Yoga per il mal di schiena facile da fare a casa

Sperimentare il mal di schiena (dolore al fianco) interferirà sicuramente con le tue attività quotidiane. Il dolore può persino farti desiderare di restare a letto tutto il giorno senza fare nulla. Il riposo può effettivamente alleviare il mal di schiena, ma indugiare troppo a lungo non va bene. Riportando da Prevention, Jamie Costello, un istruttore sportivo presso Pritikin Longevity Center + Spa consiglia di alzarsi di tanto in tanto e praticare esercizi di yoga per affrontare il mal di schiena.

Benefici della ginnastica e dello yoga per curare il mal di schiena

Fare un semplice esercizio può alleviare il dolore aumentando la flessibilità e la gamma di movimento dei muscoli della schiena che sono rigidi o tesi.

Non solo quello. Esercizi di stretching regolari aiutano ad aumentare la forza dei muscoli della vita in modo che siano più immuni al rischio di lesioni più avanti nella vita.

La ricerca mostra che fare regolarmente una combinazione di esercizio aerobico come esercizio e stretching con lo yoga 2-3 volte a settimana aiuta a prevenire e alleviare il mal di schiena.

Interessato a provare?

Movimenti di esercizi yoga per alleviare il mal di schiena

Prima di iniziare, ci sono alcuni suggerimenti che devi ricordare in modo che i benefici possano essere percepiti in modo ottimale:

• Cerca di mantenere ogni allungamento per almeno 10-30 secondi o più a lungo. Più a lungo riesci a mantenere la posa, meglio è per la tua condizione.
• Non avere fretta quando fai esercizi di yoga. Goditi il ​​processo e accendi un po 'di musica per farti sentire più rilassato.
• Non dimenticare di mantenere il respiro traspirante per ridurre il dolore.

Quando sei pronto, ecco vari tipi di esercizi di yoga che puoi provare a trattare il mal di schiena:

1. Cane rivolto verso il basso

Fonte: Parenting Firstcry

Questo movimento aiuta ad allungare i muscoli della schiena e dei muscoli posteriori della coscia, che sono i tre grandi muscoli nella parte posteriore delle cosce e dei glutei.

Oltre a ciò, questo movimento sostiene anche la colonna vertebrale, aiuta l'equilibrio e rafforza anche il corpo.

Come fare questi esercizi di yoga per affrontare il mal di schiena sono i seguenti:

1. Stai dritto con le ginocchia parallele alle spalle
2. Assicurati che i tuoi piedi siano ben saldi sul tappetino.
3. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo e posiziona i palmi delle mani sul tappetino
4. In una posizione a quattro zampe, allinea i polsi con le spalle.
5. Mentre espiri, spingi i fianchi su e indietro.
6. Quindi raddrizza le gambe sollevando le rotule.
7. Premi i talloni e avanti o indietro i piedi per raddrizzare le gambe.
8. Se non riesci a raddrizzare i piedi, puoi appoggiarli in punta di piedi.
9. Stringere le braccia e gli addominali per sostenere il peso del corpo, mantenendo le spalle dritte e lontane dalle orecchie.
10. Mantieni la posizione per 15 secondi.

Fai questo movimento da cinque a sette volte e senti l'allungamento che si verifica nella parte bassa della schiena.

2. Piegamento in avanti verso l'alto

Questo movimento di esercizio yoga è anche comunemente indicato come ardha uttasana.Facendo questo movimento, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della parte bassa della schiena che sono rigidi o tesi a causa di una trazione possono rilassarsi di più.

I passi sono come segue:

1. Stai con i piedi uniti. Fai un respiro profondo.
2. Piega leggermente le ginocchia e mentre espiri piega il busto in avanti dai fianchi, non dalla vita.
3. Mentre ti pieghi, lascia un po 'di spazio tra l'inguine e lo sterno superiore per fare spazio. Lascia che la tua testa penda dalla base del collo, che è molto in alto nella parte superiore della schiena, tra le scapole.
4. Con le ginocchia dritte, metti le mani accanto ai piedi o per terra davanti a te.
5. Se ciò non è possibile, incrocia le braccia sul petto e tieni i gomiti.
6. Inspira ed estendi il petto per allungare la colonna vertebrale. Tieni gli occhi in primo piano.
7. Espira e premi delicatamente entrambi i piedi in una direzione diritta. Sollevare la rotula e rotolare delicatamente indietro la parte interna delle cosce.
8. Cerca di mantenere la colonna vertebrale dritta, ma sentiti ancora tesa. Tieni le gambe dritte senza allungarle.
9. Mantieni la posa da 30 secondi a 1 minuto.
10. Mentre trattieni, continua a fare respiri profondi.
11. Durante l'espirazione, abbassa il busto senza arrotondare la schiena. Tenendo il collo esteso, allarga la sommità della testa fino a terra. Tira indietro le spalle.

Ripeti da cinque a sette volte.

3. Vernice / stiramento della mucca

Fonte: Huffington Post

Questo movimento di esercizio yoga viene eseguito muovendo i muscoli della vita in due direzioni per aiutare i muscoli a contrarsi e ridurre il dolore.

Il modo per farlo è il seguente:

1. Inizia inginocchiandoti su un tappetino da yoga.
2. Metti le mani davanti alle ginocchia in una posa strisciante.
3. Quindi, solleva la colonna vertebrale in modo che la schiena appaia inarcata.
4. Mantieni la posizione per cinque secondi.
5. Quindi, abbassa la schiena e inarca verso il basso per formare una cavità.
6. Mantieni la posizione per cinque secondi.

Ripeti questo movimento più volte nell'arco di 30 secondi.

4. Posa del bambino

Fonte: Huffington Post

Questo movimento di esercizio yoga viene eseguito allungando i muscoli della schiena che di solito si contraggono quando il dolore colpisce.

Per fare ciò, segui questi passaggi:

1. Metti le mani e le ginocchia sul pavimento.
2. Allunga le braccia e i palmi delle mani sul pavimento.
3. Siedi i fianchi sui talloni, quindi abbassa lentamente la testa e il petto verso il basso
4. Puoi anche posizionare un cuscino appena sotto lo stomaco per sostenere il tuo corpo e ridurre la pressione sui muscoli della schiena.
5. Fai stretching da 10 a 20 secondi per sessione.

5. Stretching dal ginocchio al petto

Fonte: prevenzione

Questi esercizi di yoga aiutano ad alleviare il dolore allungando e stimolando le contrazioni muscolari intorno alla vita.

Fai questo allungamento:

1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Alza e piega le ginocchia sul petto.
3. Usa le mani per tirare le ginocchia e mantieni la posizione per 20-30 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

6. Inclinazioni pelviche

Fonte: Pinkbook.co.za

Comunemente indicato come posa del ponte, questo movimento di ginnastica yoga può rilassare i muscoli tesi della vita. Inoltre, questo movimento può anche allungare la colonna vertebrale.

I passaggi per fare esercizi di yoga per affrontare il mal di schiena sono i seguenti:

1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Metti un piccolo cuscino sotto la testa.
3. Quindi piega le ginocchia e apri le gambe alla larghezza dei fianchi.
4. Alza la schiena in modo che sia parallela allo stomaco e ripeti la posizione di partenza.
5. Ripeti il ​​movimento da 10 a 15 volte, sollevando e abbassando lentamente il bacino.

7. Torsione della parte bassa della schiena

Fonte: Spazzcaptain.com

Questo movimento non solo aiuta ad allentare la vita, ma anche a rassodarla glutei (glutei).

Ecco i passaggi:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a destra o sinistra e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Allunga le braccia verso il lato destro o sinistro.
3. Cerca di tenere le spalle piatte sul pavimento quando le ginocchia sono piegate.
4. Mantieni la posizione per 20-30 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
5. Ripeti il ​​movimento per allungare l'altro lato.

8. Triangle Pose

Posa del triangolo o trichonasana aiuta a stabilizzare la postura rafforzando i muscoli delle gambe, dell'addome, della vita e delle cosce.

Questo movimento di esercizio yoga non è solo buono per rafforzare i fianchi doloranti alla schiena, ma anche per allungare i muscoli del busto fino ai fianchi.

Come fare yoga o ginnastica per affrontare il mal di schiena su questo sono:

1. Stai con i piedi uniti sul tappetino
2. Tieni la gamba sinistra o destra in avanti e piega le ginocchia mentre lo fai affondo.
3. Ruota il petto di lato e posiziona la mano destra o sinistra sulle dita dei piedi sul davanti.
4. Posiziona l'altra mano rivolta verso l'alto.
5. Tieni la schiena dritta.
6. Mantenete la posizione per cinque o dieci respiri, quindi spostatevi sull'altro lato.

9. Cane rivolto verso l'alto

Fonte: Daily Forest

Cane rivolto verso l'alto o urdha mukha savasana è un movimento che può rilassare i muscoli rigidi della schiena e rafforzarli.

Come fare esercizi di yoga cane rivolto verso l'alto per alleviare il mal di schiena sono:

1. Sdraiati a pancia in giù sul materassino.
2. Metti le mani a faccia in giù vicino alle costole.
3. Usa la forza della schiena per sollevare il petto finché non lo senti allungato.
4. Tieni la gamba dritta con le dita dei piedi appuntito.
5. Trattieni da cinque a dieci respiri e ripeti se necessario.