Come perdere grasso e allo stesso tempo costruire muscoli

Formare il corpo ideale è un lungo viaggio non facile come il pensiero. Da un lato, devi essere una dieta disciplinata e un regolare esercizio fisico per aiutare a perdere grasso perché le calorie che entri sono inferiori a quelle che spendi. Ma fare entrambe le cose non si limita a far emergere subito i muscoli. Per costruire muscoli, devi fare esattamente l'opposto: mangiare di più e ridurre l'attività fisica al di fuori del tuo programma di esercizi. Quindi, come aggirare due cose che sono contraddittorie ma devono essere fatte insieme in questo modo? Ecco i suggerimenti.

Suggerimenti per perdere grasso e costruire muscoli contemporaneamente

Per perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo, hai bisogno di …

1. Concentrati sull'allenamento della forza

Il sollevamento pesi è un tipo di esercizio ideale per costruire e aumentare la massa muscolare. Ma in realtà, i risultati di costruzione muscolare saranno più efficaci se questa volta hai appena iniziato con il sollevamento pesi come piano di allenamento o per quelli di voi che si stanno solo prendendo una pausa dall'allenamento della forza. Questo perché il tuo corpo non è abituato al processo di costruzione muscolare dal sollevamento pesi, quindi i nuovi muscoli si formano ancora facilmente.

È una storia diversa se sei sempre stato diligente nell'allenamento della forza, ad esempio per 6-8 mesi senza interruzioni. In questa condizione, tendi a trovare difficile fare entrambe le cose contemporaneamente perché di solito i muscoli hanno iniziato a costruire.

Oltre a sollevare pesi, altri allenamenti per la forza come sollevamento, tirare su, addominali, e tozzopuò anche essere il modo migliore per costruire muscoli. Prova a far lavorare tutti i principali gruppi muscolari durante l'allenamento eseguendo da 4 a 7 ripetizioni per ogni esercizio.

2. Adottare un sistema di deficit calorico

L'implementazione di un deficit calorico significa che è necessario ridurre il numero di calorie in un giorno per perdere peso. Puoi farlo mangiando meno calorie, esercitandoti più spesso / intensamente o una combinazione di entrambi.

Il sistema di deficit calorico aiuta il corpo ad accelerare il metabolismo del corpo a perdere grasso mentre rallenta il processo di scomposizione delle proteine. Questo effetto alla fine influisce sulla capacità del corpo di costruire muscoli in modo efficace.

Prova a utilizzare un decifito calorico moderato, che consiste nel ridurre dal 20 al 25 percento circa del fabbisogno calorico giornaliero nella tua dieta che ti consente di perdere grasso durante il processo di costruzione muscolare.

3. Selezionare allenamenti a intervalli ad alta intensità

Combina l'allenamento di forza che preferisci (che si tratti di sollevamento pesi o squat) con 10-20 minuti di cardio a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT. La combinazione di questi due diversi tipi di esercizio aiuta a bruciare i grassi in modo più efficace anche dopo aver terminato l'esercizio.

Una sessione di allenamento HIIT può consistere in un'ampia varietà di esercizi cardio, che devono essere eseguiti da 3 a 6 giorni a settimana per una durata maggiore. Ad esempio, camminare su un tapis roulant per 45 minuti in combinazione con l'allenamento con i pesi tre volte a settimana.

Nel frattempo, la corsa all'aperto e il ciclismo sono esercizi cardio a intervalli ad alta intensità che devono essere eseguiti al di fuori dell'allenamento libero, che è di circa 2 o 3 volte a settimana.

4. Tipi di esercizio reciproco di routine

Nel tempo, il tuo corpo si abituerà agli stessi esercizi e ai movimenti degli esercizi. Bene, per questo è importante variare regolarmente i tipi di esercizi per allenare muscoli diversi e continuare a ottenere benefici diversi dall'esercizio che fai.

Prova a cambiare il tipo di esercizio ogni 4-6 settimane. Il modo più semplice è aumentare l'intensità della sessione di allenamento, modificare il tempo di riposo, variare il carico, aumentare la velocità di movimento e fare allenamenti combinati con altri tipi di sport.

5. Segui una dieta variata

L'esercizio fisico è solo un modo per perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Per ottimizzarlo, è necessario seguire una dieta equilibrata, varia e sana.

Nel bel mezzo della tua vita frenetica, non lasciare che il tuo menu dietetico sia malsano e invece ti faccia ammalare a causa del cibo sbagliato. La salute del corpo è ancora il tuo obiettivo principale, piuttosto che perdere grasso e costruire muscoli.

6. Riposati a sufficienza

Solo per raggiungere i tuoi obiettivi, non lavorare troppo esercitandoti sette giorni su sette. Il motivo è che, secondo Clark, il processo di recupero è importante quanto l'allenamento. Un importante processo di recupero è dormire a sufficienza.

Il sonno è essenziale per riposare e riparare il tessuto muscolare che può essere stanco e danneggiato durante l'esercizio. Il sonno aiuta anche il tuo corpo a ritrovare la piena forza e ad alleviare i dolori muscolari durante l'esercizio.