7 modi per costruire muscoli che richiedono solo una settimana

Per la maggior parte degli uomini, avere un corpo muscoloso è motivo di orgoglio. Oltre a implicare un corpo sano, i muscoli aumentano anche la fiducia di un uomo. Pertanto, molti uomini scoprono vari modi per costruire muscoli che sono giusti, efficaci e richiedono solo un breve periodo di tempo. Tuttavia, Doug Kalman, R.D., direttore della nutrizione presso il Miami Research Center afferma che non è possibile aumentare la massa muscolare semplicemente mangiando ed esercitando con noncuranza. Ecco la recensione completa.

Come costruire muscoli in una settimana

Ecco vari modi per costruire muscoli che puoi praticare a casa:

1. Massimizzare il consumo di proteine

Le proteine sono uno degli ingredienti importanti per la costruzione muscolare. Ma sfortunatamente, non tutte le proteine che mangi verranno utilizzate per costruire muscoli. Il corpo ha bisogno di proteine anche per altre cose come la produzione di ormoni.

Pertanto, è necessario massimizzare l'assunzione giornaliera di proteine se si desidera costruire rapidamente i muscoli. Il motivo è che costruire e immagazzinare nuove proteine è un processo molto più veloce rispetto alla scomposizione di vecchie proteine. Inoltre, cerca di non ridurre l'apporto calorico ogni giorno.

Secondo le linee guida della National Strength and Conditioning Association (NSCA), dovresti fornire dal 12 al 15 percento dell'apporto proteico giornaliero per il conteggio calorico giornaliero. Mentre il restante 55-60% è costituito da carboidrati e dal 25-30% è grasso. Mangia cibi ricchi di proteine come soia, mandorle, lenticchie, spinaci, piselli, formaggio, petto di pollo, uova e latte.

2. Allena i muscoli più grandi

Se sei un principiante, quasi tutti gli esercizi possono aiutare ad aumentare la formazione di proteine. Tuttavia, se hai iniziato a sollevare pesi prima, concentrati su grandi gruppi muscolari come petto, schiena e gambe.

Quindi, aggiungi altri esercizi come squat, deadlift, pull up, panca, dip e piegati sulle file per rendere più efficace la costruzione muscolare.

Prova a iniziare facendo due o tre sessioni di allenamento da sei a 12 volte con 30-60 secondi di riposo tra le sessioni. Inoltre, aiuta il tuo corpo a costruire muscoli riducendo l'esercizio cardio.

3. Mangiare una combinazione di proteine e carboidrati prima dell'esercizio

Uno studio del 2001 presso l'Università del Texas ha scoperto che il consumo di bevande che contengono proteine e carboidrati può aumentare la formazione di proteine muscolari.

L'esercizio fisico può aumentare il flusso sanguigno a tutti i tessuti del corpo. Quindi, bere proteine e carboidrati prima dell'esercizio fisico può aumentare l'assorbimento degli amminoacidi nei muscoli. Prova a mangiare una combinazione di 20 grammi di proteine e 35 grammi di carboidrati da 30 a 60 minuti prima dell'esercizio.

4. Fai una pausa dopo l'esercizio

Dopo aver svolto il duro allenamento della giornata, cerca di trovare un po 'di tempo per riposarti il giorno successivo. La ricerca mostra che un allenamento di resistenza moderatamente vigoroso può aumentare il processo di costruzione delle proteine fino a 48 ore dopo la fine di una sessione di allenamento.

I muscoli inizieranno a crescere e formarsi durante il riposo. Per questo, cerca di riposare con abbastanza sonno il giorno successivo.

5. Mangiare carboidrati dopo l'esercizio

Per recuperare rapidamente dopo l'esercizio, il corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di carboidrati. Se l'assunzione di carboidrati nel corpo è sufficiente, il corpo non ha bisogno di prendere riserve di proteine dai muscoli per produrre energia. In modo che questo non riduca la massa muscolare.

Inoltre, mangiare cibi che contengono carboidrati dopo l'esercizio fisico può anche aumentare i livelli di insulina, che può rallentare il processo di decomposizione delle proteine da parte del corpo.

6. Mangia ogni tre ore

Devi mangiare spesso in modo che il tuo corpo possa continuare a produrre nuove proteine. Puoi dividere le tue esigenze quotidiane in sei diversi programmi. Assicurati di consumare un minimo di circa 20 grammi di proteine ogni tre ore in modo che la formazione possa continuare.

7. Mangia una combinazione di carboidrati e proteine prima di andare a letto

La combinazione di proteine e carboidrati è buona anche se consumata 30 minuti prima di coricarsi. In questo modo, mentre dormi più tardi, il corpo farà affidamento sui carboidrati che sono stati inseriti come principale fonte di energia e non scompongono le proteine per produrre energia.

Inoltre, puoi anche consumare proteine della caseina, che saranno digerite più a lungo dall'organismo e diventeranno il giusto tipo di proteina per costruire muscoli durante il sonno.