9 Come correggere schemi di sonno disordinati & bull; ciao sano

I modelli di sonno, o le nostre abitudini di sonno, sono fortemente influenzati dall'orologio biologico che ci regola per svegliarci e dormire per 24 ore. I cambiamenti nei modelli di sonno di solito si verificano a causa dello stare alzati fino a tardi o rimanere svegli più a lungo. Ciò provoca cambiamenti nelle abitudini del sonno e cambiamenti nell'orologio biologico, facendoci addormentare in momenti anormali.

I fattori dell'età e della frenesia fanno sì che la tua routine del sonno cambi facilmente. La mancanza di sonno durante la notte e sostituita dal sonno durante il giorno è un esempio di cambiamenti nei modelli di sonno e questo può far sì che il corpo non funzioni in modo ottimale. Il normale ritmo del sonno è di 7-8 ore durante la notte, e il resto viene trascorso sveglio.

Ecco alcuni suggerimenti per riportare il sonno alla normalità:

1. Stabilisci una routine del sonno

Il ritmo del sonno di 7-8 ore durante la notte potrebbe essere troppo difficile da seguire per alcune persone. Ma la cosa che deve essere considerata nello stabilire una routine del sonno è metterti il ​​più a tuo agio possibile. Individua e gestisci i fattori che possono distrarti dal riposo.

Potresti avere difficoltà a regolare il tuo ciclo del sonno durante la notte addormentandoti allo stesso tempo. Tuttavia, puoi provare a mantenere il tuo ciclo di veglia svegliandoti alla stessa ora al mattino. Fallo gradualmente alzandoti al mattino da 5 a 15 minuti prima fino a quando non ti abitui al momento di svegliarti.

2. Cerca di essere coerente con una routine del sonno per una settimana

La coerenza è fondamentale se vuoi migliorare il tuo tempo di sonno. Ciò significa che devi sviluppare l'abitudine alla durata del sonno, così come i tempi per iniziare a dormire e svegliarti allo stesso tempo. Questo dovrebbe essere fatto durante la settimana, compresi i fine settimana.

3. Evitare di premere i pulsanti snooze di mattina

Aumentando il tempo di sonno al mattino (premendo un pulsante snooze) allora la tua routine del sonno cambierà di nuovo. In altre parole, il ciclo della veglia cambierà e nel tempo potrebbe esserci un cambiamento nel tempo del sonno. Se stai lavorando per migliorare l'ora di andare a letto, ritardare il risveglio quando suona l'allarme può rendere i tuoi sforzi meno efficaci.

4. Prestare attenzione al modello di consumo di cibi e bevande

Ecco alcuni punti importanti nella regolazione dei modelli di consumo prima di coricarsi:

• Evita di consumare caffeina (che sia caffè, tè o altre fonti) più di 12 ore prima di andare a dormire.
• Evita di bere troppi liquidi prima di andare a letto in modo da non doverti svegliare nel cuore della notte per andare in bagno.
• Evita di consumare alcol prima di andare a letto perché interferirà con il processo di addormentamento del corpo.
• Evita di consumare cibi aspri e piccanti prima di andare a letto.

Se ti senti affamato di notte, prova a mangiare cibi sani e che non rendono difficile addormentarti, come snack integrali, cereali a basso contenuto di zucchero e banane.

5. Creare un ambiente confortevole per la camera da letto

Ecco alcuni modi per rendere la camera da letto più confortevole per riposare

• Ridurre o eliminare il rumore sia dall'interno che dall'esterno dell'ambiente domestico. Evitare rumori ripetitivi come il rumore del motore di una ventola. Se non è possibile ridurre al minimo la fonte di rumore, utilizzare strumenti come i tappi per le orecchie
• Mantieni una temperatura ambiente fresca: troppo caldo o troppo freddo influirà sulla qualità del tuo sonno, cerca di portare la temperatura della stanza a dormire intorno ai 18oC.
• Assicurati di addormentarti in una posizione comoda.

6. Rendi la camera da letto buia di notte e luminosa di giorno

L'orologio biologico del corpo è facilmente influenzato dagli stimoli luminosi. Se vuoi migliorare l'ora di andare a letto la sera, prova a ridurre l'esposizione notturna alle luci o ai monitor dei computer. Al mattino, fai in modo che la tua stanza si riempia sia di luce solare che di luce. Una stanza luminosa renderà più facile il risveglio di qualcuno.

7. Non sdraiarti a letto quando hai difficoltà a dormire la notte

La difficoltà ad addormentarsi di notte è solitamente influenzata dallo stress e da troppi pensieri di conseguenza brainstorming prima di dormire. Ovviamente questo renderà difficile addormentarsi perché oltre ad avere molti pensieri, il corpo cerca di riposare. Quando ciò accade, alzati dal letto, impegnati in attività che ti rilassano e capisci cosa ti infastidisce. Dai la priorità a rilassare la mente e il corpo prima di provare ad addormentarti.

8. Impostare un programma adeguato per l'attività fisica

Un'attività fisica regolare può aiutarti ad addormentarti più velocemente e migliorare la qualità del sonno. Se hai l'abitudine di fare esercizio, svolgi questa attività regolarmente e provala al mattino. Se non viene fatto al mattino, è meglio farlo circa quattro o cinque ore prima di addormentarsi e lasciarlo circa un'ora per rilassarsi dall'attività fisica prima di coricarsi.

9. Evita di addormentarti durante il tempo in cui saresti normalmente sveglio

Per ridurre le difficoltà a dormire la notte, dovresti evitare di addormentarti all'ora in cui svolgi normalmente le tue attività e nelle ore vicine all'ora di andare a dormire, ad esempio il pomeriggio. Cerca di non addormentarti quando ti senti annoiato o assonnato dopo aver mangiato. Lascia che il tuo corpo si addormenti davvero quando ti senti stanco e hai bisogno di dormire. Se sei davvero stanco e hai bisogno di dormire durante il giorno, prova a non troppo a lungo o per circa 20 minuti.