Perdere peso in menopausa in modo naturale, ecco i consigli

Durante la menopausa, la quantità dell'ormone estrogeno nel corpo diminuisce drasticamente. Si verificano anche cambiamenti metabolici, stress, diminuzione della massa muscolare e altri fattori che contribuiscono all'aumento di peso. Sebbene sia difficile da evitare, ci sono diversi modi per perdere peso dopo la menopausa.

Come perdere peso dopo la menopausa

È necessario aumentare l'attività fisica, regolare la dieta e aumentare il tempo di sonno per perdere peso dopo la menopausa. Tutti questi cambiamenti non sono facili, ma puoi iniziare con alcuni semplici modi.

Ecco alcuni passaggi iniziali che puoi eseguire.

1. Aumenta l'attività fisica

Più ci si avvicina alla menopausa, la massa muscolare diminuirà mentre la quantità di grasso aumenta effettivamente. L'attività fisica è utile per mantenere la massa muscolare e perdere grasso in modo che il peso corporeo non aumenti dopo la menopausa.

Se non eri molto attivo prima, prova a iniziare con un'attività fisica leggera come camminare, salire le scale, fare giardinaggio o fare telefonate in piedi. Una volta utilizzato, puoi provare esercizi aerobici come jogging e il ciclismo.

2. Ridurre l'apporto calorico

Per perdere peso e mantenerlo stabile, dovrai ridurre l'apporto calorico di 200 kcal al giorno. In base all'attività fisica, ecco gli aggiustamenti al fabbisogno giornaliero totale per le donne in menopausa dai 50 anni in su.

Inattivo: 1.600 kcal al giorno, ridurre a 1.400 kcal al giorno
Abbastanza movimento attivo: 1.800 kcal al giorno, riduci a 1.600 kcal al giorno
Sport attivi: 2.000 al giorno, ridotti a 1.800 al giorno

Il taglio di 200 calorie può iniziare limitando gli snack zuccherati, i cibi fritti o sostituendo occasionalmente il riso con patate e cereali integrali. Finché sei coerente, questo metodo è abbastanza efficace per perdere peso dopo la menopausa.

3. Aumentare il consumo di cibi nutrienti

Abbassare l'apporto calorico non significa ridurre drasticamente le porzioni di cibo. Puoi ovviare a questo problema mangiando cibi nutrienti, ma anche a basso contenuto di calorie. Un modo è aumentare i seguenti ingredienti alimentari nel tuo menu giornaliero.

Fonti di proteine come pollo senza pelle, carni magre, pesce, uova, latte e loro prodotti e noci.
Vari tipi di frutta e verdura.
Cereali integrali come cereali e pane integrale, quinoa, avena, così come i cereali integrali.
Grassi sani di avocado e olio d'oliva.

Si consiglia inoltre di evitare cibi lavorati come salsicce, hot dog, e pepite, cibi ricchi di grassi trans e bevande zuccherate. Scegli bevande più sane come succhi e frullato frutta senza zuccheri aggiunti.

4. Gestisci bene lo stress

Senza rendercene conto, lo stress della menopausa può ostacolare i tuoi sforzi per dimagrire. Questo perché lo stress innesca la produzione dell'ormone cortisolo. Si pensa che il cortisolo aumenti la quantità di grasso corporeo, specialmente nello stomaco.

Lo stress è inevitabile, ma puoi gestirlo in diversi modi. Puoi provare yoga, tecniche di respirazione e rilassamento, passare del tempo con i membri della famiglia o altri modi che rendono la mente più rilassata.

5. Riposati in abbondanza

Riferendosi a uno studio in una rivista Cliniche di ostetricia e ginecologia del Nord America, La mancanza di sonno può aumentare la quantità di grasso, interrompere il metabolismo e interrompere la funzione degli ormoni che regolano la fame e la sazietà.

I sintomi della menopausa spesso causano disagio che interferisce con il sonno. Tuttavia, puoi provare a dormire meglio adottando buone abitudini di sonno. Ad esempio nel modo seguente.

Rendi l'atmosfera della stanza e del letto il più confortevole possibile.
Usare materassi e cuscini sufficientemente morbidi.
Vai a dormire e svegliati allo stesso tempo.
Non utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a letto.
Non mangiare e consumare caffeina prima di andare a letto.

La menopausa provoca molti cambiamenti nel corpo, incluso l'aumento di peso. Tuttavia, puoi perdere peso dopo la menopausa modificando la tua dieta, l'attività fisica e il tempo di sonno.

Se cambiare il tuo stile di vita è difficile, inizia con piccoli passi come camminare più spesso e limitare i cibi zuccherini. Man mano che ti ci abitui, questi cambiamenti diventeranno gradualmente abitudini che ti aiuteranno a mantenere il tuo peso.