7 alimenti che ci mantengono sazi più a lungo & bull; ciao sano

Il tuo stomaco ha mai brontolato così forte da essere sentito dal tavolo accanto, anche se hai fatto colazione prima? Piaccia o no, siamo tutti caduti vittime di voglie irragionevoli di appetito, che possono farti soccombere troppo rapidamente alla trappola del cibo spazzatura e, naturalmente, aumentare di peso.

Tuttavia, lo sapevi che scegliere il cibo giusto e abbondante può impedirti di essere sempre affamato?

Gli alimenti ricchi di fibre e proteine aiutano a mantenerti pieno più a lungo

Prova uno dei pasti super sazianti di seguito per tenere sotto controllo l'appetito.

1. Soia

Recenti ricerche mediche hanno scoperto che le proteine della soia possono farci sentire pieni più a lungo grazie al suo alto contenuto di fibre e proteine. Il consumo di soia può anche impedirti di fare spuntini con cibi malsani tra i pasti, oltre a impedirti di avere fame a tarda notte.

Non solo, le proteine della soia sono anche a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati e hanno un basso indice glicemico, quindi non causeranno un rapido aumento della glicemia dopo aver mangiato. Ciò impedisce un'eccessiva secrezione di insulina. Livelli stabili di zucchero nel sangue e di insulina ridurranno la fame e ridurranno il numero di calorie immagazzinate come grasso nel corpo.

2. Mele

Ogni mela media ha 4,4 grammi di fibra. Mastica una mela fresca circa mezz'ora prima di mangiarla: la fibra e l'acqua nella mela riempiranno il tuo stomaco, quindi mangerai meno del tuo pranzo.

3. Avocado

Mangiare mezzo avocado a pranzo ti aiuta a sentirti pieno più a lungo fino al tardo pomeriggio, secondo uno studio pubblicato sul Nutrition Journal, citato da Health.com.

Gli avocado non solo contengono un'alta dose di grassi monoinsaturi, ma sono anche arricchiti da una grande porzione di fibre che fa bene all'organismo. Un avocado medio ha 13,5 grammi di nutrimento di riempimento.

Ricorda, sebbene gli avocado siano altamente nutrienti, queste bacche verdi cremose contengono anche una quantità folle di calorie (circa 140 calorie per frutto medio) - solo mezzo frutto ogni volta.

4. Salmone

Il salmone è un contorno ad alto contenuto proteico che è spesso numerato. In effetti, il salmone è una buona fonte di omega-3, come mezzo per perdere peso aumentando la sensibilità al glucosio, riducendo la resistenza all'insulina, riducendo l'infiammazione e accelerando il processo di ossidazione dei grassi.

Raddoppia i benefici per la salute del salmone combinando questo pesce d'acqua dolce con contorni di verdure grigliate / saltate, come carciofi, spinaci o broccoli, che ti danno almeno 5 grammi di fibra per porzione.

5. Uova

Un recente studio del Biomedical Research Center di Baton Rouge, LA, ha scoperto che le persone che mangiavano uova a colazione avevano livelli più bassi di grelina (l'ormone dell'appetito che dice al cervello di mangiare) e livelli più alti di PPY (l'ormone saziante). .

Le uova sono la giusta e sana combinazione di proteine e grassi, quindi saranno più sazianti di altri alimenti per la colazione. E non preoccuparti nemmeno del contenuto di colesterolo delle uova. A parte i tuorli d'uovo che sono ricchi di colesterolo, le uova non sono il principale sospettato di aumentare il colesterolo nel sangue. Se sei ancora preoccupato, prova gli albumi liquidi, che contengono anche proteine e possono ritardare la fame.

6. Verdure non amidacee

Le verdure ad alto contenuto di fibre e ricche di contenuto di acqua, come cetrioli, spinaci, broccoli, carote, zucchine, sedano, cavoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles sono molto povere di calorie ma ricche di antiossidanti.

Broccoli e cavoletti di Bruxelles, parte della famiglia delle verdure delle crocifere, sono ricchi di sostanze nutritive e hanno proprietà anti-cancro. Una tazza di broccoli bolliti contiene 5,1 grammi di fibra, mentre i cavoletti di Bruxelles contengono 4,1 grammi di fibra. La fibra aggiunge massa alla tua dieta, che ti dà la soddisfazione di masticare, oltre a una sensazione di pienezza più a lungo.

Se non sei il tipo da mangiare verdure crude, mettile nel panino, nella zuppa o nella frittata.

7. Minestra di brodo chiaro

Numerosi studi hanno dimostrato che la combinazione soddisfacente di liquidi e solidi di una zuppa calda di brodo può sopprimere l'appetito: ricca di fibre vegetali e proteine non grasse del brodo di carne (pollo / carne rossa / pesce), mentre i liquidi caldi assorbono molto di spazio nell'appetito e nello stomaco, con un apporto calorico inferiore.

Secondo un recente studio della Pennsylvania State University, le donne che hanno mangiato una ciotola di riso e un brodo di pollo caldo e ipocalorico a colazione hanno mangiato 100 calorie in meno a pranzo rispetto alle donne che hanno iniziato la giornata con riso e un pezzo di pollo alla griglia.

Ti interessa provare la zuppa di pollo come menu per la colazione? Va bene, purché ti assicuri di scegliere un brodo chiaro, non il tipo di panna pesante che può essere una fonte di grassi e calorie.

Modo pratico per riempirsi velocemente

È difficile se non puoi evitare i tuoi cibi preferiti che ti fanno venire fame velocemente, o non puoi farne a meno e mangiare sempre porzioni abbondanti. Tuttavia, mantenere le porzioni di cibo e prestare attenzione all'apporto calorico è molto importante non solo per mantenere un peso corporeo ideale, ma anche per ridurre il rischio di malattie croniche dovute a una cattiva alimentazione, come il diabete di tipo 2.

Una soluzione pratica che puoi fare per non mangiare troppo è di spuntini due ore prima di mangiare. L'alto contenuto di fibre e proteine nella soia ti rende pieno più a lungo, in modo che quando è il momento di un pasto abbondante, non impazzirai a prendere carboidrati in eccesso come riso, pasta o pane, perché la tua fame è diminuita.

Si prega di scegliere merenda che non contiene zuccheri aggiunti quindi può essere la scelta giusta per i diabetici che vogliono prestare attenzione a mangiare porzioni mantenendo stabile la glicemia.