13 Buoni sport per disabili e tori; ciao sano

Essere una persona con disabilità non significa che sei bloccato con il sovrappeso. Sebbene una disabilità possa limitare i tipi di attività fisica che puoi svolgere, ci sono ancora molti modi in cui puoi rimanere attivo, gestire il dolore e perdere peso.

Concentrandoti sulle cose che puoi fare e non lottando con i limiti che hai, un corpo sano e produttivo non è impossibile da raggiungere.

La disabilità fisica non significa che la tua salute peggiorerà

Per essere in grado di esercitare con successo senza dolore con una disabilità fisica, una malattia o un problema di peso, inizia ottenendo il permesso da un medico. Parla con il tuo medico, fisioterapista o altro operatore sanitario sulle attività adatte alla tua condizione medica o problema di mobilità. Il tuo medico potrebbe persino consigliarti servizi volti ad aiutare le persone con mobilità ridotta a diventare più attive, incluso un programma di esercizi su misura per la tua condizione.

Questioni come equilibrio e coordinazione, forza, flessibilità, affaticamento e livello di comfort sono fattori che devono essere considerati in qualsiasi programma di formazione per persone con disabilità. Vuoi aumentare il tuo metabolismo in modo sicuro mantenendo la tua capacità funzionale.

Quali tipi di sport sono sicuri per le persone con disabilità?

I problemi di mobilità rendono indubbiamente alcuni tipi di esercizio più difficili di altri, ma indipendentemente dalle tue condizioni fisiche, dovresti sforzarti di incorporare diversi tipi di esercizio nella tua routine di allenamento.

Il seguente elenco include diversi esercizi di fitness che implicano la seduta su una sedia. Con una nota, se si utilizza una sedia a rotelle, assicurarsi sempre che la sedia a rotelle sia in freno o spenta.

Allungare

Ogni volta che inizi ad allenarti, è una buona idea riscaldarti prima per cinque minuti e terminare rinfrescandoti per cinque minuti dopo l'allenamento.

Puoi fare esercizi di stretching di base con assistenza banda di resistenza. Fascia di resistenza può essere utilizzato da seduti, in piedi o sdraiati. Gruppo musicale Questi sono disponibili in diversi punti di forza, quindi è fantastico scegliere quello più adatto a te.

Tieni entrambe le estremità la banda con entrambe le mani, piega i gomiti e allunga la banda conduce fuori dal tuo corpo o nel tuo corpo lentamente. Quindi, torna alla posizione di partenza. Ripeti cinque volte.

Puoi anche fare un allungamento sopra la testa che consiste nel sederti dritto e alzare le braccia sopra la testa mentre inspiri. Unisci le dita e gira i palmi verso il soffitto del tetto. Quindi, espira e spingi leggermente indietro le mani. Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti la serie cinque volte.

Sollevamento

Le flessioni sono una forma di allenamento per la forza. Metti le mani sui braccioli della sedia. Afferrandoti ai braccioli, sollevati lentamente e torna al tuo posto. Ripeti cinque volte e puoi aumentare gradualmente il numero di serie. Non sforzarti di fare più flessioni contemporaneamente e di fare brevi pause tra le serie.

Ginocchiera da seduti

Siediti con la schiena dritta sul bordo di una sedia, piega le ginocchia tenendo i piedi uniti e ben saldi sul pavimento. Posiziona le mani su entrambi i lati della sedia (non sui braccioli) e inclinati leggermente all'indietro.

Iniziando con un'espirazione, tira le ginocchia verso il petto mentre spingi la parte superiore del corpo in avanti usando le contrazioni addominali, senza tirare il corpo in avanti con l'aiuto di entrambe le mani. Quindi abbassa i piedi quasi a terra e inspira. Tieni i piedi sollevati dal pavimento fino al completamento di una serie di esercizi.

Ripeti cinque volte e puoi aumentare gradualmente il numero di serie.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente e ben controllato. Non lasciare che lo slancio dei tuoi piedi ti controlli e resisti alla forza di gravità che può riportare il tuo piede a terra quando provi a tornare alla posizione di partenza.

Curl di concentrazione con manubri seduti

Da una posizione seduta, afferrare i manubri con presa subdola (afferrare la barra con i manubri con i palmi rivolti verso il corpo). Partendo dalla mano più forte, posiziona i gomiti all'interno delle cosce.

Mentre inspiri, solleva i manubri verso le spalle mantenendo ferma la parte superiore del corpo. Quindi, espira abbassando i manubri finché le braccia non sono di nuovo dritte ma i gomiti sono sbloccati.

Pressa per spalle con manubri seduti

Usa una sedia che abbia uno schienale per il supporto della schiena. Afferrare un manubrio con una presa overhand (afferrare la barra del manubrio con i palmi rivolti verso l'esterno del corpo) in ogni mano. Alza le braccia all'altezza delle spalle, rivolte verso l'esterno, ei gomiti sono in una posizione di 90 gradi.

Mentre espiri, spingi il peso sopra la testa in modo che le braccia siano dritte. Non bloccare completamente i gomiti. Quindi, torna alla posizione di partenza mentre inspiri.

Se hai dolore alla spalla, posiziona i palmi delle mani mentre afferri i manubri rivolti verso il tuo corpo. Non piegare la schiena durante l'esercizio di camminata.

Estensioni tricipiti con manubri seduti

Siediti sul bordo di una sedia tenendo un manubrio con entrambe le mani dietro il collo, tenendo il disco del manubrio e avvolgendo il pollice e l'indice attorno alla barra.

Mentre espiri, solleva i manubri direttamente sopra la testa, tenendo i gomiti vicino alle orecchie. Successivamente, abbassare delicatamente i manubri nella posizione di partenza.

Stringere i muscoli addominali per mantenere la schiena dritta, non piegata o allungata. Tieni i gomiti vicini alle orecchie durante il movimento e mantieni la parte superiore delle braccia nella posizione di partenza e ferma.

Curl polso con manubri

Siediti con le braccia appoggiate sulle cosce o sulla superficie di una sedia. Afferra un manubrio con una presa subdola, quindi posiziona l'altro braccio sopra il polso per mantenerlo immobile.

Mentre espiri, porta i manubri verso il corpo con una spinta dal polso. Tuttavia, tieni il braccio in posizione usando il braccio libero.

Quindi, inspira mentre abbassi i manubri nella posizione di partenza. Ripeti per cinque volte, quindi cambia le braccia o puoi farlo alternando le mani.

Estensioni delle gambe da seduti

Siediti con la schiena dritta sul bordo di una sedia, piega le ginocchia mantenendo i piedi uniti e ben saldi sul pavimento. Posiziona le mani su entrambi i lati della sedia.

Mentre espiri, allunga la gamba destra in avanti in modo che sia parallela al pavimento mantenendo la gamba sinistra saldamente sul pavimento e la parte superiore del corpo ferma. Mantieni la posizione per un conteggio di due. Quindi, inspira mentre pieghi il ginocchio destro nella posizione di partenza. Ripeti cinque volte, quindi ripeti per la gamba sinistra.

Fai questo set lentamente e con il controllo completo. Concentra l'esercizio sull'allungamento dei muscoli delle gambe.

Piegamenti laterali del manubrio seduto

Siediti dritto con un manubrio in ciascuna mano, con i piedi leggermente divaricati. Mentre espiri, inclina la parte superiore del corpo a sinistra finché non la trovi a tuo agio. Mantieni la posizione per 2-3 secondi. Inspira mentre torni alla posizione di partenza. Ripeti la serie per il lato destro del corpo. Tuttavia, non lasciare che il tuo peso ti spinga in avanti o indietro.

Scrollata di spalle con manubri

Siediti dritto con i manubri su entrambi i lati del corpo, con le gambe leggermente divaricate. Tieni un manubrio con i palmi rivolti verso il corpo.

Espira, sollevando lentamente le spalle e tenendo le braccia tese. Mantieni la posizione per 1-2 secondi. Quindi, inspira abbassando lentamente le spalle nella posizione di partenza. Prova a fare 2 serie di alzate di spalle con manubri con 10-12 ripetizioni per una serie.

La cosa da ricordare, non trascinare le spalle.

Boxe

Utilizzare una sedia che abbia uno schienale per il supporto della schiena. Siediti con la schiena dritta e stringi le mani e inizia a fare potenti oscillazioni, con o senza l'aiuto di manubri, per bruciare calorie e aumentare il lavoro cardiaco. Puoi fare questo semplice pugilato da solo, seguendo un modello di allenamento da un video di esercizi di boxe o giocando a giochi interattivi su Nintendo Wii o XBox 360.

Se hai problemi articolari dovuti ad artrite o lesioni, ad esempio, il tuo medico o fisioterapista può raccomandare esercizi isometrici per aiutare a mantenere la forza muscolare o prevenire ulteriori danni muscolari. Gli esercizi isometrici richiedono di spingere contro un oggetto robusto e immobile o un'altra parte del corpo senza modificare la lunghezza dei muscoli o muovere le articolazioni.

Bicipiti isometrici tenere con un asciugamano

In posizione eretta, calpestare un'estremità del braccio lungo con il piede destro, afferrare l'estremità opposta con la mano destra (palmo rivolto verso il corpo) e stendere l'asciugamano. Tieni i piedi leggermente divaricati.

Stringere i muscoli delle braccia mentre si tira l'asciugamano verso il petto finché non si sente abbastanza tensione. Tenere (sempre contraendo i muscoli delle braccia) nella posizione di 90 gradi per 30 secondi.

Allontanare il piede destro dalla sedia e mantenere la posizione a 45 gradi per 30 secondi. Cambia i lati delle gambe e ripeti per riempire un set.

Regola la resistenza avvicinandoti (più forte) o più lontano (più facilmente) dell'estremità dell'asciugamano che hai in mano. Dovresti sentire una tensione sufficiente durante ogni serie di esercizi (potrebbe essere necessario regolare facendo un passo più lontano dalla mano per ogni diversa angolazione). Assicurati di non trattenere il respiro.

Spalla isometrica con asciugamano

Seduto dritto, calpesta un'estremità del braccio lungo con il piede destro, afferra l'estremità opposta con la mano destra (il palmo è rivolto verso il pavimento; il braccio è sul lato destro del corpo) e stendi l'asciugamano. Tieni i piedi leggermente divaricati.

Stringere i muscoli delle braccia mentre si tira l'asciugamano lungo i fianchi in modo che le braccia siano parallele al pavimento, finché non si sente abbastanza tensione. Tenere (sempre contraendo i muscoli delle braccia) nella posizione di 45 gradi per 30 secondi. Allontana i piedi dalle mani e tieni le braccia distese parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi. Cambia i lati delle gambe e ripeti per completare un set.

Regola la resistenza avvicinandoti (più forte) o più lontano (più facilmente) dell'estremità dell'asciugamano che hai in mano. Dovresti sentire una tensione sufficiente durante ogni serie di esercizi (potrebbe essere necessario regolare facendo un passo più lontano dalla mano per ogni diversa angolazione). Assicurati di non trattenere il respiro.

Poiché le persone con disabilità o i pazienti con lesioni a lungo termine hanno la tendenza a condurre uno stile di vita sedentario, è importante fare esercizio regolarmente secondo le proprie capacità ed evitare l'inattività a lungo termine, quando possibile.

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