Nutrizione per adulti dai 40 anni in su: 7 che devono essere rispettati

Tutti, a tutte le età, dovrebbero sempre soddisfare le proprie esigenze nutrizionali ogni giorno. Soprattutto per quelli di voi che stanno iniziando a entrare nei 40 anni. All'età di quattro anni, varie funzioni del corpo hanno iniziato a diminuire e il tuo metabolismo non è buono come quando eri giovane. Questo effetto dell'invecchiamento ti rende ancora più vulnerabile al rischio di problemi di salute e malattie croniche. Per ovviare a questo, hai bisogno dell'aiuto di munizioni di micronutrienti da una varietà di cibi sani. Le seguenti sono raccomandazioni nutrizionali per adulti di età pari o superiore a 40 anni che devono essere soddisfatte.

Fabbisogno nutrizionale per adulti dai 40 anni in su

Di seguito è riportato un elenco dei bisogni nutrizionali per gli adulti dai 40 anni in su che devono essere soddisfatti ogni giorno, in particolare i micronutrienti (vitamine e minerali).

1. Calcio

L'assunzione di calcio dovrebbe essere soddisfatta fin da quando eri un bambino. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manager dei programmi di nutrizione benessere presso il Cleveland Clinic Wellness Institute, afferma che il calcio che ottieni fin dalla giovane età garantisce la salute e la forza di ossa e denti nella vecchiaia. Il calcio è anche utile per mantenere sani muscoli, cuore e nervi.

I livelli di calcio nel corpo raggiungeranno il picco all'età di 20-25 anni, ma inizieranno a diminuire lentamente dopo. Ecco perché il calcio è uno dei bisogni nutrizionali degli adulti che deve essere soddisfatto a partire dai 40 anni di età.

Facendo riferimento al tasso di adeguatezza nutrizionale (RDA) del Ministero della Salute del 2013, il fabbisogno di calcio per quelli di voi di età pari o superiore a 40 anni è di 1.000 mg al giorno. Oltre al latte e ai prodotti trasformati, puoi ottenere calcio da sarde, acciughe, uova, verdure verde scuro (broccoli, spinaci, bokcoy, lattuga), arance e tofu.

2. Magnesio

Il magnesio è un minerale che è uno dei bisogni nutrizionali degli adulti dai 40 anni in su. Le persone che sono carenti di magnesio sono solitamente a rischio di malattie cardiache, diabete e infiammazioni croniche.

Questo perché il magnesio aiuta a regolare la pressione sanguigna, soprattutto per le donne che sono a rischio di ipertensione a causa dell'invecchiamento. Inoltre, il magnesio aiuta anche il corpo ad assorbire il calcio e le funzioni per rafforzare i muscoli, i nervi, la funzione cardiaca e il controllo della glicemia.

La necessità di magnesio per uomini e donne sui 40 anni è diversa. Gli uomini di età pari o superiore a 40 anni necessitano di circa 350 mg di magnesio al giorno, mentre le donne fino a 320 mg al giorno. Puoi soddisfare il tuo fabbisogno di magnesio da una varietà delle migliori fonti alimentari come verdure a foglia verde scuro, banane, noci, soia e avocado.

3. Potassio

Il potassio svolge anche un ruolo importante nel mantenere stabile la pressione sanguigna. Inoltre, questo minerale aiuta anche a mantenere l'equilibrio del pH del corpo. Nelle donne anziane e di mezza età, gli studi hanno dimostrato che un'adeguata assunzione di potassio può ridurre il rischio di ictus postmenopausale.

Uomini e donne di età pari o superiore a 40 anni necessitano entrambi di 4.700 mg di potassio al giorno. Puoi ottenerlo da una varietà di cibi sani come verdure, pomodori, avocado, banane, patate dolci, ravanelli e noci. Prova a mangiare questi alimenti nella loro forma più fresca o cuocili solo leggermente per mantenere intatto il contenuto di potassio.

4. Omega-3

Gli acidi grassi omega-3, compresi i bisogni nutrizionali degli adulti prossimi alla mezza età, non dovrebbero essere trascurati. Gli Omega-3 possono aiutare a combattere l'infiammazione, l'abbassamento della pressione sanguigna e il colesterolo cattivo LDL e ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi acidi grassi essenziali svolgono anche un ruolo nel mantenimento della salute del cervello e ti tengono lontano dai problemi di memoria associati all'invecchiamento.

Il tuo fabbisogno giornaliero di omega-3 è determinato dalle tue attuali condizioni di salute. Se sei sano e in forma, hai bisogno solo di 500 mg al giorno. Tuttavia, se hai una malattia cardiaca, devi assumere circa 800-1.000 mg di omega-3 ogni giorno. Se hai alti livelli di trigliceridi, avrai bisogno di circa 2.000-4.000 mg di omega-3 ogni giorno.

Una varietà di alimenti ricchi di omega-3 sono sgombri, salmone, acciughe, tonno fresco, pesce gatto, cavoli, farina d'avena integrale, broccoli, cavolfiori e spinaci. Puoi anche ottenere un'assunzione aggiuntiva dagli integratori di olio di pesce. Ti consigliamo di consultare prima il tuo medico per determinare quale dose di omega-3 è giusta per te.

5. Vitamina D

Dopo essere entrati nell'età di 40 anni, la vitamina D è necessaria per proteggere il corpo dagli effetti dell'invecchiamento che stanno iniziando a manifestarsi. La vitamina D fa bene alla salute delle ossa, dei denti, dell'immunità, della funzione cardiaca e del sistema nervoso. Questa vitamina, nota anche come vitamina solare, aiuta anche l'assorbimento del calcio in modo che possa essere utilizzato in modo ottimale dall'organismo.

La luce solare è una delle migliori fonti di vitamina D. Pertanto, prova a crogiolarti al sole del mattino per circa 10 minuti prima delle nove del mattino. Oltre alla luce solare, anche vari prodotti lattiero-caseari, cereali integrali, tonno, tuorli d'uovo, formaggio e funghi champignon sono anche buone fonti di vitamina D per il corpo. Sia per gli uomini che per le donne di età pari o superiore a 40 anni, l'assunzione giornaliera richiesta di vitamina D è di 15 microgrammi (mcg).

6. Vitamina B12

La vitamina che è anche uno dei bisogni nutrizionali per gli adulti sopra i 40 anni è la vitamina B12. La vitamina B12 è importante per mantenere la salute del cervello e degli occhi, dall'infanzia all'età adulta.

Questa vitamina è in realtà più facilmente assorbita da fonti alimentari come pollo, pesce, latte e uova. Tuttavia, quando le persone invecchiano, la produzione di acido gastrico inizia un po ', quindi sarà difficile digerire la vitamina B12 dal cibo. Per superare in astuzia, puoi assumere integratori con un intervallo di dosaggio di 2,4 microgrammi (mcg) al giorno. È meglio consultare prima il medico.

7. Probiotici

Sebbene non includano vitamine o minerali, i probiotici sono ancora uno dei nutrienti che dovrebbero essere soddisfatti dalle persone di mezza età.

I probiotici aiutano a mantenere la salute intestinale, mantenere il peso corporeo ideale e ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus. Per soddisfare le loro esigenze quotidiane, puoi consumare probiotici da vari prodotti lattiero-caseari come yogurt, miso, sottaceti, kimchi, a prodotti fermentati a base di soia come tofu e tempeh.