10 esercizi di stretching facili che puoi fare in ufficio & bull; ciao sano

Non è più una novità se stare seduti a lungo non fa bene alla salute. Inoltre, insieme alle lunghe ore passate a fissare gli schermi dei computer durante una giornata di lavoro, molti di noi lamentano dolori alla schiena e ai muscoli del collo dovuti alla postura seduta durante la digitazione che tende a piegarsi o sedie da ufficio che non supportano la postura.

L'abitudine di muoverti raramente non solo danneggia fisicamente il tuo corpo, ma ti influenzerà anche mentalmente e psicologicamente. Slouching e chinarsi ti fanno sentire debole, il che riduce la tua sicurezza, energia e umore. Di conseguenza? Il livello di produttività del lavoro non è ottimale.

Quindi, invece del prestigio di sopportare dolori e dolori mentre sei in ufficio, prova le seguenti 10 posizioni yoga per gli allungamenti del corpo che puoi fare tra pile di lavoro. Non solo libera il tuo corpo dalla tensione, la tua mente sarà anche rinfrescata ed energizzata, rendendo più facile per te rimanere concentrato sul tuo lavoro

1. Stretch laterale

Stai con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi. Bilancia il peso sulle gambe. Inspira, allunga la schiena e alza le mani sopra la testa. Stringi il polso destro con la mano sinistra. Tieni le spalle e i fianchi in linea mentre inclini il corpo a sinistra. Tirare delicatamente con la mano sinistra per allungare il lato destro del corpo. Tieni il mento sollevato e parallelo al pavimento. Mantieni questa posizione yoga per tre respiri, quindi cambia lato.

Questa posizione aiuta a creare leva dal bacino alle spalle e al collo, allungando così la colonna vertebrale ed estendendo la gamma di movimento su entrambi i lati del corpo.

Questo movimento può aiutarti a rimanere in piedi e sembrare alto quando ti siedi.

2. Stretching delle spalle

Stai con le gambe estese parallele ai fianchi e posiziona le dita dei piedi dritte in avanti. Aggancia le dita dietro la schiena. Mentre inspiri, raddrizza le gambe, allunga la parte superiore del corpo e tira indietro le spalle. Stringi le mani e tienile dritte dietro la schiena. Espira e piegati lentamente in avanti. Continua ad allungare la schiena. Alza le spalle e tira la parte superiore della schiena.

Questa posizione di allungamento serve per raddrizzare e aprire le spalle e la schiena curve

3. Allungamento del collo

Stai con le gambe estese parallelamente ai fianchi e posiziona le dita dei piedi dritte in avanti. Posiziona i piedi saldamente sul pavimento, appoggiando il peso sui talloni e sul collo del piede in modo uniforme. Aggancia le dita dietro la schiena con una mano che arriva dall'alto, mentre l'altra arriva dal basso. Inspira, allungando la schiena in modo che le spalle siano parallele alla base del collo e parallele alla larghezza della schiena. Lentamente, inclina la testa a sinistra. Rilassa la mascella e lo sguardo. Mantieni questo allungamento per un conteggio di tre respiri e cambia posizione.

Questa posizione elastica è un modo efficace per alleviare la tensione al collo e alle spalle.

4. Stretching della coscia

Stai di fronte al tavolo con le gambe dritte in avanti, le braccia lungo i fianchi che toccano le cosce. Appoggia il peso sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra verso la schiena. Afferra la punta del piede sinistro con la mano sinistra e fai scorrere il piede sinistro verso il lato destro. Calcia la gamba sinistra verso l'esterno, raddrizza la pianta del piede e allunga le dita dei piedi all'indietro. Mantieni questo allungamento per un conteggio di tre respiri e cambia posizione.

Questa posizione di stretching è utile per aprire le cosce e alleviare il mal di schiena. Quando ti siedi, le cosce si estendono verso l'esterno. Questa posizione piegherà i fianchi verso l'interno e ridurrà la parte bassa della schiena. Quando apri le cosce, riporta la gamba all'articolazione dell'anca. Questo allungamento è essenziale per costruire un sollevamento sano per la schiena.

5. Pidgeon seduto

Pidgeon seduto (fonte: livewell.com)

Posizione: siedi sulla sedia

Siediti sul bordo della sedia. Appoggia saldamente i piedi sul pavimento. Solleva il polpaccio destro e posizionalo sopra la coscia sinistra mentre fletti la gamba destra. Premi la mano sinistra nella pianta del piede destro, mentre applichi una pressione costante anche alla gamba destra per contrastare la pressione della mano sinistra per continuare a flettere la gamba. Tirare indietro le cosce interne e creare un allungamento nei fianchi e nella parte bassa della schiena. Allunga la colonna vertebrale e fai un respiro profondo. Ripeti per l'altro lato.

Questa posizione di stretching aprirà i fianchi e allevierà i dolori nella parte bassa della schiena e nei fianchi. Quando apri i fianchi, "reimposti" i fianchi nelle loro articolazioni originali per un sollevamento più stabile nella parte bassa della schiena. Questa posizione aiuta a creare una sana postura seduta.

6. Sedia Cat-Cow Stretch

Sedia Cat-Cow Stretch (fonte: livewell.com)

Posizione: siedi sulla sedia

Siediti su una sedia con la colonna vertebrale distesa e i piedi ben saldi sul pavimento. Metti le mani sulle ginocchia o sulle cosce. Fai un respiro mentre inarchi la schiena verso l'esterno e abbassi le spalle verso la schiena, in modo che le scapole siano infilate nella schiena. Mentre espiri, inarca la schiena (in posizione piegata) e abbassa il mento verso il petto, in modo che le spalle e la testa siano nella direzione del corpo. Esegui queste due posizioni alternativamente per un conteggio di cinque inspirazioni.

Questa posizione di allungamento è benefica per la presa dell'articolazione dell'anca perché le ossa sedute si muovono costantemente avanti e indietro nella colonna vertebrale, per portare il focus del movimento a quella presa, che può diventare rigida se si è seduti troppo a lungo.

7. Posizione delle mani alzate della sedia

Allungamento delle mani alzate della sedia (fonte: livewell.com)

Posizione: siedi sulla sedia

Siediti su una sedia con la colonna vertebrale distesa e i piedi ben saldi sul pavimento. In caso di inspirazione, solleva le mani dritte al soffitto del tetto. Allenta le scapole nella schiena mentre ti alzi con la punta delle dita. Concentra il tuo peso sull'osso seduto e allunga la mano verso l'alto. Mantieni il movimento per un conteggio di tre respiri e ripeti alcune volte.

Posa alternativa: siediti con la colonna vertebrale dritta mentre fai un respiro profondo. Mentre espiri, rilassa lo sguardo verso l'alto e piega leggermente il corpo (parte superiore della schiena e torace) all'indietro. Mantieni la posa per alcuni secondi, porta le mani lungo i fianchi e ripeti dall'inizio alcune volte.

Queste posizioni di stretching aiutano a migliorare la postura generale e ad allungare la schiena.

8. Torsione da seduto

Twist seduto (fonte: livewell.com)

Posizione: siedi sulla sedia

Siediti su una sedia con la colonna vertebrale distesa e i piedi ben saldi sul pavimento. Inspira e espirando ruota la parte superiore del corpo sul lato opposto (ad esempio, gira il busto sinistro a destra) dall'estremità della colonna vertebrale, afferrando i braccioli della sedia. Fai alcuni respiri per alcuni istanti, quindi ruotali di nuovo sull'altro lato.

Questa posizione di stretching aiuta ad alleviare la tensione sulla schiena causata da sdraiarsi e stare seduti troppo a lungo, oltre ad aiutare a levigare il sistema digestivo del corpo.

9. Rilascio del polso

Rilascio del polso (fonte: womenfitness.net)

Posizione: siedi sulla sedia

Usa la mano sinistra per premere la punta delle dita della mano destra verso il basso per alcuni secondi, piegando il polso nella direzione opposta premendo le dita verso l'interno. Quindi cambiare posizione con la mano sinistra premendo il dorso della mano destra. Tienilo premuto per alcuni secondi, quindi scambialo con l'altra mano.

Per rilasciare davvero qualsiasi tensione tra le tue braccia, posiziona le braccia come un cactus e scuoti i polsi rapidamente da un lato all'altro, su e giù.

10. Sedia Eagle

Chair Eagle (fonte: livewell.com)

Posizione: siedi sulla sedia

Siediti su una sedia con la colonna vertebrale distesa e i piedi ben saldi sul pavimento. Incrocia la coscia destra sulla coscia sinistra. Se puoi, avvolgi la gamba destra attorno al polpaccio sinistro. Incrocia il braccio sinistro sul braccio destro, direttamente sul supporto del gomito interno. Piega i gomiti e fai in modo che i palmi delle mani si tocchino. Alza i gomiti mentre abbassi le spalle lontano dalle orecchie. Mantieni la posizione per 3-5 respiri. Cambia braccia e gambe e ripeti il ​​conteggio.

Questa posizione apre le articolazioni della spalla, creando spazio tra le due scapole. Inoltre, la posizione della Chair Eagle è utile anche per aumentare la circolazione sanguigna in ogni articolazione del corpo, levigare i sistemi digestivo e secretorio e rafforzare braccia, gambe, ritagli e polsi. Questa posizione si concentra anche sull'allungamento della parte superiore e inferiore del corpo in modo uniforme allo stesso tempo. Più rilassi i muscoli ad ogni respiro, più ottimale sarà l'effetto di allungamento.