10 idee per menù per la cena a basso contenuto di sale & bull; ciao sano

Gli indonesiani consumano generalmente 15 grammi di sale al giorno. Questo numero è tre volte superiore alla cifra dell'assunzione giornaliera raccomandata dall'Organizzazione mondiale della sanità. Non sorprende che l'ipertensione in Indonesia sia ancora uno dei flagelli della salute nella società, raggiungendo il 25,8% nel 2013, secondo i dati Riskesdas del Ministero della Salute del 2013.

L'ipertensione non gestita correttamente può causare danni ai reni (insufficienza renale), malattia coronarica e ictus. Una dieta sana a basso contenuto di sale che fa bene al cuore può fare una grande differenza per la tua salute. Perché non iniziare con la cena?

Alternative per la cena a basso contenuto di sale

1. Patate arrosto

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 60 minuti

Porzioni: 1 persona

Quello di cui hai bisogno:

1 patata grande, lavate e asciugate
Un pizzico di sale marino / sale kosher
Olio di canola o olio extravergine di oliva, da spalmare

Come fare:

Preriscaldare il forno a 175 ° C, posizionando le griglie sui terzi superiore e inferiore.
Forare l'intera superficie delle patate con una forchetta (8-12 fori) per far evaporare l'acqua durante la cottura delle patate. Spennellare le patate con olio, cospargere di sale. Posizionare le patate direttamente sulla griglia centrale del forno. Posizionare la carta stagnola sulla griglia inferiore per raccogliere le patate gocciolanti.
Cuocere le patate per 1 ora o fino a quando la pelle appare croccante ma la polpa della patata è morbida. Sfornare, fare una fila di buchi da un capo all'altro con la superficie della patata con una forchetta, quindi dividerla con entrambe le mani in modo che la patata si apra al centro. Servire caldo.

Nota: se si cuociono più di 4 patate, aumentare il tempo di cottura a 15 minuti.

2. Salmone alla griglia

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura: 25 minuti

Porzioni: 4 persone

Quello di cui hai bisogno:

4 filetti di salmone, 5 once ciascuno (± 150 grammi)
2 cucchiaini di olio d'oliva (per la marinata di salmone) e 2 cucchiai di olio d'oliva (per condire)
Un pizzico di sale e pepe nero macinato
3 pomodori, tritati grossolanamente
2 cipollotti tritati
2 cucchiai di succo di limone
1 cucchiaino di origano essiccato
1 cucchiaino di timo essiccato

Come fare:

Cospargere i filetti di salmone con 2 cucchiaini di olio d'oliva, sale e pepe nero. In un contenitore a parte mescolare bene i pomodori, 2 cucchiai di olio d'oliva, il succo di limone, l'origano, il timo, il pepe e il sale.
Posizionare il salmone su un foglio di alluminio, ungendo prima il fondo. Arrotolare le estremità della pellicola in una spirale. Versare il composto di pomodoro sul salmone. Ripiegate i lati della carta stagnola sul salmone, coprendo l'intera superficie; sigillare bene la pellicola di salmone. Metti il salmone avvolto nella carta stagnola su una teglia. Ripeti i passaggi per ogni filetto di salmone.
Cuocere fino a quando il salmone è cotto, per 25 minuti. Sfornare e rimuovere il salmone dalla pellicola di alluminio. Servire caldo.

3. Polpette di pollo

Tempo di preparazione: 20 minuti

Tempo di cottura: 15 minuti

Porzioni: 6 persone

Quello di cui hai bisogno:

450 grammi di pollo tritato
3 spicchi d'aglio, tritati finemente
1 uovo, sbattuto
3 cucchiai di farina integrale di grano tenero
2 cucchiaini di salsa Worcestershire
1 cucchiaino di paprika
1 cucchiaino di cipolla in polvere
1/2 cucchiaino di origano essiccato
1 cucchiaino di timo essiccato
1 cucchiaino di zucchero di canna (zucchero di canna)
1 limone, grattugiare la buccia
Un pizzico di sale marino e pepe nero macinato
1 cucchiaio di burro non salato
1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva

Come fare:

In una ciotola capiente mescolare bene: pollo, aglio, pangrattato, paprika e scalogno in polvere, origano, timo, zucchero, scorza di limone grattugiata, 2 pizzichi piccoli di gara e pepe nero. Prendete un po 'di pasta e modellatela in mini polpette (più piccole di una pallina da golf); ora dovresti avere 28-30 polpette.
Scaldare l'olio e il burro in una padella a fuoco medio. Mettere il composto di polpette sulla padella e lasciare per 3 minuti fino a doratura. Capovolgere, cuocere di nuovo la parte superiore per 3 minuti. Continuare fino a quando tutti i lati sono cotti, diventando dorati; ma comunque succosa e tenera al tatto. Rimuovere e scolare.
Servire subito, o come accompagnamento a purè di patate o pasta.

4. Spaghetti di pollo e salsa di arachidi alle verdure

Tempo di preparazione: 30 minuti

Tempo di cottura: 30 minuti

Porzioni: 6 persone

Quello di cui hai bisogno:

500 grammi di filetto di petto di pollo senza pelle
8 cucchiai (125 g) di burro di arachidi biologico
2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sale
2 cucchiaini di aglio tritato
1 1/2 cucchiaino di pasta di peperoncino e aglio (miscela di peperoncini macinati, aglio, aceto)
1 cucchiaino di zenzero fresco tritato
8 once di spaghetti integrali
1 1/2 once delle tue verdure miste preferite (carote, broccoli, fagiolini, per esempio)

Come fare:

Preparare una pentola capiente d'acqua per far bollire gli spaghetti. Lascialo bollire
Nel frattempo, mettere il pollo in una padella o padella, versare acqua a sufficienza per coprire la superficie del pollo; far bollire a ebollizione. Coprite la faccia, abbassate la fiamma e cuocete il pollo fino a cottura, per 10-12 minuti. Rimuovere, trasferire su un tagliere. Lascialo raffreddare per un momento, quindi sminuzza grossolanamente.
In una ciotola capiente, mescola bene: burro di arachidi, salsa di soia, salsa chili e aglio e zenzero.
Mettere la pasta in acqua bollente, far bollire per meno di 1 minuto dal tempo consigliato in etichetta (non fino aldente). Inserisci le verdure, fai bollire per un altro 1 minuto. Scolare la pasta e le verdure, ma lasciare 1 tazza di acqua di cottura. Sciacquare la pasta e le verdure sotto l'acqua fredda. Mettere l'acqua di cottura della pasta nella ciotola del composto di burro di arachidi; aggiungere il pollo, la pasta e le verdure. Mescolare bene. Servire.

5. Fettuccine ai funghi e basilico

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 20 minuti

Porzioni: 4 persone

Quello di cui hai bisogno:

3 spicchi d'aglio, tritati finemente
2 once di funghi shiitake, radicati e affettati nel senso della lunghezza
1 limone, grattugiare la buccia e prendere 2 cucchiai di pelle grattugiata; spremere il succo, prendere 2 cucchiai
Pizzico di sale e pepe
8 once di fettuccine integrali (o spaghetti, maccheroni, capelli d'angelo)
1/4 oncia di basilico tritato, mettere da parte a metà
1 oncia di parmigiano grattugiato

Come fare:

Preparare una pentola capiente per far bollire la pasta in acqua leggermente salata. Lascialo bollire
Riscaldare l'olio in una padella larga antiaderente a fuoco basso. Soffriggere l'aglio fino a renderlo fragrante ma non dorato (± 1 minuto). Aggiungere i funghi e alzare la fiamma a una temperatura media; mescolate di tanto in tanto finché sono teneri e leggermente dorati (4-5 minuti). Cospargere con la scorza di limone grattugiata, il succo di limone, sale e pepe. Mescolare bene. Rimuovere, mettere da parte.
Nel frattempo, fai bollire la pasta, mescolando di tanto in tanto, finché sono teneri (9-11 minuti, o secondo le istruzioni dell'etichetta). Scolare, mettere da parte 1/2 tazza di acqua di cottura della pasta.
Aggiungere la pasta, l'acqua bollita, il formaggio e il basilico ai funghi saltati; mescolare bene. Servire subito, spolverando con le restanti foglie di basilico.

6. Pollo al limone

Tempo di preparazione: 30 minuti

Tempo di cottura: 30 minuti

Porzioni: 4 persone

Quello di cui hai bisogno:

4 filetti di petto di pollo senza pelle
3 cucchiai di olio extravergine di oliva, diviso a metà
Pizzico di sale e pepe
2 once di cipolle tritate finemente
3 spicchi d'aglio, tritati grossolanamente
1 tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sale
2 cucchiaini di farina 00
2 cucchiai di aneto tritato (anice / aneto), mettere da parte a metà
1 cucchiaio di succo di limone

Come fare:

Cospargi tutti i lati del pollo con sale e pepe. Scalda 1 1/2 cucchiaini di olio in una padella larga a fuoco medio. Inserisci il pollo e scottare (cuocere ad alta temperatura per brevi periodi; senza girare) fino a doratura su tutti i lati, circa 3 minuti per lato. Rimuovere e scolare il pollo su un piatto, coprire con un foglio di alluminio.
Abbassa il fuoco. Aggiungere l'olio rimanente nella padella. Soffriggi l'aglio e la cipolla per 1 minuto. In un contenitore separato, sbatti bene: brodo, farina, 1 cucchiaio di foglie di anice e succo di limone. Metti in padella. Continua a soffriggere fino a quando non si sarà leggermente addensato, circa 3 minuti.
Mettete il pollo e il suo succo nella padella; ridurre la fiamma al minimo e lasciare cuocere il pollo fino a cottura ultimata. Rimuovere il pollo e servire su un piatto. Versare sopra la salsa (aggiungere un pizzico di sale e pepe, se lo si desidera). Cospargere il resto delle foglie di anice tritate come contorno.

7. Pollo fritto al forno

Tempo di preparazione: 20 minuti

Tempo di cottura: 1 ora e 35 minuti

Porzioni: 4 persone

Quello di cui hai bisogno:

1/2 tazza di latticello senza grassi (alternativa: mescolare 1 cucchiaio di succo di limone / aceto con 1 tazza di latte)
1 cucchiaio di senape di Digione
2 spicchi d'aglio, tritati finemente
1 cucchiaino di salsa piccante
1-1,5 kg di cosce di pollo (una miscela di cosce superiori e inferiori), rimuovere la pelle
60 grammi di farina integrale
2 cucchiai di semi di sesamo
1 1/2 cucchiaino di paprika in polvere
1 cucchiaino di timo essiccato
1 cucchiaino di lievito in polvere
Un pizzico (1/8 cucchiaino) di sale
Pepe qb
Spray da cucina all'olio d'oliva

Come fare:

In una grande ciotola, sbatti in modo uniforme: latticello, senape, aglio e salsa piccante. Aggiungere il pollo, avanti e indietro per ricoprire i condimenti. Coprite bene e mettete in frigorifero per ± 30 minuti o 8 ore (potete preparare la marinata prima di cuocerla per cena).
Preriscaldare il forno a 218 ° C. Foderare una teglia con carta oleata. Posizionare una griglia sopra la carta e rivestirla con uno spray da cucina.
In una piccola ciotola sbattete: farina, semi di sesamo, paprika, timo, lievito, sale e pepe. Versare la miscela di farina in un sacchetto a chiusura lampo o in un tupperware. Scolare il pollo dai resti della marinata e mettere 1-2 pezzi di pollo alla volta nel contenitore dell'impasto di farina. Agitare il contenitore per ricoprire il pollo nella farina. Togli il pollo dal contenitore e agitalo leggermente per eliminare la farina in eccesso. Sistema il pollo sulla griglia che hai preparato. Ricopri il pollo con uno spray da cucina.
Metti il pollo nel forno e cuocilo per 40-50 minuti finché non diventa dorato.
Servire caldo con riso o purè di patate.

8. Pesce al curry

Tempo di preparazione: 20 minuti

Tempo di cottura: 25 minuti

Porzioni: 6 persone

Quello di cui hai bisogno:

1 limone, spremere il succo
750 grammi di filetti di pesce di carne bianca senza pelle (dori, gindara, halibut, merluzzo, ecc.)
1 cucchiaio di olio vegetale
1 stecca di cannella
4 chiodi di garofano
4 baccelli interi di cardamomo verde
1/2 cucchiaino di pepe verde intero in grani
10 foglie di curry fresche
2 cipolle, tritate grossolanamente
3 peperoncini verdi grandi, tagliati a fettine sottili
1 cucchiaio di zenzero grattugiato
4 spicchi d'aglio, tritati finemente
6 pomodori, tritati grossolanamente
1 cucchiaino di curcuma
1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere
2 cucchiaini di coriandolo

Come fare:

In una grande ciotola, metti i pezzi di pesce. Cospargere con succo di limone e 1 cucchiaino di sale, mettere da parte. Scaldare l'olio in una padella. Aggiungere il cardamomo, il pepe in grani e le foglie di curry, cuocere per 3-4 minuti, quindi aggiungere le cipolle. Soffriggere fino a quando le cipolle saranno appassite, quindi aggiungere i peperoncini, lo zenzero e l'aglio. Aggiungere i pomodori e le spezie rimanenti. Rosolare a fuoco basso per 5-8 minuti. Continua a mescolare per evitare che le spezie si brucino.
Versare 150 ml di acqua nella padella, portare a ebollizione a fuoco basso, quindi aggiungere il pesce. Copri la padella e lascia cuocere per 5 minuti. Servire caldo con riso bianco.

10. Pesce al vapore con zenzero

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 20 minuti

Porzioni: 4 persone

Quello di cui hai bisogno:

100 grammi di pak choy
4 pezzi di filetti di pesce di carne bianca (cernia, eglefino, dentice) da 150 grammi
5 cm di zenzero, grattugiato
2 spicchi d'aglio, tagliati a fettine sottili
2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sale
1 cucchiaino di vino di riso mirin (alternativa analcolica: sbattere 1 cucchiaio di aceto e 1/2 cucchiaino di zucchero semolato; equivalente a 1 cucchiaio di mirin)
1 mazzetto di scalogno, tagliato a fettine sottili
Una manciata di coriandolo, tritato
Riso integrale, per servire
1 lime, spicchi affettati per guarnire

Come fare:

Preriscaldare il forno (200º per forno elettrico / 180º per forno a gas). Taglia la carta stagnola a piacere; abbastanza grande da fare una busta. Disporre il pak choy su un foglio, disporre sopra il pesce, cospargere di zenzero e aglio. Versare la salsa di soia e il mirin sul pesce, quindi condire il sale e il pepe a piacere.
Piegare la carta stagnola sul pesce e sigillare tre lati, stendendoli su una teglia. Infornate per 20 minuti. Sollevare e aprire la "busta". Cospargere lo scalogno tritato e il coriandolo. Servire con riso integrale e succo di lime.