colesterolo al sicuro.

Uno degli alimenti che contengono fibre è la farina d'avena. Questi alimenti contengono fibre solubili, che possono ridurre i livelli lipoproteine a bassa densità(LDL) o colesterolo cattivo. Oltre alla farina d'avena, la fibra solubile che fa bene al colesterolo si trova anche nei fagioli, nelle mele, nelle pere e nelle prugne. Si ritiene che la fibra solubile riduca l'assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno.

Citando la Mayo Clinic, consumare 5-10 grammi di fibra più solubile al giorno può abbassare il colesterolo LDL. Se mangi 1 tazza e mezzo di farina d'avena, otterrai 6 grammi di fibra. Nel frattempo, quando lo aggiungi con frutta come banane o bacche, aumenti anche l'assunzione giornaliera di fibre.

2. Noci

Uno degli alimenti che fanno bene al colesterolo sono le noci. Il motivo è che questi alimenti contengono grassi insaturi e fibre che sono utili per mantenere i normali livelli di colesterolo.

Un tipo di frutta a guscio che fa bene al colesterolo sono le mandorle e le noci. Oltre ad essere utili per mantenere i normali livelli di colesterolo, questi alimenti possono anche ridurre varie complicazioni del colesterolo, come gli attacchi di cuore.

Anche così, devi comunque prestare attenzione alle porzioni di noci che mangi. Il motivo è che le noci hanno un contenuto calorico piuttosto elevato. Pertanto, puoi mangiarlo aggiungendo noci alla tua insalata o mangiandolo come spuntino per chi soffre di colesterolo. Mangiare regolarmente questi cibi può ridurre i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi nel sangue.

3. Frutta e verdura

Un tipo di cibo per abbassare il colesterolo che non è meno importante è la frutta e la verdura. Mangiare una varietà di frutta e verdura ogni giorno può aiutarti a prevenire vari tipi di malattie cardiache, che sono comunemente complicanze del colesterolo alto.

Esistono molti tipi di frutta e verdura che abbassano il colesterolo e sono ricchi di fibre che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Il cibo per il colesterolo può abbassare i livelli di LDL riducendo l'assorbimento di questo colesterolo cattivo nel sangue.

I tipi di verdure che puoi consumare per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue sono le verdure verdi, come gli spinaci. Si ritiene che questo ortaggio protegga le arterie dai depositi di colesterolo che possono trasformarsi in placca.

Si consiglia di mangiare verdure verdi tutti i giorni. Oltre a consumarlo come alimento per il colesterolo, puoi anche consumarlo sotto forma di succo o frullati.

Oltre ad essere ricchi di fibre, ci sono anche frutti che contengono grassi buoni come l'avocado. Mangiare avocado può aiutare a ridurre i livelli di LDL nel sangue, specialmente nelle persone in sovrappeso o obese.

Puoi anche usare questo frutto come alimento alternativo per sostituire l'assunzione di grassi saturi e trans per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di grassi. In questo modo, puoi utilizzare questi alimenti per controllare i livelli di colesterolo nel corpo e mantenerlo al sicuro.

4. Latte di soia

Se ti piace bere latte, non c'è niente di sbagliato nel cercare di abituarsi a bere latte di soia. Questo latte è adatto per sostituire il latte vaccino ricco di grassi che consumi.

Il latte di soia è adatto come latte per chi soffre di colesterolo, perché la soia può ridurre i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi nel sangue. In effetti, non solo il latte di soia è buono per il consumo, ma anche altri alimenti a base di soia.

Ad esempio, edamame, tofu e semi di soia sono buoni alimenti per il colesterolo. Si ritiene che mangiare 25 grammi di semi di soia ogni giorno riduca i livelli di LDL nel sangue del 5-6%.

5. Pesce ricco di acidi grassi omega-3

Uno degli alimenti per abbassare il colesterolo consigliati è mangiare pesce ricco di acidi grassi omega-3.

Sebbene non abbia un effetto diretto sui livelli di colesterolo cattivo nel sangue, il pesce che contiene acidi grassi omega-3 può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi. Inoltre, questi alimenti possono anche ridurre il rischio di coaguli di sangue, una condizione che può verificarsi se si hanno livelli elevati di colesterolo.

Infatti, nelle persone che hanno un infarto, una complicazione del colesterolo alto, mangiare pesce o cibi che contengono acidi grassi omega-3 può ridurre il rischio di morte improvvisa.

In sostanza, sebbene il pesce non abbia un effetto diretto sul colesterolo, questo alimento è comunque importante per il consumo perché ha molti benefici nel mantenere la salute del cuore. Il motivo è che il colesterolo alto è strettamente correlato alle malattie cardiache.

Come cucinare nel modo giusto per i cibi che abbassano il colesterolo

Oltre a prestare attenzione ai tipi di alimenti che abbassano il colesterolo, è necessario prestare attenzione anche a tecniche di cottura sane. Esistono diversi modi di cucinare che sono sani e buoni per aiutarti a mantenere i livelli di colesterolo al sicuro. Alcuni di loro sono:

1. Prestare attenzione al contenuto di grassi nel cibo cotto

Il grasso è un nutriente che può influenzare i livelli di colesterolo. Se mangi troppi grassi saturi e grassi trans, i livelli di colesterolo possono aumentare drasticamente. Nel frattempo, consumare grassi insaturi aiuta effettivamente a mantenere buoni i livelli di colesterolo.

Tuttavia, ciò non significa che ti è completamente vietato mangiare cibi ricchi di grassi saturi come la carne rossa. Ci sono diversi modi che puoi prendere in considerazione durante la cottura della carne rossa per ridurre il contenuto di grassi saturi in essa:

Rimuovere tutto il grasso visibile prima di cuocere la carne rossa.
Meglio cuocere la carne rossa arrostendo che friggendo.
Cuocere un giorno prima prima di mangiare, in questo modo puoi risparmiare il grasso nella carne che è stata cotta in frigorifero. Il giorno successivo, puoi rimuovere il grasso cotto dalla carne.
Modifica le ricette che segui, ad esempio evitando le tecniche di frittura e trasformandole in cottura al forno.
Scegli il pollo all'anatra perché l'anatra ha un contenuto di grassi più elevato.
Evita le carni pre-lavorate, come salsicce, mortadella o carnehot dog.

2. Usa olio vegetale

Le verdure sono un tipo di alimento che può abbassare il colesterolo. Tuttavia, se lo cucini nel modo sbagliato, potresti non ottenere i massimi benefici. Il modo per cucinare questi cibi che fanno bene al colesterolo è usare olio vegetale e aggiungere un po 'd'acqua se necessario.

Non c'è bisogno di usare troppo olio vegetale, basta usare due cucchiaini per cuocere le verdure che vengono servite in quattro porzioni. Quando cucini le verdure, puoi anche aggiungere una varietà di piante erbacee come condimenti che possono aggiungere sapore al piatto. Evita di usare spezie come micin e simili.

3. Aggiungere la purea di frutta e verdura per fare una torta

Non solo per cucinare cibi che fanno bene al colesterolo, puoi anche usare frutta e verdura per fare torte. Quando si preparano mufin, biscotti, torte e snack per chi soffre di colesterolo, è possibile aggiungere frutta e verdura ammorbidita (purea).

L'obiettivo è aggiungere sapore e renderlo più sano. Ad esempio, aggiungendo la purea di mele a mufin obiscotti di farina d'avena. Puoi anche aggiungere le banane al pane o ai muffin e aggiungere le zucchine ai bronzi.

4. Cambia condimenti e salse a basso contenuto di grassi

Condimenti, condimentie le salse nel cibo possono, infatti, aumentare inconsciamente la quantità di grasso nel corpo. Ad esempio, una porzione di maionese contiene 10 grammi di grasso.

Per ridurre il grasso ma mantenere comunque la consistenza cremoso Nelle insalate e nei panini puoi usare yogurt greco, olio d'oliva, salsa di mele e altri alimenti purché a basso contenuto di grassi. È necessario controllare le porzioni di cibo, anche con condimenti sani.