Sommario:
- Cosa fare per ridurre il consumo di cibi ricchi di carboidrati
- 1. Smetti di bere bevande zuccherate
- 2. Mangia più verdure per saziarti velocemente
- 3. Inizia a consumare grassi scegliendo la giusta fonte di grassi
- 4. Scegli snack a basso contenuto di carboidrati
- 5. Leggere le informazioni sui valori nutrizionali in ogni prodotto alimentare
- 6. Riduci lentamente gli alimenti a base di carboidrati
Una dieta a base di carboidrati è il modo più comune per iniziare uno stile di vita sano. Oltre a farti ingrassare, mangiare principalmente cibi ricchi di amido e zuccheri può causare il diabete e malattie cardiache nel tempo. Ecco alcuni modi in cui puoi imbrogliare d'ora in poi per ridurre l'assunzione di cibi ad alto contenuto di carboidrati.
Cosa fare per ridurre il consumo di cibi ricchi di carboidrati
1. Smetti di bere bevande zuccherate
Se stai cercando di ridurre i cibi a base di carboidrati, stai lontano dalle bevande zuccherate il più possibile, come tè dolci, sciroppi, bibite analcoliche, succhi di frutta confezionati, caffè in scatola o bustine e altri. Se vuoi bere tè, caffè o latte, riduci lo zucchero.
Lo zucchero nelle bevande zuccherate può aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue senza far sentire lo stomaco pieno. Ecco perché puoi continuare a mangiare molto dopo aver bevuto bevande zuccherate. Di conseguenza, questo alto contenuto di zucchero aggiunge effettivamente un inutile apporto calorico. Secondo la Hardvard School of Public Health le bevande zuccherate sono un importante fattore di rischio per l'obesità e il diabete
La tua migliore scelta di bevanda è acqua naturale o acqua minerale. Se hai voglia di bevande aromatizzate, puoi mescolare il tuo succo di frutta a casa usando frutta fresca (senza zucchero, sì!) O acqua infusa da fette di frutta fresca. Puoi anche preparare tè e caffè nero amaro in alternativa alle bevande zuccherate.
2. Mangia più verdure per saziarti velocemente
Le verdure sono una fonte di cibo ricca di fibre. Il consumo di cibi fibrosi può aiutarti a sentirti pieno più a lungo, senza dover aggiungere molte calorie al tuo corpo.
La fibra non viene digerita come i carboidrati, i grassi o le proteine che entrano nel corpo. La fibra è lenta da digerire, quindi può riempire lo spazio dello stomaco per un periodo di tempo più lungo. Questo quindi stimola il cervello a pensare che il tuo corpo è pieno e dovrebbe smettere di mangiare. Anche gli alimenti ricchi di fibre non causano un aumento della glicemia.
La fibra vegetale funziona anche per prevenire e / o curare la stitichezza, un effetto collaterale che si verifica quando si inizia a tagliare i cibi a base di carboidrati.
Scegli verdure a basso contenuto di carboidrati, come germogli di soia, broccoli, cavolfiori, melanzane, pomodori, funghi, spinaci, cetrioli, bokcoy, lattuga e spinaci.
3. Inizia a consumare grassi scegliendo la giusta fonte di grassi
Per sostituire l'apporto energetico perso dai cibi ricchi di carboidrati, puoi mangiare grassi. Ma fai attenzione al tipo di grasso. Gli alimenti ricchi di grassi saturi, come cibi fritti, carne rossa grassa, pelle di pollo e fast food possono aumentare il colesterolo cattivo nel corpo. Questa fonte di grassi dovrebbe essere molto limitata nelle porzioni.
Espanditi per mangiare cibi ricchi di grassi buoni, come avocado, salmone, sardine, semi di girasole, olio d'oliva, mandorle, pesce e carne di pollo magra. I grassi buoni, noti anche come grassi insaturi, possono mantenere stabile la funzione dei vasi sanguigni e il lavoro del cuore.
4. Scegli snack a basso contenuto di carboidrati
Se mangi spesso patatine fritte come spuntino, cambia queste abitudini. Scegli snack a basso contenuto di carboidrati ma ricchi di proteine. Gli snack ad alto contenuto di proteine sono un ottimo modo per ridurre la fame tra i pasti principali. Esempi di snack che possono essere consumati sono noci come mandorle ed edamame, yogurt, tofu e tempeh.
5. Leggere le informazioni sui valori nutrizionali in ogni prodotto alimentare
Per scoprire il contenuto di carboidrati in un prodotto alimentare, leggere l'etichetta con le informazioni sui valori nutrizionali. Ricorda, il valore nutritivo di un prodotto alimentare si basa sulle dimensioni della porzione, non sul peso netto del prodotto. Non lasciarti ingannare dal leggerlo.
Ad esempio: acquisti il prodotto X con un peso netto di 60 grammi. L'etichetta delle informazioni sul prodotto indica 10 grammi di carboidrati. I carboidrati totali non rappresentano il contenuto dell'intera confezione. Dovresti anche esaminare le informazioni di pubblicazione. Se l'etichetta dice 30 grammi di porzione, significa che ogni 30 grammi di prodotto contiene 10 grammi di carboidrati. In questo modo, se mangi il pacchetto fino alla fine, significa che stai già consumando 20 grammi di carboidrati invece di 10 grammi.
6. Riduci lentamente gli alimenti a base di carboidrati
Cambiare il tipo di dieta avrà un impatto sul lavoro metabolico del corpo. Le diete a basso contenuto di carboidrati fanno perdere al corpo la sua più grande fonte di energia. Questo può rallentare il metabolismo del tuo corpo, in modo che il corpo conservi le riserve energetiche rimanenti.
Per ridurre questi effetti collaterali, apportare modifiche poco a poco. Dai al corpo il tempo di adattarsi ai cambiamenti che apporta. Ad esempio, inizia riducendo la quantità di zucchero comunemente usata nel cibo o nelle bevande che consumi. Man mano che ti ci abitui, puoi provare a evitare del tutto lo zucchero per un po 'di tempo. Tuttavia, non dimenticare di adattarlo alle capacità del tuo corpo e alle tue attività quotidiane.
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati non significa eliminare del tutto gli alimenti a base di carboidrati. Sii saggio nella gestione della tua dieta quotidiana, perché il corpo ha ancora bisogno di assunzione di carboidrati per funzionare correttamente. La mancanza di carboidrati metterà effettivamente in pericolo la tua salute in futuro.
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