10 alimenti che aiutano a superare la depressione e toro; ciao sano

Ciò che mangi può influenzare non solo la salute del tuo corpo, ma anche gli alti e bassi del tuo umore. Ad esempio, consumare troppo zucchero, pane e pasta può effettivamente rovinare il tuo umore, al contrario di quanto abbiamo sempre creduto.

"Non esiste alcun tipo di alimento noto per essere efficace contro la depressione", afferma Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, portavoce nazionale per l'Accademia di nutrizione e dietetica e autrice di The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies.

La cosa migliore che puoi fare è mangiare sano, spiega Crohn. Una dieta complessivamente sana ed equilibrata, che fornisce tutti i nutrienti essenziali per il corpo, può aiutare molto quando qualcuno è depresso.

Alimenti che devono essere consumati per curare la depressione

Poiché ciò che mangi influisce sul tuo umore, dovresti indirizzare le tue scelte alimentari quotidiane sui tipi di alimenti che migliorano la tua salute intestinale. Il motivo è che i microrganismi che vivono nello stomaco producono così tante sostanze neurochimiche. I neurochimici artificiali di questi batteri buoni svolgono un ruolo nella costruzione dell'umore e di altre funzioni nervose. Quindi, bilanciare i batteri intestinali attraverso il consumo di probiotici come i lattobaccilli e i bifidobatteri aiuta a migliorare l'umore.

Per "mangiare per essere sani", consuma cibi epigenetici che promuovono la salute generale, migliorano il sonno e migliorano il tuo umore. Ad esempio, la serotonina è l'ormone della felicità che può aiutarti a essere più energizzato e dormire meglio. Mangia cibi come i ceci, che sono ricchi di triptofano, che è un precursore della serotonina.

Bilancia il tuo umore e previeni la depressione mangiando anche i seguenti cibi

1. Verdure a foglia verde scuro

Secondo un nuovo studio pubblicato su JAMA Psychiatry, la depressione maggiore è stata collegata all'infiammazione del cervello. Le verdure verdi sono molto importanti perché contengono una gran quantità di vitamine A, C, E e K, oltre a minerali e sostanze fitochimiche.

Inoltre, i radicali liberi prodotti nel nostro corpo contribuiscono al danno cellulare, all'invecchiamento e alla disfunzione degli organi. Gli studi dimostrano che il cervello è particolarmente a rischio di danni dei radicali liberi. Gli antiossidanti come il beta carotene e le vitamine C ed E agiscono per combattere gli effetti dei radicali liberi. È stato dimostrato che gli antiossidanti eliminano i radicali liberi e ne assumono gli effetti negativi.

Sebbene non sia possibile fermare completamente i radicali liberi, possiamo ridurre i loro effetti dannosi sul corpo mangiando cibi ricchi di antiossidanti come parte di una dieta sana, ad esempio aggiungendo broccoli, spinaci, asparagi o cavoli alla tua dieta quotidiana. .

2. Noci

Le noci non sono solo deliziose come spuntino salutare, ma hanno anche dimostrato di mantenere l'acutezza cognitiva grazie al loro contenuto di acido alfa-linolenico. L'acido alfa-linolenico è un acido grasso omega-3 essenziale che è utile per migliorare la funzione cerebrale e gestire i sintomi della depressione.

Oltre ad essere ricche di omega-3, le noci sono anche ricche di selenio. Diversi studi hanno dimostrato un legame tra carenza di selenio e depressione. Diversi studi aggiuntivi hanno anche dimostrato che un'adeguata assunzione di selenio può ridurre i sintomi dell'umore depressivo.

È stato anche dimostrato che un certo numero di polifenoli nelle noci previene la perdita di memoria. Secondo quanto riportato da Prevention, le noci possono persino migliorare alcuni segni dell'invecchiamento cerebrale.

3. Avocado

Gli avocado contengono grassi sani di cui il tuo cervello ha bisogno per funzionare correttamente. Tre quarti delle calorie totali dell'avocado provengono dai grassi, la maggior parte dei quali è costituito da grassi mono-saturi sotto forma di acido oleico.

Arricchito con glutatione, una sostanza che blocca specificamente l'assorbimento di alcuni grassi nell'intestino che causano danni ossidativi, gli avocado contengono anche luteina, beta carotene, vitamina K, vitamine del gruppo B (B9, B6, B5), vitamine C ed E12 e più folato molto più di qualsiasi altro frutto.

Gli avocado in generale sono anche ricchi di proteine ​​(4 grammi), che è più alto di altri frutti. Le fonti alimentari ad alto contenuto proteico sono ricche dell'amminoacido triptofano, che può aiutare ad aumentare la produzione di serotonina come ormone che regola l'umore. Cerca di includere una buona fonte di proteine, come l'avocado, nella tua dieta più volte al giorno, soprattutto quando hai bisogno di liberare la mente e aumentare i livelli di energia. Ma non dimenticare di prendere in considerazione la porzione.

4. Dare

I frutti di bosco - fragole, lamponi, bacche nere, mirtilli - sono una delle famiglie di frutta che contengono i più alti livelli di antiossidanti, ma i mirtilli sono i primi in questa famiglia. I mirtilli sono arricchiti con gli antociani antiossidanti che sono stati collegati all'acuità cognitiva. Inoltre, i mirtilli, così come altri frutti di bosco, sono ricchi di vitamina C che si ritiene sia efficace nel combattere lo stress e abbassare la pressione sanguigna.

In uno studio pubblicato sul Journal of Nutritional and Environmental Medicine, i pazienti a cui era stato somministrato un trattamento antiossidante per due anni avevano punteggi di depressione significativamente inferiori rispetto a quelli trattati con placebo.

5. Aglio e cipolle

L'aglio è arricchito con una serie di potenti antiossidanti. Queste sostanze chimiche neutralizzano i radicali liberi e possono ridurre - anche aiutare a prevenire - alcuni dei danni che i radicali liberi causano nel tempo. Uno di questi è l'allicina, che è stata collegata alla prevenzione delle malattie cardiache, anche del comune raffreddore. Poiché lo stress e gli stati d'animo depressivi indeboliscono il sistema immunitario, l'aglio deve essere incluso nella dieta quotidiana per rafforzare il sistema immunitario.

Anche l'aglio e tutte le altre famiglie di cipolle (cipolle, scalogni, porri, erba cipollina / erba cipollina, porri) sono state collegate a un ridotto rischio di alcuni tumori, in particolare i tumori del tratto digerente. Queste verdure contengono anche flavonoidi antinfiammatori che contribuiscono alle loro proprietà antitumorali.

6. Pomodori

I pomodori contengono molto acido folico e acido alfa-lipoico. Entrambi sono buoni per affrontare la depressione. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Psychiatry and Neuroscience, molti studi hanno dimostrato una maggiore incidenza di carenza di folati nei pazienti con depressione. Nella maggior parte degli studi, circa un terzo dei pazienti depressi era carente di folato.

L'acido folico può impedire l'accumulo di omocisteina in eccesso, che limita la produzione di importanti neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina. L'acido alfa-lipoico aiuta il corpo a convertire il glucosio in energia ed è quindi un potente stabilizzatore dell'umore.

7. Mele

Come le bacche, le mele sono ricche di antiossidanti che possono aiutare a prevenire e riparare il danno ossidativo e l'infiammazione a livello cellulare. Le mele sono inoltre arricchite con fibra solubile che bilancia le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue.

8. Tè

Sebbene ad alto contenuto di caffeina, il tè verde è anche arricchito con l'aminoacido teanina che può proteggerti da diversi tipi di cancro e migliorare le prestazioni mentali. Bevilo due volte al giorno.

Se il tè verde non fa per te, prova a preparare una camomilla calda prima di coricarti. Oltre al suo effetto calmante, la camomilla ha dimostrato di ridurre significativamente il rischio di sintomi di ansia. La camomilla calda aiuta anche a dormire meglio.

9. Cioccolato

Il cioccolato ha un'ampia varietà di antiossidanti sani e ha dimostrato di avere un innegabile legame con gli sbalzi d'umore, specialmente per il trattamento della depressione.

Il cioccolato fondente, in particolare, è noto per abbassare la pressione sanguigna, aggiungendo una sensazione calmante a te. Il cioccolato fondente è arricchito con più polifenoli e flavonoli - due importanti antiossidanti - rispetto ad alcuni succhi di frutta.

10. Funghi

Ci sono due ragioni per cui i funghi fanno bene alla salute mentale. In primo luogo, i suoi composti chimici che combattono l'insulina, aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e bilanciano il tuo umore.

In secondo luogo, i funghi sono arricchiti con probiotici che supportano l'ecosistema dei batteri buoni nell'intestino. Poiché le cellule nervose nell'intestino producono l'80-90 percento della serotonina del corpo, è un passo saggio prestare sempre attenzione alla nostra salute digestiva.