10 mosse sportive per ottenere flessibilità & bull; ciao sano

Sebbene ci siano stati molti studi che dimostrano i benefici dell'esercizio per la forma fisica e la mente, l'attenzione sull'esercizio fisico per allenare la flessibilità sembra meno rivolta al pubblico.

Perché è importante avere un corpo flessibile?

Medici e fisioterapisti concordano sul fatto che la flessibilità è una parte importante per mantenere il corpo in buona forma per mantenerlo funzionante in modo ottimale. "La flessibilità è il terzo pilastro del fitness dopo l'allenamento cardio e per la forza muscolare", ha affermato David Geier, direttore della medicina sportiva presso la Medical University of South Carolina e portavoce dell'American Orthopaedic Society for Sports Medicine, riportato da Real Simple.

Un corpo flessibile può aiutarti a raggiungere il livello ottimale di forma fisica, a prevenire lesioni e persino a fungere da scudo protettivo contro varie condizioni fastidiose, come l'artrite e altri disturbi gravi.

Quando allunghi un muscolo, significa che estendi anche la portata dei tendini o delle fibre muscolari, che attaccano i muscoli alle ossa. Più lungo è il tendine, più facile sarà per te aumentare la massa muscolare durante l'allenamento della forza. Ciò significa che anche i muscoli flessibili hanno il potenziale per diventare muscoli forti.

La costruzione di fibre muscolari forti incoraggerà il lavoro del metabolismo del corpo e il livello di forma fisica generale del corpo. Flettere i muscoli può anche aiutarti a svolgere la tua routine quotidiana e ridurre il rischio di lesioni.

Abitudini ripetitive, come piegarsi mentre si lavora al computer, possono ridurre la portata di alcuni muscoli. Questo, se associato a una diminuzione dell'elasticità muscolare naturale dovuta all'età, può renderti difficile.

Movimenti rapidi o spontanei, come prendere un bicchiere che sta per cadere, possono tirare i muscoli oltre i loro limiti. Di conseguenza, è facile per te distorsioni o distorsioni. Avere un corpo flessibile può rendere più facile l'adattamento a fattori esterni che causano stress fisico.

10 tipi di movimenti sportivi per flettere il corpo

I movimenti di esercizio seguenti possono allenare facilmente la flessibilità ma sono abbastanza efficaci. Fai questo movimento una o due volte al giorno o ogni volta che inizi ad allenarti.

1. Flessione dell'anca / Stretching del quad

Allunga i fianchi, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia

Inginocchiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate, gli stinchi toccano il pavimento. Fai oscillare la gamba destra in avanti in modo che il ginocchio destro sia piegato di 90 gradi davanti a te. Mentre il piede destro è saldamente a terra, esattamente parallelo sotto il ginocchio destro e la gamba sinistra è ancora piegata orizzontalmente contro il pavimento, parallela alla gamba destra.

Metti entrambe le mani sul ginocchio destro e premi i fianchi in avanti, piegandoti all'indietro per allungare mantenendo la parte superiore del corpo dritta. Mantieni la posizione per 30 secondi, rilascia. Ripeti tre ripetizioni, quindi cambia gamba e ripeti dall'inizio.

2. Ponte con Leg Reach

Allunga i muscoli del torace, dello stomaco, dei fianchi, dei glutei e delle gambe

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia a 90 gradi con i piedi ben saldi sul pavimento e metti le mani dritte lungo i fianchi. Solleva ed estendi la gamba destra di fronte a te, quindi solleva lentamente i fianchi verso l'alto fino a formare una linea diagonale dal ginocchio destro alla spalla destra, premendo la parte superiore della schiena contro il pavimento e spingendo il petto verso l'alto. Alza la gamba destra più in alto, quindi abbassala. Fai 10 ripetizioni e mantieni l'ultima ripetizione per 10 secondi. Cambia gamba e ripeti.

3. Torsione del tronco da seduto

Allunga i muscoli della schiena, addominali e obliqui

Siediti con la schiena dritta sul pavimento, stringi i muscoli addominali e unisci le gambe ed estenditi davanti al corpo. Ruota le costole a destra, mantenendo il naso parallelo allo sterno e i muscoli addominali ancora contratti. Solleva le costole lontano dai fianchi per ruotarle ulteriormente a destra, in modo che la parte superiore del busto sembri essere più in alto, ruotandole il più possibile. Torna al centro; ripetere la rotazione del busto a sinistra per completare un set. Ripeti 10 serie, tenendo l'ultima torsione del corpo per 30 secondi su ciascun lato

4. Stretch pieghevole

Allunga il collo, la schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci

Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, le mani lungo i fianchi. Espira mentre ti pieghi in avanti dai fianchi, mantenendo la testa, il collo e le spalle rilassate. Avvolgi le mani dietro i polpacci e mantieni la posizione il più a lungo possibile da 45 secondi a 2 minuti. Piega le ginocchia e raddrizzale lentamente all'indietro.

Se ti senti a disagio a piegarti così tanto, piega le ginocchia più profondamente e / o metti le mani su una superficie elevata, come un blocco da yoga.

5. Butterfly Stretch

Allunga i muscoli del collo, della schiena, dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia, delle cosce

Siediti con la schiena dritta sul pavimento con i piedi piegati verso l'interno dalle ginocchia, come se stessi per incrociare le gambe, unisci i piedi (le ginocchia fuoriescono dal corpo). Afferra le piante dei piedi con le mani, stringi i muscoli addominali e spingi lentamente il busto in avanti verso le piante dei piedi, il più lontano possibile. Mantieni la posizione da 45 secondi a 2 minuti, rilasciando se senti che non ce la fai più.

Se questa posizione è scomoda per te, sostieni i glutei con alcune pile di coperte per sostenere i fianchi, quindi ripeti.

6. Parte bassa della schiena e glutei

Allunga la parte superiore, inferiore della schiena e i glutei

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia a 90 gradi con i piedi ben saldi sul pavimento. Metti le mani dietro le cosce e tira le gambe verso il petto. Continua a tirare finché non senti un po 'di resistenza. Mantieni la posizione per 30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza

Ancora sdraiato, allunga le gambe in avanti. Piega una gamba e spingi il tallone verso il sedere. Raggiungi le caviglie con una mano e le ginocchia con l'altra. Tira lentamente la gamba in diagonale verso la spalla opposta, finché non senti un po 'di resistenza. Mantieni la posizione per 30 secondi, torna alla posizione di partenza. Cambia gamba e ripeti.

7. Swan Stretch

Allunga i muscoli di spalle, schiena, petto, addominali, obliqui, flessori dell'anca

Sdraiati a pancia in giù con le mani davanti alle spalle, le dita rivolte in avanti, le gambe leggermente allungate dietro di te. Stringendo i muscoli addominali, rilassando le spalle e le anche piatte sul pavimento, solleva la parte superiore del corpo nel senso della lunghezza e lontano dal pavimento, raggiungendo il cielo dalla sommità della testa. Tirare entrambe le scapole per aprire il torace. Mantieni la posizione per 30-45 secondi, rilascia. Ripeti cinque volte.

8. Piccione sdraiato

Allunga la parte bassa della schiena, i fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Stringere la gamba destra e incrociarla sulla coscia sinistra, agganciare le mani dietro la coscia sinistra e sollevare la gamba sinistra mantenendo la schiena e le spalle piatte sul pavimento. Lentamente, tira la gamba destra verso il petto fino a sentire un po 'di tensione; tenere premuto per circa 45 secondi a 2 minuti, il più a lungo possibile. Rilasciare lentamente partendo dalla parte bassa della schiena. Quindi scambia le gambe e ripeti.

9. Quadricipiti

Allunga i muscoli anteriori e laterali della coscia

Mettiti in ginocchio e lascia una distanza sufficiente tra le gambe in modo da poterti sedere tra di loro. Afferra le mani dietro il corpo e piegati il più possibile, sentendo la tensione accumularsi nei muscoli del quadricipite. Mantieni la posizione per 30 secondi e rilascia.

10. Rilascio della coscia in piedi

Allunga la schiena, gli addominali, i fianchi, i glutei e i quadricipiti

Stai dritto con gli addominali stretti, le mani lungo i fianchi. Portare indietro la gamba destra e afferrare la pianta del piede destro con la mano destra (posizione del tallone verso i glutei). Alza la mano sinistra direttamente sopra la testa (o posizionala su una sedia) per mantenere il corpo in equilibrio. Premi la gamba destra nella mano per aumentare la tensione lungo i quadricipiti. Mantieni la posizione per 1 minuto, rilascia, quindi cambia gamba e ripeti.

Oltre a rendere più facile l'adattamento alla routine quotidiana e prevenire gli infortuni, gli esercizi di flessibilità possono anche migliorare la circolazione sanguigna ai muscoli. Avere una buona circolazione sanguigna può aiutarti a proteggerti da varie malattie, dal diabete, alle malattie renali. Una flessibilità corporea più ottimale è stata persino associata a un minor rischio di problemi cardiovascolari a causa della ridotta rigidità delle pareti muscolari arteriose, riducendo così la possibilità di ictus e infarti.