7 semplici passaggi per l'allenamento della forza muscolare per principianti

Per quelli di voi che vogliono solo iniziare l'allenamento della forza muscolare, forse si troveranno di fronte a varie domande come da dove cominciare, quante volte fare esercizio, a cosa. In realtà non è così difficile, davvero. A condizione che tu conosca i passaggi giusti per iniziare.

Suggerimenti per l'allenamento della forza muscolare per i principianti

In poche parole, secondo Hannah Davis, C.S.C.S one allenatore personaleoltre che uno specialista dell'allenamento della forza, l'allenamento della forza muscolare ha lo scopo di allenare il lavoro e la forza dei muscoli del corpo attraverso i movimenti del corpo e le attrezzature sportive. Non solo, ci sono ancora molti vantaggi da ottenere facendo questo esercizio.

Tra questi ci sono l'aumento del tasso metabolico del corpo, bruciare più calorie, rafforzare le ossa e le articolazioni e persino migliorare i tassi di pressione sanguigna. Bene, se sei ancora un principiante che vuole provare l'allenamento per la forza muscolare, puoi applicare alcuni di questi suggerimenti.

1. Warm up

Come per lo sport in generale, è importante riscaldarsi prima di iniziare l'allenamento per la forza muscolare. L'obiettivo è evitare infortuni e rilassare i muscoli rigidi in modo da non rimanere sorpresi durante gli esercizi.

Il metodo non è difficile, hai solo bisogno di circa cinque-dieci minuti iniziando con varie opzioni di riscaldamento. Ad esempio, camminata veloce, jogging rilassante o stretching dinamico. Gli allungamenti dinamici utilizzano movimenti controllati per flettere i muscoli mentre aumentano la gamma di movimento, compresi i movimenti di calci e camminata.

2. Inizia facendo affidamento sul tuo peso corporeo

Come principiante che vuole provare l'allenamento per la forza muscolare, non dovresti sovraccaricare i muscoli del corpo usando direttamente attrezzature sportive pesanti. Invece, puoi iniziare usando piccole attrezzature per esercizi come bande di resistenza, palle da ginnastica con kettlebell, a piccoli manubri.

Anche per essere al sicuro, approfitta del tuo peso corporeo come fase iniziale dell'allenamento per la forza muscolare. Le mosse che puoi provare includono squat, flessioni e affondi. Dopodiché, puoi continuare a esercitarti gradualmente a un livello superiore.

3. Regolare gradualmente la frequenza dell'allenamento

Hannah Davis dice che le persone che stanno appena iniziando l'allenamento per la forza muscolare dovrebbero iniziare prima con una leggera frequenza di esercizio. Ad esempio due giorni alla settimana nelle prime due o tre settimane. Dopodiché puoi aumentare la frequenza a tre giorni alla settimana. Ha lo scopo di regolare il corpo in modo da non essere sorpreso e più abituato a questo esercizio.

Non solo, devi anche regolare la durata dell'esercizio dall'inizio dell'allenamento. Inizialmente prova 20 minuti per una sessione, quindi aumenta gradualmente il tempo man mano che ti abitui. Idealmente, più spesso fai l'allenamento della forza, maggiore sarà la frequenza e la durata dell'esercizio.

4. Combina i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo

L'allenamento della forza muscolare sarà più efficace se viene eseguito in modo uniforme utilizzando tutti i muscoli del corpo dall'alto verso il basso. Il motivo è che gli esercizi che coinvolgono tutti i muscoli del corpo possono massimizzare il lavoro muscolare e bruciare calorie.

In poche parole, puoi combinare diversi movimenti che coinvolgono la parte superiore e inferiore del corpo in un esercizio. Hannah Davis suggerisce una varietà di movimenti, da squat e flessioni; affondi e lat pulldown; e alpinisti e file da banco.

5. Sii coerente con gli stessi movimenti, poi sviluppa

Le persone che sono brave nell'allenamento della forza muscolare possono fare esercizi con una varietà di strumenti e movimenti che sono sempre diversi ogni giorno. Tuttavia, per quelli di voi che sono appena agli inizi, non è necessario seguirlo se non si sentono a proprio agio.

È meglio continuare a fare lo stesso movimento per due o tre volte un allenamento per costruire un livello base di fitness e forza. Se vuoi risultati migliori, puoi ripetere gradualmente lo stesso esercizio aumentando gradualmente la difficoltà di movimento e il peso degli strumenti utilizzati durante l'esercizio.

6. Fare stretching e rinfrescarsi dopo l'allenamento

Lo stretching dopo aver fatto sport è importante per migliorare la flessibilità. Nel frattempo, un leggero raffreddamento è utile anche per calmare il sistema nervoso dopo aver lavorato sodo.

7. Riposa il tuo corpo

Come principiante nell'allenamento per la forza muscolare, il tuo corpo potrebbe provare un po 'di dolori e dolori poiché si sta ancora adattando. Ecco perché, dopo aver fatto questo esercizio, si consiglia di massimizzare il tempo di riposo. Il motivo è che, se eserciti continuamente un lavoro muscolare senza fornire un periodo di riposo per il recupero, il muscolo avrà difficoltà a ripararsi e ricostruirsi.

Per ottenere i massimi risultati, dedica circa 48 ore, ovvero due giorni, per coccolarti davvero facendo attività leggere e ottimizzando il riposo.