Variazioni nei movimenti di ginnastica per rafforzare le ossa delle persone con osteoporosi

Anche se hai l'osteoporosi, non essere mai pigro per fare esercizio! Muovere attivamente il corpo ogni giorno può effettivamente aiutare a mantenere la salute e rafforzare le ossa porose. Tuttavia, ovviamente i tipi di sport che si possono praticare non sono arbitrari. La ginnastica è una variazione dell'esercizio consigliato alle persone con osteoporosi. Ecco la guida.

Semplici movimenti di esercizio per le persone con osteoporosi

La ginnastica è un tipo di sport che combina allenamento di forza e flessibilità. L'allenamento della forza è ottimo per sfidare la gravità e stressare le ossa. Successivamente, le cellule ossee invieranno segnali al cervello per stimolare la produzione di tessuto osseo aggiuntivo per rafforzarlo.

Ecco vari movimenti di esercizio che puoi provare a casa:

1. Piede pedali

Questo movimento ginnico è utile per allenare le principali zone del corpo colpite da osteoporosi, soprattutto dei fianchi.

Fare questo movimento è molto semplice. In piedi, prova a pestare i piedi per terra e immagina di rompere una lattina.

Ripeti quattro volte su ciascuna gamba. Quindi, sostituiscilo con l'altra gamba con lo stesso movimento.

Per mantenere l'equilibrio, attaccati a una staccionata, un muro o un tavolo robusti.

2. Riccioli bicipiti

I ricci per bicipiti sono movimenti di esercizio eseguiti con l'aiuto di manubri che pesano da 0,5 a 2 kg. Questo sport può essere praticato da seduti o in piedi. Ecco una guida al movimento:

Tieni un manubrio in ogni mano.
Tirare o portare il manubrio dal basso verso la parte anteriore del petto.
Abbassa le braccia come se fossero tornate nella posizione di partenza.
Ripeti il movimento da 8 a 12 volte in ogni serie prima di riposarti ed entrare nella seconda serie.

3. Sollevamento delle spalle

I lift delle spalle sono movimenti utilizzati per rafforzare la zona delle spalle. Per le persone con osteoporosi, questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduti.

Per fare questo, avrai bisogno di pesi o manubri. Dopodiché, esegui il movimento nei seguenti modi:

Tieni il manubrio con entrambe le mani.
Le mani sono in posizione abbassata e di lato o rispettivamente a destra e sinistra.
Lentamente, alza le mani in modo che siano dritte con le spalle. Può essere sotto ma non più della spalla.
Ripeti il movimento da 8 a 12 volte in ogni serie prima di riposarti ed entrare nella seconda serie.

4. Arricciatura della corda

I ricci Harmstring sono esercizi per l'osteoporosi che aiutano a rafforzare i muscoli della schiena della parte superiore delle gambe. Questo esercizio è meglio farlo in posizione eretta. Se necessario, appoggia le mani su una presa salda per mantenere l'equilibrio.

Quella che segue è una guida al movimento per fare i riccioli doloranti:

Apri i piedi alla larghezza delle spalle.
Solleva la gamba sinistra verso il sedere.
Quindi abbassalo lentamente.
Ripeti il movimento da 8 a 12 volte per ciascuna gamba prima di riposare e passare all'altra gamba.

5. Sollevamento della gamba dell'anca

Questo movimento di esercizio aiuta a rafforzare i muscoli intorno ai fianchi e migliora l'equilibrio del corpo con l'osteoporosi. Ecco una guida per eseguire gli ascensori dell'anca:

Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi.
Sollevare una gamba di lato in posizione dritta, a circa 15 cm da terra.
Abbassare la gamba e ripetere da 8 a 12 volte per ciascuna gamba prima di riposare e passare all'altra gamba.

6. Squat

Gli squat sono movimenti di esercizio che possono rafforzare le gambe anteriori e i glutei delle persone con osteoporosi. Ecco una guida per il corretto movimento dello squat:

Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi.
Metti le mani su un tavolo o su un palo robusto per mantenere l'equilibrio, se necessario.
Piega lentamente le ginocchia finché non sei in una posizione semi-eretta o come se stessi per accovacciarti.
Tieni la schiena dritta con il corpo leggermente inclinato in avanti.
Ripeti il movimento da 8 a 12 volte per serie.

7. Ball sit

Questo esercizio può aiutare a migliorare l'equilibrio del corpo per le persone con osteoporosi e rafforzare i muscoli addominali.

Se possibile, non fare questo sport da solo. Chiedi a qualcun altro di guardarti in modo da non cadere o ferirti.

Ecco come eseguire gli esercizi con la palla:

Prepara una palla da ginnastica e siediti su di essa con i piedi ben saldi sul pavimento.
Tieni la schiena dritta o dritta.
Se possibile, alza le mani di lato con i palmi rivolti in avanti.
Mantieni la posizione per un minuto, se possibile.
Ripeti l'esercizio tutte le volte che puoi.

8. In piedi su una gamba

Questo esercizio aiuta a migliorare l'equilibrio del corpo con l'osteoporosi in modo che non sia facile cadere.

Questo è importante, considerando che il rischio di fratture nelle persone con osteoporosi a causa di cadute è molto alto. Per questo, prova a praticare questo movimento ginnico a casa:

Stai vicino al palo tenendolo stretto. Puoi anche tenere un tavolo o qualcosa di robusto
Quindi, solleva una gamba fino al livello del torace o dello stomaco per un minuto
Ripeti questo esercizio sull'altra gamba allo stesso modo

Altri esercizi per le persone con osteoporosi

Fonte: Columbia Memorial Hospital

Oltre ai vari movimenti di esercizio che sono stati menzionati, ecco altri tipi di esercizi consigliati per le persone con osteoporosi:

Tai Chi

Il taichi è un ottimo sport per le persone con osteoporosi per mantenere le ossa forti. Ciò è confermato anche da una ricerca pubblicata sull'International Journal of Environmental Research and Public Health.

I risultati dimostrano che gli esercizi di tai chi aiutano a rallentare l'assottigliamento della massa ossea, specialmente nelle aree dello stinco, della colonna vertebrale e del femore.

Oltre a ciò, secondo il Dr. Paul Lam, medico di famiglia e praticante professionista di tai chi, questo esercizio riduce il rischio di cadute. Cadute e lesioni sono tra i problemi più pericolosi per le persone con osteoporosi.

Nel taichi ci sono vari movimenti che possono essere applicati nella vita di tutti i giorni per evitare che qualcuno cada. Pertanto, questo esercizio o esercizio sarà molto utile per le persone con osteoporosi.

Il taichi ha anche molti altri vantaggi, come ad esempio:

Allevia lo stress e la depressione
Migliora la concentrazione e la memoria
Migliora l'equilibrio e la coordinazione del corpo
Migliora la resistenza e la forza muscolare
Migliora la postura
Migliora la circolazione, la salute del cuore e i polmoni

Yoga

Lo yoga è un tipo di esercizio che fa bene anche alle persone con osteoporosi. Questa conclusione si basa sull'evidenza della ricerca pubblicata su Topics in Geriatric Rehabilitation. La ricerca ha scoperto che la densità minerale ossea nei malati di osteoporosi aumenta dopo aver praticato lo yoga.

Questa densità è aumentata principalmente nelle aree della colonna vertebrale, dei fianchi e del femore. Per beneficiare di questo movimento di esercizio, dovresti farlo sotto la supervisione di un istruttore esperto.

Non dimenticare il riscaldamento e il raffreddamento

Il riscaldamento deve essere fatto prima di fare ginnastica quando si ha l'osteoporosi. Il riscaldamento può essere effettuato con semplici movimenti, ad esempio allungando il corpo. Questo viene fatto per prevenire lesioni e crampi durante l'esercizio.

Anche fare semplici passi di danza e camminare possono essere delle opzioni di riscaldamento che provi. Il riscaldamento può essere eseguito 10-15 minuti prima dell'inizio dell'esercizio principale.

Oltre al riscaldamento, il raffreddamento non è meno importante durante l'esercizio. Il defaticamento dovrebbe essere effettuato negli ultimi 5-10 minuti prima di terminare l'esercizio.

Il raffreddamento può essere effettuato facendo respiri profondi per rilassare il corpo. Inoltre, allungare i muscoli può anche essere parte del raffreddamento prima di terminare la sessione di allenamento.