Sommario:
- Cibo per la crescita delle ossa
- 1. Latte
- 2. Prodotti lattiero-caseari
- 3. Verdure a foglia verde
- 4. Pesce grasso
- 5. Tuorli d'uovo
- 6. Frutta
- 7. Carni rosse
- 8. Carote
La pubertà durante l'adolescenza è un momento importante per la crescita. In questo momento, la crescita ossea raggiungerà il suo picco. Per supportare la crescita e lo sviluppo delle ossa, ci vogliono molte vitamine e minerali, come calcio, vitamina D, fosforo, vitamina C, magnesio e molti altri.
La mancanza di assunzione di alcuni dei nutrienti di cui sopra può rendere la crescita ossea non ottimale e, a lungo termine, può portare all'osteoporosi. Se tu o tuo figlio state attraversando la pubertà, dovreste mangiare cibi che contengono queste vitamine e minerali per sostenere la crescita delle ossa. Allora, quali sono gli alimenti che contengono le vitamine e i minerali di cui le ossa hanno bisogno?
Cibo per la crescita delle ossa
Alcuni dei seguenti alimenti contengono sostanze nutritive necessarie per la crescita e lo sviluppo delle ossa.
1. Latte
Il latte è una fonte di proteine e calcio essenziali per la crescita delle ossa. Un bicchiere di latte contiene circa il 30% del calcio di cui il tuo corpo ha bisogno, secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS) del National Institutes of Health. Oltre al calcio, il latte è solitamente fortificato o aggiunto con vitamina D. Queste due sostanze, calcio e vitamina D, sono molto utili per la crescita e lo sviluppo delle ossa, specialmente durante il periodo di picco della crescita ossea. Il 99% del calcio nel corpo si trova nelle ossa, quindi mangiare cibi che contengono molto calcio è molto necessario durante la crescita ossea.
Diversi studi hanno anche scoperto che nel latte è presente un ormone che promuove la crescita, chiamato fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1). Sulla base della ricerca di Bonjour, et al, nel 2001, IGF-1 è un fattore importante per la crescita della lunghezza ossea. Mangiare cibi ad alto contenuto di proteine animali, come il latte, può aumentare i livelli di IGF-1 nel corpo.
2. Prodotti lattiero-caseari
I latticini come yogurt e formaggio possono anche supportare la crescita e lo sviluppo delle ossa. Yogurt e formaggio contengono molto calcio. 8 once di yogurt magro contengono il 42% di calcio al giorno. Nel frattempo, 1,5 once di formaggio cheddar contengono oltre il 30% del fabbisogno di calcio al giorno. Il tipo di formaggio che contiene più calcio è il tipo di mozzarella. Alcuni prodotti a base di yogurt e formaggio sono stati anche arricchiti con vitamina D.
3. Verdure a foglia verde
Alcune verdure a foglia verde contengono il calcio di cui le ossa hanno bisogno, come broccoli, cavoli, lattuga, e cavolo verde. Oltre a contenere calcio, le verdure a foglia verde contengono anche vitamina K. La vitamina K ha un ruolo importante nella regolazione del calcio e nella formazione delle ossa. Bassi livelli di vitamina K nel corpo sono associati a una bassa densità ossea. Consumare 1 o più porzioni di broccoli, foglie di cavolo riccio, lattuga, e cavolo verde può aiutare a soddisfare il fabbisogno di vitamina K al giorno, che è di 120 mcg / giorno per gli uomini e 90 mcg / giorno per le donne.
Tuttavia, non tutte le verdure a foglia verde sono buone per la crescita delle ossa. Come gli spinaci, sebbene contenga calcio, contiene anche acido ossalico che può inibire l'assorbimento del calcio. È meglio evitare di mangiare calcio e spinaci allo stesso tempo.
4. Pesce grasso
I pesci grassi come il salmone e le sardine contengono vitamina D e acidi grassi omega-3. E se mangi salmone in scatola o sardine che hanno ancora le ossa, stai assumendo anche calcio. Un altro tipo di pesce che contiene vitamina D, ovvero il tonno. In 3 once di tonno in scatola contiene 154 UI o 39% di vitamina D. Oltre alla vitamina D, il tonno contiene anche potassio, magnesio e acidi grassi omega-3.
Gli acidi grassi omega-3 svolgono anche un ruolo nella struttura, funzione e sviluppo delle ossa. Gli acidi grassi sono necessari anche per il metabolismo del calcio e sono una componente importante in tutte le membrane, come la cartilagine e le membrane ossee.
5. Tuorli d'uovo
Le uova contengono anche vitamina D che può aiutare con la crescita delle ossa. Tuttavia, per quelli di voi a cui piace solo la parte bianca dell'uovo, l'uovo potrebbe non essere in grado di fornire le ossa necessarie, perché solo il tuorlo contiene vitamina D. al giorno.
6. Frutta
Diversi tipi di frutta possono aiutare con la crescita e lo sviluppo delle ossa. Papaya, arance, ananas e fragole contengono vitamina C. Questa vitamina C funziona nella sintesi del collagene, la principale proteina delle ossa.
7. Carni rosse
La carne, soprattutto quella rossa, contiene fosforo e magnesio di cui le ossa hanno bisogno. Più della metà della massa ossea è formata dal fosforo minerale. La carenza di fosforo può interferire con la mineralizzazione ossea. Inoltre, il minerale magnesio è necessario anche per la formazione dell'osso. Il magnesio può aiutare ad aumentare la forza ossea. E anche il magnesio ha un ruolo nel metabolismo di molti minerali.
Altre fonti di cibo che contengono fosforo sono frutti di mare, noci, grano, patate e mais. Mentre le fonti alimentari che contengono magnesio sono il tofu, il grano, le noci, come le mandorle e gli anacardi.
8. Carote
Le carote sono un'alta fonte di vitamina A. La vitamina A è necessaria per la normale crescita ossea. La carenza di vitamina A può aumentare il rischio di una crescita ossea anormale. Tuttavia, troppa vitamina A ha anche un impatto negativo sulla salute delle ossa. Pertanto, consumare quantità adeguate di vitamina A e si dovrebbe evitare di assumere integratori di vitamina A se non sono necessari.
