5 consigli per mantenere la salute per quelli di voi che lavorano di notte

A volte la tua professione richiede turni notturni come medico, infermiere, assistente di volo, pilota, autista, impiegato di fabbrica, giornalista, addetto alla stampa, guardia di sicurezza o negoziante 24 ore su 24. Secondo la National Sleep Foundation, questo orario di lavoro è spesso associato a una serie di problemi di salute come un aumento del rischio di problemi metabolici, malattie cardiache, indigestione, obesità e cancro.

Il lavoro notturno può anche interferire con la capacità del corpo di riparare i danni al DNA. A parte questo, diminuisce anche il livello di melatonina nel corpo, questo è un ormone responsabile della regolazione dell'orologio biologico del corpo.

Tuttavia, puoi comunque mantenere il tuo corpo sano durante il lavoro notturno apportando alcuni cambiamenti allo stile di vita. Ecco alcuni suggerimenti per mantenersi in salute durante il lavoro notturno.

Suggerimenti per mantenersi in buona salute durante il lavoro notturno

Ognuno ha un modo diverso di svolgere il lavoro notturno. Quindi, implementare le seguenti strategie può aiutarti ad affrontare i problemi mentali o di salute durante i turni notturni e assicurarti di dormire a sufficienza.

1. Impostare i modelli di sonno

Il lavoro notturno significa che devi stare sveglio la notte. Anche se di notte, il corpo rilascia l'ormone melatonina, che ti rende assonnato e meno vigile. Il motivo è che il tuo corpo è progettato per dormire la notte.

Gli adulti di solito hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte. Altrimenti, sperimenterai un "debito di sonno". L'unico modo per ripagare il debito del sonno è recuperare il sonno perso, e questo dovrebbe essere fatto il prima possibile.

Prova questi passaggi per mantenere il tuo ritmo del sonno:

• Non ritardare il sonno. Se hai tempo e hai sonno, vai a dormire.
• Prenditi circa 7-9 ore di sonno dopo il lavoro notturno.
• Mangia e bevi prima di andare a letto, perché per alcune persone avere fame o sete può farti dormire male.
• Non bere alcolici prima di andare a letto. L'alcol può ridurre la qualità del sonno e interferire con il sonno, il che ti farà sentire non riposato il giorno successivo.
• Non fumare prima di andare a letto. La nicotina è uno stimolante che rende difficile dormire.
• Assicurati che la tua camera da letto sia tranquilla, buia e fresca. Usa i tappi per le orecchie per bloccare i rumori durante il giorno e indossa delle tende scure per impedire alla luce solare di entrare nella stanza.
• Parla ad amici e familiari delle tue ore di lavoro in modo che non interferiscano con le tue ore di sonno.

2. Impostare una dieta sana

Una persona che fa i turni di notte ha maggiori probabilità di soffrire di sindrome metabolica ed è a maggior rischio di obesità a causa della cattiva alimentazione e dell'interruzione dell'orologio biologico del corpo.

Pianificare la tua dieta può aiutarti a rimanere in buona salute durante il lavoro notturno e a rilassarti di più quando hai bisogno di dormire. Ecco alcuni modi per farlo.

• Continua a seguire la stessa dieta del tuo schema per il pranzo durante il giorno.
• Mangia spesso spuntini sani per evitare sonnolenza a causa della sazietà.
• Scegli cibi facili da digerire come pane, riso, pasta, insalate, latticini, frutta e verdura.
• Evita cibi difficili da digerire come cibi fritti, piccanti e lavorati.
• Evita i cibi zuccherini. Sebbene gli alimenti zuccherini possano fornire energia, possono anche abbassare l'energia rapidamente.
• Snack a base di frutta e verdura. Lo zucchero di frutta e verdura viene convertito lentamente in energia ed entrambi sono importanti fonti di vitamine, minerali e fibre.
• Bevi abbastanza mentre sei al lavoro per mantenere le prestazioni fisiche e mentali, ma non trattenere la minzione prima di andare a letto.

3. Fai un pisolino

I sonnellini sono una cosa importante da fare per il lavoro notturno. Fare un breve pisolino prima di iniziare l'orario di lavoro può aiutare ad affrontare la stanchezza. La pausa durante il lavoro è importante per mantenere il corpo sano.

È stato dimostrato che i pisolini aumentano e ripristinano la potenza del cervello. Dormire almeno 45 minuti durante le pause dal lavoro ti farà sentire più fresco. Anche un pisolino di 20-45 minuti si è dimostrato utile per i turnisti per alleviare la fatica.

Idealmente, i sonnellini non dovrebbero superare i 45 minuti per i massimi benefici. Inoltre, potresti svegliarti stordito o irritabile.

4. Gestisci il tuo programma dei turni

Forse in alcuni luoghi di lavoro, il programma dei turni è stato determinato dall'azienda. Tuttavia, puoi decidere tu stesso alcuni altri.

Se puoi determinare il tuo programma di turni di lavoro. Cerca di non lavorare turni notturni per ore consecutive. Potresti diventare sempre più privato del sonno durante le poche notti di lavoro. È più probabile che tu ti riprenda se puoi limitare i turni notturni e programmare i giorni di riposo nel mezzo.

5. Limitare il consumo di caffè

La caffeina è uno stimolante. La maggior parte delle persone beve caffè per iniziare la giornata lavorativa. Quando consumi il caffè in base alla tua dose giornaliera o non in eccesso, ti aiuterà a rimanere sveglio durante il lavoro notturno.

Tuttavia, se consumi caffeina o caffè in eccesso, possono effettivamente causare indigestione e spasmi muscolari.

Il consumo di caffè dovrebbe essere interrotto circa 6 ore prima di coricarsi per assicurarsi che gli stimolanti non influiscano sul sonno.