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Molte persone che hanno più di 65 anni trascorrono in media 10 ore o più semplicemente sedute o sdraiate, e questo forma uno stile di vita sedentario. Questo stile di vita è incline a causare varie malattie degenerative. Pertanto, fare sport non è utile solo per i giovani che si può dire che abbiano ancora muscoli forti. L'esercizio fisico deve essere fatto a tutti i livelli di età, perché esercitando il sistema immunitario aumenta, i processi metabolici che avvengono nel corpo stanno migliorando e previene il verificarsi di varie malattie non trasmissibili come diabete mellito, malattia coronarica, ictus, ipertensione, obesità e varie malattie, altre croniche. Anche gli sport praticati in età avanzata aiutano a mantenere la forma fisica, rafforzano muscoli, articolazioni e tendini e riducono il rischio di lesioni.
Quali sport possono fare gli anziani?
Esercizi di aerobica
L'aerobica può aiutare gli anziani a bruciare il grasso in eccesso, ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo cattivo e mantenere la flessibilità e la salute delle articolazioni, mantenere la salute del cuore e aumentare il livello di energia generale del corpo. Costruire la forza del corpo richiede tempo e dipende dal livello di attività e dallo stato di salute che hai.
Prova a iniziare facendo semplici movimenti come squat o addominali. Il processo di costruzione muscolare richiede tempo, ma fare esercizio è molto vantaggioso per gli anziani. Puoi iniziare facendo movimenti a basso impatto, come squat (usando una sedia a casa), tai chi, nuotando, camminando, andando in bicicletta. Se lo fai regolarmente per almeno 6 settimane, sentirai l'impatto sulla tua salute, come sentirti più in forma e forte.
Se hai 65 anni o più, il Center for Disease Control and Prevention (CDC) consiglia di fare esercizio aerobico per almeno 150 minuti a settimana con livelli moderati di intensità del movimento. Nel frattempo, 75 minuti a settimana per gli sport ad alta intensità.
Allenamento della forza
Anche se pratichi sport per allenare solo pochi muscoli, questo ha comunque un grande impatto sugli anziani. In questo modo almeno sei in grado e forte di sollevare la spesa quando fai la spesa, salire le scale e alzarti dal letto o dalle sedie. Il CDC consiglia l'allenamento della forza almeno 2 volte a settimana.
Puoi farlo esercitandoti a sollevare pesi leggeri, come 500 grammi o 1 kg e fatto regolarmente, da 10 a 15 volte ogni esercizio. Questo ti aiuterà a rafforzare i muscoli delle braccia e del torace. Inoltre, flessioni, squat o addominali molto semplici da eseguire possono rafforzare i muscoli delle gambe, della schiena, dell'addome, delle spalle, delle braccia e del torace.
Per renderti più facile, ecco alcune modifiche push-up che possono essere fatte:
- Stare di fronte al muro e lasciare una distanza di circa 30 cm dalla posizione in cui ci si trova.
- Appoggiare il corpo verso il muro e posizionare i palmi delle mani uguali alle spalle sul muro.
- Piega lentamente i gomiti e fai il movimento push-up.
- Fallo 10 volte.
Esercita l'equilibrio
Dai dati CDC si sa che ogni anno sono 2,5 milioni le persone anziane che vengono portate al pronto soccorso a causa di infortuni dovuti a cadute. Il gruppo degli anziani è soggetto a lesioni da cadute perché la loro capacità di equilibrio diminuisce con l'età. Tuttavia, se pratichi l'equilibrio, puoi prevenirlo. Lo yoga è uno sport che può allenare l'equilibrio negli anziani. Allora quali semplici movimenti si possono fare per allenare l'equilibrio nel gruppo degli anziani?
Prova alcune di queste mosse per lavorare sul tuo equilibrio:
- Stai con le spalle alla sedia. Cerca di usare una sedia robusta per reggerti.
- Una mano tiene la tua vita, mentre poggia il palmo dell'altra sulla sedia dietro di te.
- Quindi piegare la gamba destra e tenerla per 10 secondi.
- Fallo alternando con la gamba sinistra e ripetuto 9 volte, se sei stanco, puoi fermarti per un po 'e poi continuare di nuovo.
Flessibilità dell'esercizio
Ti senti rigido e quindi ostacola le tue attività quotidiane? O hai mai sentito un muscolo teso nel tuo corpo? Se è così, questo indica che devi allungare. Lo stretching è qualcosa che dovresti fare ogni giorno per prevenire crampi muscolari o rigidità nei muscoli. Prima di fare stretching, inizia riscaldandoti con una piacevole passeggiata per 3-5 minuti. Ecco alcuni allungamenti del collo che puoi fare anche da seduto:
- Gira lentamente la testa verso destra e mantieni la posizione per 10-30 secondi.
- Fallo ma cambia la direzione a sinistra.
- Ripeti almeno 3 volte.
Se non fai l'esercizio da molto tempo e vuoi ricominciare a farlo, fallo lentamente e gradualmente. Puoi aumentare gradualmente la resistenza muscolare, la forza muscolare, l'equilibrio e quindi la flessibilità del corpo. La cosa più semplice e più facile da fare per ricominciare a fare esercizio è fare una piacevole passeggiata per circa 5-10 minuti un paio di volte a settimana quando cammini per almeno 30 minuti e lo fai regolarmente, quindi il tuo corpo si sta preparando per più o esercizi più difficili, molto più lunghi, perché la sua forza e la sua abitudine erano già formate.
