Sommario:
- Guida dietetica per PCOS per dimagrire
- 1.Fai un piano alimentare sano
- 2. Fare esercizio regolarmente
- 3. Non dimenticare di prendere farmaci per la PCOS
- 4. Smetti di fumare
- 5. Dormi a sufficienza
Almeno circa la metà delle donne che hanno la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) sono in sovrappeso o addirittura obese. Le donne con PCOS sono anche a rischio di sviluppare resistenza all'insulina, che causa aumento di peso o aumenta il rischio di diabete. Gli ormoni instabili tendono anche a predisporre le donne alla PCOS ad avere un disturbo dell'alimentazione eccessiva. A lungo termine, l'obesità può aumentare il rischio di varie malattie croniche pericolose. Pertanto, perdere peso è uno dei pilastri più importanti nel controllo dei sintomi della terapia PCOS. Com'è la guida dietetica per PCOS?
Guida dietetica per PCOS per dimagrire
1.Fai un piano alimentare sano
La PCOS è associata ad un aumento dei livelli di insulina che può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e portare all'insulino-resistenza. Quindi devi iniziare a limitare l'assunzione di cibi ad alto contenuto di carboidrati, anche se puoi evitarli del tutto.
Richard Legro, MD, presidente del dipartimento di ostetricia e ginecologia presso il Penn State Health Medical Center, ha affermato che le persone con PCOS devono consumare più alimenti con un basso indice glicemico. Le principali fonti alimentari a basso indice glicemico includono frutta e verdura, cereali integrali (come pane integrale o porridge di avena), tuberi (patate dolci e carote) e fonti di proteine e grassi sani.
Oltre a concentrarti su una varietà di menu alimentari con bassi valori di IG, devi anche aumentare il numero di alimenti che hanno proprietà antinfiammatorie, come:
- Avocado
- Noccioline
- Pesce ricco di omega 3, come il salmone e le sarde
- Pomodoro
- Spinaci
- Olio d'oliva
- Tè verde
Non si ferma alla selezione del menu, devi anche prestare attenzione alla frequenza con cui mangi. Invece di mangiare 3 pasti abbondanti al giorno, dividili in porzioni più piccole durante il giorno. Ad esempio, 6 pasti con intervalli da 3 a 4 ore. Questo metodo è molto efficace per evitare picchi drastici di zucchero nel sangue.
2. Fare esercizio regolarmente
La dieta per PCOS deve anche essere bilanciata con un regolare esercizio fisico per aumentare la sensibilità all'insulina nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Non c'è bisogno di essere pesante, basta fare aerobica, fare una piacevole passeggiata, andare in bicicletta o nuotare per mantenerti in forma. Per evitare che i muscoli del tuo corpo si ingrandiscano come i bodybuilder maschi, puoi aggiungere un allenamento con i pesi leggeri. In generale, puoi esercitarti per almeno 30 minuti al giorno (o un minimo di 150 minuti a settimana). Assicurati anche di non stare seduto troppo a lungo rimanendo attivo mentre sei in ufficio.
3. Non dimenticare di prendere farmaci per la PCOS
Alcuni dei farmaci che i medici prescrivono per trattare i sintomi della PCOS possono aiutarti a perdere peso, grazie al loro effetto che lavora per stabilizzare i disturbi ormonali del corpo dovuti all'insulino-resistenza.
Quindi, chiedi al tuo medico il medicinale adatto alle tue condizioni. Segui il dosaggio e come usarlo per evitare il rischio di effetti collaterali indesiderati.
4. Smetti di fumare
Se hai la PCOS e sei un fumatore attivo, è meglio smettere di fumare immediatamente. Uno studio del 2009 presieduto dal Dr. Susanne Cupisti dell'Ospedale universitario di Erlangen, in Germania, ha scoperto che il fumo può causare un aumento dell'insulina e dell'ormone testosterone nelle donne con PCOS. Se i livelli di insulina e testosterone nel corpo aumentano, i sintomi della PCOS peggioreranno automaticamente, il che può rendere ancora più difficile la perdita di peso.
5. Dormi a sufficienza
Le donne con PCOS hanno un aumentato rischio di sonnolenza diurna e apnea notturna. Anche così, per quanto possibile, cerca di dormire sempre a sufficienza, ovvero dalle 7 alle 8 ore ogni notte. Stare alzati fino a tardi o non dormire a sufficienza è stato a lungo collegato al rischio di aumento di peso e diabete.
Se hai problemi a stabilire un sonno sano, consulta ulteriormente il tuo medico. Ricorda, non esiste un modo immediato per perdere peso, anche per le persone che hanno PCOS. La dieta per PCOS richiede uno sforzo intenso e volontà dall'interno.
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