Sommario:
- Perché abbiamo fame nel cuore della notte?
- Quello che mangi durante il giorno può lasciarti affamato nel cuore della notte
- I fattori psicologici possono farti desiderare cibi zuccherati o ricchi di MSG durante la notte
- Cosa fare se hai fame nel cuore della notte?
- 1. Identifica il motivo per cui ti senti affamato
- 2. Migliora la tua dieta
- 4. Modificare il consumo quando si ha fame di notte
- Se si verifica troppo spesso, potrebbe essere necessaria una terapia comportamentale
La fame è il tentativo del corpo di bilanciare l'energia per varie funzioni metaboliche. Ciò può certamente verificarsi di notte, compresa la mezzanotte, un momento in cui il corpo sta riposando e ha bisogno di nutrienti per il processo di recupero dopo un'attività. Tuttavia, l'eccesso di cibo durante la notte può interrompere il tempo di sonno e portare all'obesità.
Perché abbiamo fame nel cuore della notte?
Quello che mangi durante il giorno può lasciarti affamato nel cuore della notte
I sentimenti di fame nel cuore della notte possono essere influenzati da una varietà di fattori che vanno dai meccanismi del corpo alle abitudini. Il consumo di carboidrati semplici come riso o spuntini ricchi di amido durante la notte può facilmente aumentare l'insulina ormonale. Poiché questi alimenti non durano a lungo, i livelli di zucchero nel sangue tendono a diminuire e l'ormone grelina invia segnali al tuo cervello per farti sentire affamato.
Anche gli ingredienti alimentari che non sono sufficienti dal punto di vista nutritivo di fibre, proteine e grassi possono causare fame anche dopo cena. Questo meccanismo può essere ripetuto, partendo dall'abitudine di scegliere il cibo, abituandosi ad avere fame e poi a mangiare di notte.
I fattori psicologici possono farti desiderare cibi zuccherati o ricchi di MSG durante la notte
Anche fattori psicologici possono scatenare la fame di notte. A differenza delle routine diurne, di notte tendi a provare meno distrazioni per pensare a cose che potrebbero influenzare le tue emozioni. Di conseguenza, questo può portare a stress e difficoltà a rilassarsi, che possono portare a mangiare troppo durante la notte.
Tuttavia, a differenza della fame in generale, questo tende a incoraggiarti a desiderare cibi dolci, ricchi di grassi e contenenti glutammato monosodico. Se hai l'abitudine di mangiare qualcosa per farti sentire più calmo, diventerà un'abitudine difficile da spezzare.
Cosa fare se hai fame nel cuore della notte?
1. Identifica il motivo per cui ti senti affamato
È fondamentale farti riflettere due volte prima di abbandonarti alla fame. La fame è normale, soprattutto quando sei a dieta o stai cercando di modificare la tua dieta. Tuttavia, la fame può anche sorgere perché pensi che mangiare sia un modo per ridurre lo stress. Pertanto, cercare altre alternative per distrarti e farti addormentare facilmente, ad esempio bere acqua, fare stretching, camminare per casa o leggere un libro sono cose facili per rilassarti.
2. Migliora la tua dieta
Questo può essere avviato modificando la dieta a colazione soddisfacendo la maggior parte del fabbisogno calorico giornaliero con carboidrati, proteine e grassi. Quindi continuare con il pranzo e la cena intervallati da spuntini sani come la frutta per evitare che lo zucchero nel sangue si abbassi troppo. È anche possibile posticipare la cena non più tardi di due ore prima di coricarsi per prevenire la fame notturna. Inoltre, consuma più alimenti che possono produrre energia e una sensazione di pienezza più lunga, come fibre e proteine.
3. Evitare cibi trigger
La fame notturna può essere semplicemente il desiderio di mangiare di nuovo qualcosa. Alcuni cibi che hanno un buon sapore, come i cibi dolci o contengono glutammato monosodico, possono creare dipendenza, soprattutto quando hai difficoltà ad addormentarti o quando ti svegli nel cuore della notte. Supera questo problema evitando o riducendo i consumi che ritieni possano creare dipendenza man mano che si avvicina l'ora di cena.
4. Modificare il consumo quando si ha fame di notte
Questa è l'ultima risorsa se si fa tutto il possibile per non eliminare la fame. Sostituisci gli alimenti che di solito vengono consumati durante la fame di mezzanotte, come riso fritto, spaghetti istantanei o patatine, con cibi più sani come frutta o noci. Oltre ad essere a basso contenuto di calorie, questi alimenti prevengono anche la dipendenza e l'eccesso di cibo.
Se si verifica troppo spesso, potrebbe essere necessaria una terapia comportamentale
Oltre ad essere innescata da fattori psicologici e biologici, la fame di mezzanotte è forse un disturbo alimentare come abbuffate e disturbo alimentare notturno (NES). Entrambi sono disturbi alimentari innescati dalla percezione che mangiare possa calmare la mente o ridurre gli effetti dell'insonnia. Qualcuno con abbuffate può mangiare cibo in eccesso in qualsiasi momento, compresa la mezzanotte, quindi sentirsi in colpa ma ripetuto. Nel frattempo, qualcuno con NES ha l'abitudine di consumare più cibo di notte ma non si sente troppo affamato durante il giorno.
L'obesità e i disturbi del sonno sono molto probabilmente sperimentati da chi ne soffre abbuffate e NES, quindi è necessario gestirlo il prima possibile. La terapia per il cambiamento del comportamento alimentare può risolvere entrambi i problemi. Ma in particolare, i malati abbuffate richiede la formazione della dieta e la terapia farmacologica antidepressiva, mentre i malati di NES richiedono una terapia di rilassamento e cambiamenti nel tempo del sonno.
