6 modi per migliorare la giusta capacità di push up di giorno in giorno

Vuoi avere muscoli forti e ben formati? Puoi provare a fare flessioni regolarmente. Durante le flessioni, ci sono 3 parti dei muscoli coinvolti, vale a dire la spalla, il torace e il tricipite (i muscoli dietro la parte superiore del braccio). Ovviamente, per ottenere risultati ottimali devi continuare ad affinare le tue abilità di push up ogni giorno. Forse quando hai iniziato ad allenarti, sei stato in grado di fare solo 10 flessioni, ma per il prossimo esercizio dovresti essere in grado di fare di più. Allora come aumenti di tanto in tanto le tue corrette capacità di flessione?

Suggerimenti per aumentare la capacità di sollevarsi correttamente e non causare lesioni

1. Esegui la corretta tecnica di flessione

Prima di mirare ad aumentare la tua abilità di push up, assicurati di aver eseguito la giusta tecnica di push up. Se non sei sicuro, concentrati prima sulla pratica della tecnica del push-up.

Fallo lentamente senza affrettare il movimento. Senti come dovrebbe essere intrapreso il movimento. Se non si utilizza la tecnica corretta, si rischia di provocare lesioni a diverse parti dei muscoli del corpo.

Dopo aver eseguito le flessioni corrette, scopri quante ripetizioni puoi fare per ogni serie. Ad esempio, per 2 minuti quante flessioni puoi completare. Da lì puoi solo fare ulteriori obiettivi in futuro.

2. Inizia con una routine di flessione di base

Fai flessioni regolari ogni giorno determinando il giorno in cui farai l'esercizio. Esegui l'esercizio di base con tre serie di ripetizioni, riposando ciascuna serie per 30 secondi.

Ogni settimana, continua a farlo e aumenta il numero di ripetizioni per serie che fai 2-3 volte. Prima di iniziare un esercizio di flessione, esegui anche un riscaldamento, come fare jogging, andare in bicicletta o saltare la corda.

3. Usa il peso extra nelle flessioni

Per rendere i tuoi muscoli più forti sollevando pesi, puoi allenarli con l'aggiunta di peso. Ad esempio, potresti indossare un giubbotto appesantito o usare uno zaino pieno di sabbia. Questo peso extra ti farà lavorare il miglio in più, ma in seguito ti farà sentire più leggero quando il peso viene rimosso.

Se vuoi aggiungere un po 'di peso, assicurati che la tua tecnica di flessione di base sia corretta, quindi non vuoi che il peso danneggi la tua schiena a causa di un errore tecnico.

4. Fai una serie di flessioni

Dopo aver eseguito il movimento di push up corretto, è possibile aumentare la capacità muscolare variando l'esercizio. Ad esempio, iniziando con le piante dei piedi sollevate, battendo le mani tra le flessioni (flessioni pliometriche), o sollevare una gamba durante le flessioni, facendo inclinazione spingere verso l'alto sul bordo della panchina e così via.

Oltre alla posizione, puoi anche cambiare la posizione delle mani quando fai flessioni per migliorare la tua capacità di flessione. Fare flessioni con i gomiti che tendono ad aderire al corpo (chiusi), non aperti al tuo fianco, ti farà lavorare di più.

Inizia a fare la posizione di flessione con le mani chiuse, fino a quando le tue mani sono aperte, i gomiti lontano dal corpo. Oppure fai l'opposto. Modifica anche l'intensità delle tue flessioni in base alla forza che hai.

5. Termina l'esercizio push up con l'esercizio plank

Un altro modo per aumentare il numero di flessioni è fare flessioni dell'ultimo minuto. Questo viene fatto per aumentare la forza muscolare e fornire stabilità ai muscoli centrali che sono così necessari quando si eseguono flessioni.

Le tavole lavorano davvero i muscoli centrali, in particolare lo stomaco per diventare più stretti. Questo è molto importante per le flessioni perché quando fai le flessioni devi essere in grado di trattenere i muscoli addominali in modo che non si attacchino al tappetino.

Prova il planking per almeno 30 secondi fino all'ultimo minuto delle tue flessioni.

6. Riposati a sufficienza

Se fai flessioni finché non sei completamente esausto, dai al tuo corpo almeno un giorno di riposo per un recupero ottimale.

Se ti costringi a continuare a fare flessioni quando il tuo corpo è molto stanco, non migliorerà la tua capacità di flessione. In effetti, questo può comportare una diminuzione della forza e della resistenza muscolare.